So schläfst du falsch

Selbst wenn Sie Grünkohl essen, Sport treiben und irgendwie den Büro-Cupcakes widerstehen, wird es immer noch nicht viel ausmachen, wenn Sie keine bekommen ordentlich viel Schlaf. Ihr Körper und Geist brauchen dringend Ruhe, um richtig zu funktionieren.

Wenn es nur so einfach wäre, wie die Augen zu schließen. Schauen Sie sich Ihre Schlafgewohnheiten an, um herauszufinden, ob Sie diese schwerwiegenden Fehler machen, und lernen Sie, wie Sie sie beheben können:

1. Sie schlafen auf einem superflauschigen Kissen.
Im Idealfall sollte Ihr Kissen Ihren Kopf und Nacken gerade genug anheben, um Ihre Wirbelsäule beim Schlafen gerade zu halten. Kissen, die Ihren Kopf um mehr als ein paar Zentimeter anheben, führen dazu, dass Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern nach vorne abrunden. Wenn Sie auf der Seite schlafen, können Sie mit einem etwas höheren Kissen davonkommen, da zwischen Kopfseite und Matratze mehr Platz vorhanden ist, wenn Sie in dieser Position liegen.

Am Ende des Tages ist das beste Kissen das mit dem besten Rückgaberecht. Es ist fast unmöglich zu sagen, ob ein Kissen bequem ist, bevor Sie es mit nach Hause nehmen – selbst wenn Sie Testen Sie es auf einem Bett im Geschäft, die Weichheit Ihrer eigenen Matratze beeinflusst, wie Ihr Körper mit der Kopfkissen. Wenn Sie es mit nach Hause nehmen, bitten Sie Ihren Partner oder Mitbewohner, Sie anzusehen und Ihre Wirbelsäule zu berühren. Wenn es nicht gerade ist, wenn du auf dem Kissen in deinem liegst typische Position? Nächste! Alle Krümmungen der Wirbelsäule werden letztendlich die Bandscheiben in Ihrer Wirbelsäule komprimieren oder die Nerven einklemmen und zu Schmerzen führen.

2. Sie verwenden Ihr Kissen nur für Ihren Kopf.
Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, klemmen Sie einen unter Ihre Knie, um den unteren Rücken zu entlasten. Wenn Sie auf der Seite schlafen, klemmen Sie ein Kissen unter Ihre Achselhöhle, um Ihren Arm zu stützen, und eines zwischen Ihre Beine, um Ihre Wirbelsäule in einer Linie zu halten.

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3. Sie schlafen auf einer alten Matratze.
Die meisten Federkernmatratzen halten nur fünf oder zehn Jahre, abhängig von der Qualität Ihrer Matratze, Ihrem Gewicht und der Zeit, die Sie im Bett verbringen. Wenn Ihre Matratze in der Mitte eine große Vertiefung hat oder Ihr Körper beim Hinlegen hineinsackt, werden Sie wahrscheinlich mit Schmerzen im unteren Rücken, in der Hüfte oder in der Schulter aufwachen. Ein Schaumstoffüberzug oder eine neue Matratze können Abhilfe schaffen.

4. Sie schlafen auf einer zu weichen Matratze.
Leider gibt es keine perfekte Matratze – alles hängt von Ihrem Rahmen, Gewicht und persönlichen Vorlieben ab. Allerdings ist deine wahrscheinlich zu weich, wenn du das Gefühl hast, darin zu versinken. Wenn Ihr Becken mehr als ein paar Zentimeter abfällt, könnten Sie unter Rückenschmerzen leiden, sagt Leve.

5. Sie schlafen auf einer zu harten Matratze.
Wenn Ihr Körper überhaupt nicht sinkt, könnten Sie eine Krümmung in der Wirbelsäule entwickeln, die morgens einen steifen Rücken und Schultern oder Hüftschmerzen verursacht, sagt Leve. Kaufen Sie einen Schaumstoff-Matratzenbezug, um ihn ein wenig fehlerverzeihender zu machen.

6. Du schläfst auf dem Bauch.
Das Schlafen mit dem Gesicht nach unten kann einige Probleme verursachen – wie zum Beispiel, nicht in der Lage zu sein, zu atmen. Da Sie Ihren Kopf zur Seite drehen müssen, um Luft ein- und auszuströmen, verdrehen Sie von Natur aus Ihre Wirbelsäule. Im Laufe der Zeit kann dies zu Nacken- und Rückenschmerzen sowie zu Problemen beim Ein- und Durchschlafen führen, sagt Ilene Rosen, M.D., außerordentliche Professorin für klinische Medizin für die University of Pennsylvania School of Medicine in Philadelphia und Mitglied des Board of Directors der American Academy of Sleep Medicine (AASM). Um Ihre Wirbelsäule zu strecken, beugen Sie Ellbogen und Knie auf der Seite, zu der Sie normalerweise Ihren Kopf drehen, und klemmen Sie ein Kissen unter die Achselhöhle und die Hüfte. Wenn Sie dazu neigen, gegen die Kissen zu treten und flach auf dem Bauch aufzuwachen, kleben Sie einen Tennisball an die Vorderseite Ihres Pyjama-Shirts, um Ihrem schlafenden Ich beizubringen, nicht zu rollen. Und wenn Du Ja wirklich Wenn Sie nicht in einer veränderten Position schlafen können, klemmen Sie ein dünnes Kissen unter Ihren Bauch, um Ihren Rücken zu entlasten.

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7. Sie schlafen in fötaler Position.
Diese Tendenz zum Seitenschläfer kann Ihre Atmung einschränken und die Qualität Ihres Schlafs beeinträchtigen, sagt Matt Leve, Physiotherapeut bei Shift PT in New York City. Klemmen Sie ein Körperkissen unter Ihren Oberarm und Ihr oberes Bein, um Ihre Gliedmaßen zu entspannen und Ihre Wirbelsäule zu verlängern.

8. Sie haben keine feste Schlafenszeit.
Wenn Sie am Montagabend um 21:00 Uhr hart zusammenbrechen und am Dienstag die ganze Nacht wach bleiben, um Ihre Netflix-Warteschlange zu beobachten, weiß Ihr Körper nicht, wann er am Mittwochabend abschalten soll. Ein konsistenter Schlafplan hilft Ihrem Körper zu wissen, wann es Zeit ist einzuschlafen und aufzuwachen, sagt Leve. Lesen Sie: Es macht den Morgen weniger schmerzhaft.

9. Am Wochenende schläfst du aus.
Denken Sie, Sie können die ganze Woche ohne Schlaf laufen und Samstagmorgen aufholen? Leve sagt, dass es so nicht funktioniert. Jüngste Forschung schlägt vor, dass Schlafmangel tatsächlich zu dauerhaften führen kann Gehirnschaden das kann Ihre Wachsamkeit und Gehirnleistung beeinträchtigen – und Schlafsucht kann das nicht heilen.

10. Du schläfst mit vollem Magen ein.
Wenn Sie weniger als drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend essen, riskieren Sie Sodbrennen und Verdauungsstörungen, die das Einschlafen erschweren können, so Forschung veröffentlicht im American Journal of Gastroenterology. Halten Sie Snacks bis spät in die Nacht leicht und vermeiden Sie vor dem Schlafengehen immer fettige, frittierte oder scharf gewürzte Speisen.

11. Sie trinken vor dem Zubettgehen Alkohol.
Während nachts trinken kann Ihnen helfen, zunächst einzuschlafen, es kann auch dazu führen, dass Sie die ganze Nacht über aufwachen, was laut einer umfassenden Studie letztendlich die Qualität Ihres Schlafs beeinträchtigt Rezension bestehender Forschungsergebnisse, die im letzten Jahr veröffentlicht wurden. Je mehr du trinkst, desto schlechter wirst du schlafen. Wenn Sie planen, ein paar Gläser Wein zu trinken, beginnen Sie früh und gehen Sie gegen Ende der Nacht langsamer.

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12. Sie schlafen in synthetischen Materialien.
Das gilt sowohl für Dessous als auch für Bettwäsche: Schaumstoffmatratzen, Satinbettwäsche und Satin-Pyjamas mögen sich gut anfühlen, aber sie speichern die Körperwärme mehr als natürliche Materialien, was zu einer Temperaturänderung führen kann, die Sie aufweckt, Leve sagt. Schlafen Sie immer in Laken und Schlafanzügen aus Baumwolle, Bambus oder Naturfasern. Wenn Sie eine Schaumstoffmatratze haben, verwenden Sie eine Matratzenauflage aus Wolle, die mindestens einen halben Zoll dick ist. Es leitet Körperfeuchtigkeit ab, sodass Sie nicht mit Schweiß aufwachen.

13. Du schläfst in einem Zimmer, das zu heiß oder zu kalt ist.
Temperaturen über 75 Grad Fahrenheit und unter 54 Grad stören den Schlaf, so die Nationale Schlafstiftung. Jüngste Forschung schlägt vor, dass das Schlafen in einem Raum mit etwa 66 Grad Ihren Stoffwechsel anregen kann.

14. Sie schlafen in einem Zimmer ohne Jalousien.
Licht ist ein Produkt der modernen Zivilisation, und der Mensch ist nicht dafür geschaffen, sich im Schlaf in grellen Straßenlaternen zu sonnen. „Probieren Sie Verdunkelungstöne aus – sie sind das Beste, was Sie für Ihr Gehirn tun können“, sagt Leve. Auch eine Schlafmaske kann helfen.

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15. Sie schlafen mit Ihrem Telefon, benutzen Ihren Computer oder schauen vor dem Schlafengehen fern.
Diese Bildschirme emittieren blaues Licht, das Ihr Gehirn aktiviert und den natürlichen Schlafzyklus Ihres Körpers stört, sagt Leve. Das Telefon ist einer der schlimmsten Täter: Wenn Sie mitten in der Nacht eine SMS oder E-Mail erhalten – auch danach Sie schließen Ihre Augen – das Licht kann direkt durch Ihre Augenlider gehen und Ihr Nervensystem stimulieren und Gehirn. So können Sie sich von Ihrem tiefen, erholsamen Schlaf verabschieden. Lassen Sie im Idealfall Ihr Telefon außerhalb Ihres Zimmers, während Sie schlafen. Wenn dies nicht möglich ist, schalten Sie es in den Lautlos-Modus mit dem Bildschirm nach unten auf eine Oberfläche, die weit von Ihrem Bett entfernt ist. Was das Fernsehen angeht? Schalten Sie ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus, um Ihrem Gehirn eine Chance zu geben, sich auszuruhen.

16. Sie schlafen mit Ihrem Haustier.
Erstaunliche 63 % der Tierbesitzer, die neben ihren Haustieren schlafen schlafe meistens schlecht, so Forschung präsentiert auf der Jahrestagung der Associated Professional Sleep Societies.

17. Sie schwören auf Ihren Schlaftracker.
„Man braucht keinen Gesundheits-Tracker, um herauszufinden, ob man gut geschlafen hat“, sagt Leve. Kennen Sie das Gefühl, wenn Sie im Urlaub aufwachen? Es heißt erfrischt und so sollte man sich jeden Tag fühlen. AASM empfiehlt Erwachsenen etwa sieben bis neun Stunden guten nächtlichen Schlaf für optimale Gesundheit, Produktivität und Wachsamkeit am Tag. Selbst wenn Ihr Tracker sagt, dass Sie genug geschlafen haben, wenn Sie im Allgemeinen benommen aufwachen, unbedingt Koffein benötigen, um zu funktionieren, oder den ganzen Tag einschlafen, bekommen Sie keinen ausreichenden Schlaf.

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Bildnachweis: Getty Images

Diese Geschichte erschien ursprünglich auf Cosmopolitan.com

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