5 lette søvnvaner og designtips til at slå søvnløshed, fra en professionel

EN masse har ændret sig i det forløbne år. For eksempel blev ordet "hidtil uset" brugt, ja, en uden fortilfælde antal gange. En anden ting? Udsving i søvnkvalitet. Så meget, at adskillige videnskabelige undersøgelser er blevet udført for at identificere sammenhængen mellem COVID-19-påvirket søvnkvalitet og de deraf følgende konsekvenser. Ifølge en undersøgelse, "var hospitalsindlæggelsens varighed længere hos patienter med dårlig søvnkvalitet. Derfor vil forbedring af søvnkvaliteten reducere længden af ​​hospitalsophold og intensivafdelinger. I mellemtiden, en anden fandt ud af, at ændringer i søvnmønster var forskellige, men "20 procent af gode sovende før pandemien oplevede dårligere søvn under låseforanstaltningerne. Derudover var ændringer i søvnkvalitet under hele pandemien forbundet med negativ påvirkning og bekymring. "

Uanset hvad der er tilfældet, er en ting sikker: At sove godt kan gøre dagligdagen meget mere håndterbar, og gør alt hvad du kan for at få den bedst mulige nattesøvn er afgørende for psykisk og fysisk trivsel. For at pakke dette ud, talte vi med

Stephanie Wagner, træner og specialist hos HealthyMinds Innovation. "Søvn er den ting, der giver os mulighed for at være vores bedste selv. Det giver os mulighed for at være tålmodige, fokuserede, at have det godt i vores kroppe, det giver os mulighed for at have energi, når det består, vi føler ofte, at vi mangler nogle af disse kvaliteter, «forklarer hun. Så når vi ikke får det, ”finder vi os selv tilbøjelige til irritation og frustration, og vi mangler den hoppende modstandsdygtighed, som vi har ved” vores grundlinje, fortsætter hun. Bliv ved med at læse for at høre hendes tips om, hvordan du dyrker gode vaner for en optimal søvnrutine, sammen med nogle design- og shoppingideer til en soveværelsesoase, der sætter dig til rette for søvn succes.

Hvorfor er søvnkvaliteten blevet forværret

Mens mange mennesker allerede kæmpede med søvnløshed eller en form for søvnrelaterede problemer før COVID, siger Wagner, at hun har bemærket en stigning i klienter, der rapporterer, at de har sovet dårligt det sidste år, et mønster, hun tilskriver øget angst niveauer. "På dette tidspunkt, et år efter, føler folk virkelig virkningerne af at være hjemme... Mange mennesker har f.eks. Navigeret i meget komplicerede hjemmeskolesituationer for deres børn. Og folk er mere deprimerede, "af forskellige årsager, uanset om det er isolation, tab eller indkomststabilitet, eller hvad har du. Alle disse ting kan få folk til at falde ud af deres sunde vaner, forklarer hun.

I nogle tilfælde "har de, der har vendt sig til alkohol som en mestringsstrategi, vågnet mere op midt om natten, "påpeger Wagner, hvilket er en almindelig bivirkning ved at indtage for meget alkohol. En anden grund? "De er overstimulerede tæt på sengetid, fordi de har taget flere online -møder senere på natten," siger hun, men mere om det på et minut.

Hvorfor er søvn så vigtig for mental velvære?

Vi ved, at søvn er vigtig, fordi vi har fået at vide det fra en meget ung alder. Men når du faktisk nedbryder det, er det lettere at se, hvor vigtigt det er at leve et fysisk og psykisk sundt liv, som derefter kan motivere dig til yderligere at prioritere søvnhygiejne. "Når du sover, kommer din krop og dit sind til at komme sig på mobilniveau. I den restitutionstid genopfylder din krop sig selv "og genopretter det, der var tabt i løbet af dagen, så du er restitueret, når den næste dag ruller rundt, forklarer Wagner.

Så hvad er egentlig en "god nats søvn"? Som Søvnfonden præciserer, er der fire forskellige stadier af søvn inden for en søvncyklus, med to hovedkategorier i hver: hurtig øjenbevægelse (REM) og ikke-REM-søvn. "De tre første faser af søvn består af ikke-REM-aktivitet. Første etape er kort, hvilket repræsenterer handlingen med at slumre og overgå til søvn. I fase 2 sænker kroppen og sindet, når du falder i søvn. Det er lettest at blive vækket i løbet af disse to første faser, "forklarer Sleep Foundation. I den næste fase sover du endnu mere dybt, og det er, når din hjerneaktivitet bremser og går i genoprettelsesfunktion. Derefter kommer den fjerde og sidste fase: REM, hvor din hjerneaktivitet øger det aktivitetsniveau, du ville oplever typisk vågen, herunder øget vejrtrækning og puls (det er derfor, det er forbundet med levende drømme). Hver søvncyklus er omkring 70 til 120, så du oplever flere cyklusser om natten, hvis du sover i mindst otte timer.

Forskning fortæller os, at hver af disse faser spiller en rolle i at styrke det kardiovaskulære og immunsystem og hjælper med at regulere stofskifte og hormonniveauer. Så uden ordentlig hvile fungerer vores "vågne hjerner" simpelthen ikke så godt. Hvis du nogensinde har haft en nedsmeltning efter en slumringsfest, da du var barn (eller voksen, skyldig!), Så får du det. Wagner udtrykker det sådan: "Forsøger at gøre sunde ting for os selv og udvikle gode vaner, som f.eks motion, meditering, hvad har du, alt kræver energi, og vi sover ikke, det bliver meget sværere at gøre disse ting."

Okay, så hvordan kan vi forbedre søvnkvaliteten?

Det handler om at slappe af sanserne, som starter med gode vaner. Gode ​​nyheder: Der er faktisk meget vi kan kontrollere, og det starter med vores miljøer.

Optimer belysning

Hvis der lyser gennem dine vinduer fra gadelamper og et fjernsyn eller en anden enhed, kan det være sværere at falde sover under fase et og to af søvncyklussen, og det kan også gøre det sværere at blive i søvn, når du når den dybere tredjedel niveau. Vores døgnrytme (dybest set kroppens indre ur) forbinder lys med dagtimerne, og dermed, at være opmærksom og mørke med nat, og dermed være søvnig og hvile. Så for meget skarpt lyseksponering om natten kan destabilisere os. Så du kan tilføje en dæmper på dine lys, skrue ned for din enheds lysstyrke og investere i nogle gode vinduesbehandlinger.

Indstil omgivende lyd

Ligesom skarpt lys kan høje lyde eller en total mangel på lyd gøre det svært for dig at slappe af. Det afhænger af, hvad der hjælper dig med at slappe af, hvor du bor, og hvad du kender. Derfor kan "støjmaskiner eller en omgivende lyd, som en ventilator" hjælpe, siger Wagner. Hvis du bor på en høj og travl gade, kan ordentlige vinduesforseglinger og dobbeltruder hjælpe med at absorbere lyd, ligesom tæpper og andre overdådige stoffer. Men hvis du lejer, og der er lidt, du kan gøre for at reparere eller udskifte vinduer på en travl gade, er omgivende lyd det bedste bud.

Reguler temperatur

Alle tegn på ubehag kan afbryde din søvn, og at være for varm eller for kold vil få dig til at føle dig alt for opmærksom på din krop til at slappe helt af. Så sørg for at du ikke er for varm eller for kold. Hvis du ikke styrer opvarmning og aircondition i dit soveværelse, skal du holde lag i nærheden, hvis din temperatur svinger hele natten. Start for eksempel med et tungere tæppe ved siden af ​​din seng, så du kan tilføje lag, hvis du bliver koldere hele natten.

Grøftenheder

"Den første ting er at komme af din enhed," foreslår Wagner. "Sørg for, at du ikke er foran en skærm en time før sengetid", så du faktisk har tid til at berolige kroppen og nervesystemet. "Hvis du er tilbøjelig til at vågne midt om natten og tage telefonen, kan det faktisk være stimulerende og forstyrre søvnkontinuiteten, så prøv ikke at holde det i dit værelse. "Jeg ved, hvad du tænker: Det vækker mig i morgen! Et vækkeur er et godt alternativ.

Det kan være særligt svært, hvis du arbejder hjemmefra og forventes at være tilgængelig tidligt om morgenen eller sent om aftenen, men det er derfor, det er så afgørende at "sætte sunde grænser, når man arbejder hjemmefra, og det kræver en vis hensigt," minder Wagner om os. Du kan bruge dette som en "lægeerklæring" til din chef, hvis de spørger, hvorfor du ikke svarer, og fortæller dem, at du skal sove lidt, hvis de vil have dig til at udføre noget arbejde.

Kom i zonen

"At gøre ting, der hjælper dig med at slappe af før sengetid" er spilændrende, fortæller Wagner. Har du nogensinde fået råd om aldrig at gå sur i seng? Det er fordi du faktisk ikke får hvile, hvis du er så træt, selvom du er træt. "En simpel meditations kropsscanningspraksis, som virkelig er nyttig til at slappe af krop og sind. Andre mennesker gør ting som at læse, tage et bad, tage stikket ud, virkelig alt, hvad der virker til at jorde og berolige kroppen, «siger hun.

Hvis du er tilbøjelig til angst eller håndterer noget foruroligende, kan dette være ekstra svært, fordi du kan blive fanget af en negativ drøvtyggelse i dit sind. Der er mange strategier, du kan anvende til at stille eller klare disse tankesløjfer. Prøv for eksempel ikke at pakke din dag på en sådan måde, at al din følelsesmæssige behandling og anden "valgfri" tænkning kan ske om natten, især hvis du er en, der er tilbøjelig til at køre tanker. Uanset om du finder tid til at tale med en terapeut eller indhente en ven, kan behandling af dine bekymringer verbalt hjælpe.

At føre en journal ved din seng er også en god idé for nogen, der har en tendens til at skrive deres ideer ned i deres telefon, før de falder i søvn. På denne måde kan du få dine tanker ud og have en følelse af at give dem slip eller sørge for at du husker dem om morgenen. Sengetidsskrifter er også nyttige for dem, der ofte vågner fra mareridt. "Hvis du vågner, og et mareridt stadig vækker genklang hos dig, kan du forestille dig eller skrive en fredelig løsning på en drøm. Hvis du bærer det med dig, vil mareridtet fortsætte, så brug opmærksom bevidsthed til at komme med en god løsning, "foreslår Wagner. Som fan fiction!

Følge efter Hus Smukt på Instagram.

Dette indhold oprettes og vedligeholdes af en tredjepart og importeres til denne side for at hjælpe brugerne med at angive deres e -mail -adresser. Du kan muligvis finde flere oplysninger om dette og lignende indhold på piano.io.