5 einfache Schlafgewohnheiten und Design-Tipps, um Schlaflosigkeit zu bekämpfen, von einem Profi

EIN Menge hat sich im letzten Jahr geändert. Zum Beispiel wurde das Wort "beispiellos" verwendet, na ja, und beispiellos Anzahl. Etwas anderes? Schwankungen der Schlafqualität. So sehr, dass zahlreiche wissenschaftliche Studien durchgeführt wurden, um den Zusammenhang zwischen der durch COVID-19 beeinträchtigten Schlafqualität und den daraus resultierenden Folgen zu identifizieren. Laut einem lernen, „Die Dauer des Krankenhausaufenthalts war bei Patienten mit schlechter Schlafqualität länger. Daher wird die Verbesserung der Schlafqualität die Aufenthaltsdauer im Krankenhaus und auf der Intensivstation verkürzen. Inzwischen, Ein weiterer fanden heraus, dass sich die Veränderungen im Schlafmuster unterschieden, aber „20 Prozent der guten Schläfer vor der Pandemie hatten während der Sperrmaßnahmen einen schlechteren Schlaf. Darüber hinaus waren Veränderungen der Schlafqualität während der Pandemie mit negativen Auswirkungen und Sorgen verbunden."

Wie auch immer, eines ist sicher: Guter Schlaf kann das tägliche Leben viel einfacher machen, und Alles zu tun, um den bestmöglichen Schlaf zu bekommen, ist entscheidend für geistige und körperliche Wohlbefinden. Um das weiter auszupacken, haben wir mit gesprochen Stephanie Wagner, Trainerin und Spezialistin bei HealthyMinds-Innovation. „Schlaf ist das, was uns erlaubt, unser bestes Selbst zu sein. Es erlaubt uns, geduldig und konzentriert zu sein, uns in unserem Körper wohl zu fühlen, es erlaubt uns, Energie zu haben, wenn wir oft das Gefühl haben, dass uns einige dieser Eigenschaften fehlen", erklärt sie. Wenn wir es also nicht verstehen, "finden wir uns anfällig für Irritationen und Frustrationen und es fehlt uns die federnde Belastbarkeit, die wir an unserer Grundlinie haben", fährt sie fort. Lesen Sie weiter, um ihre Tipps zur Kultivierung guter Gewohnheiten für eine optimale Schlafroutine sowie einige Design- und Einkaufsideen für eine Schlafzimmeroase zu hören, die Sie für einen erfolgreichen Schlaf bereitstellt.

Warum sich die Schlafqualität verschlechtert hat

Während viele Leute bereits vor COVID mit Schlaflosigkeit oder einer Form von Schlafproblemen zu kämpfen hatten, sagt Wagner, dass sie eine bemerkt hat Anstieg bei Kunden, die im letzten Jahr schlecht geschlafen haben, ein Muster, das sie auf erhöhte Angst zurückführt Ebenen. „An diesem Punkt, ein Jahr später, spüren die Menschen wirklich die Auswirkungen, zu Hause zu sein … Viele Leute haben zum Beispiel sehr komplizierte Situationen in der Heimschule für ihre Kinder gemeistert. Und die Leute sind deprimierter", aus einer Vielzahl von Gründen, sei es Isolation, Verlust oder Einkommensinstabilität oder was auch immer. All diese Dinge können dazu führen, dass Menschen von ihren gesunden Gewohnheiten abfallen, erklärt sie.

In einigen Fällen „wachen diejenigen, die sich dem Alkohol als Bewältigungsstrategie zugewandt haben, häufiger auf mitten in der Nacht", betont Wagner, was eine häufige Nebenwirkung von zu viel Konsum ist Alkohol. Ein anderer Grund? "Sie sind kurz vor dem Schlafengehen überreizt, weil sie später in der Nacht mehr Online-Meetings haben", sagt sie, aber dazu gleich mehr.

Warum ist Schlaf für die psychische Gesundheit so wichtig?

Wir wissen, dass Schlaf wichtig ist, weil uns das von klein auf gesagt wurde. Aber wenn Sie es wirklich aufschlüsseln, ist es einfacher zu erkennen, wie wichtig es für ein körperlich und geistig gesundes Leben ist, was Sie dann motivieren kann, der Schlafhygiene weitere Priorität einzuräumen. „Wenn du schläfst, erholen sich dein Körper und dein Geist auf zellulärer Ebene. In dieser Erholungszeit regeneriert sich Ihr Körper" und stellt alles wieder her, was im Laufe des Tages verloren gegangen ist, sodass Sie sich bis zum nächsten Tag erholt haben, erklärt Wagner.

Was also ist eigentlich „guter Schlaf“? Wie Die Schlafstiftung verdeutlicht, dass es innerhalb eines Schlafzyklus vier verschiedene Schlafstadien gibt, mit jeweils zwei Hauptkategorien: Rapid Eye Movement (REM) und Non-REM-Schlaf. „Die ersten drei Schlafphasen bestehen aus Nicht-REM-Aktivität. Phase eins ist kurz und repräsentiert den Akt des Einschlafens und des Einschlafens. In Stufe 2 verlangsamen sich Körper und Geist, wenn Sie sich in den Schlaf begeben. Es ist am einfachsten, während dieser ersten beiden Phasen geweckt zu werden", erklärt die Sleep Foundation. In der nächsten Phase schlafen Sie noch tiefer, und dann verlangsamt sich Ihre Gehirnaktivität und geht in den Erholungsmodus über. Dann kommt die vierte und letzte Phase: REM, während der Ihre Gehirnaktivität das Aktivitätsniveau erhöht, das Sie haben würden in der Regel wach, einschließlich erhöhter Atmung und Herzfrequenz (deshalb wird es mit lebhaftem Träume). Jeder Schlafzyklus dauert etwa 70 bis 120, sodass Sie mehrere Zyklen pro Nacht erleben, wenn Sie mindestens acht Stunden schlafen.

Die Forschung sagt uns, dass jede dieser Phasen eine Rolle bei der Stärkung des Herz-Kreislauf- und Immunsystems spielt und hilft, den Stoffwechsel und den Hormonspiegel zu regulieren. Ohne richtige Ruhe funktioniert unser "waches Gehirn" einfach nicht so gut. Wenn Sie als Kind (oder Erwachsener, schuldig!) nach einer Pyjama-Party jemals eine Kernschmelze hatten, dann bekommen Sie es. Wagner drückt es so aus: „Wir versuchen, gesunde Dinge für uns selbst zu tun und gute Gewohnheiten zu entwickeln, wie zum Beispiel Sport treiben, meditieren, was hast du, alles erfordert Energie, und wir schlafen nicht, es wird viel schwieriger diese Sachen."

Okay, wie können wir die Schlafqualität verbessern?

Es geht darum, die Sinne zu entspannen, was mit guten Gewohnheiten beginnt. Gute Nachrichten: Es gibt tatsächlich viel, was wir kontrollieren können, und das beginnt bei unserer Umgebung.

Beleuchtung optimieren

Wenn Licht von Straßenlaternen und einem Fernseher oder einem anderen Gerät durch Ihre Fenster fällt, kann es schwieriger sein, zu fallen während der ersten und zweiten Phase des Schlafzyklus einzuschlafen, und es kann auch das Durchschlafen erschweren, wenn Sie das tiefere Drittel erreicht haben Niveau. Unser zirkadianer Rhythmus (im Grunde die innere Uhr des Körpers) verbindet Licht mit Tageszeit und damit Wachheit und Dunkelheit mit Nachtzeit und somit Schläfrigkeit und Ruhe. So kann uns zu viel helles Licht in der Nacht destabilisieren. So können Sie Ihren Lichtern einen Dimmer hinzufügen, die Helligkeit Ihres Geräts verringern und in einige gute Fensterbehandlungen investieren.

Umgebungsgeräusche einstellen

Genau wie helles Licht können Ihnen laute Geräusche oder ein völliger Tonmangel die Entspannung erschweren. Es hängt davon ab, was Ihnen beim Entspannen hilft, wo Sie wohnen und womit Sie vertraut sind. Deshalb können "Lärmmaschinen oder ein Umgebungsgeräusch wie ein Ventilator" helfen, sagt Wagner. Wenn Sie an einer lauten und belebten Straße wohnen, können geeignete Fensterdichtungen und Doppelscheiben ebenso wie Teppiche und andere Plüschstoffe zur Schalldämpfung beitragen. Wenn Sie jedoch mieten und wenig tun können, um Fenster in einer belebten Straße zu reparieren oder auszutauschen, ist Umgebungsgeräusche die beste Wahl.

Temperatur regulieren

Alle Anzeichen von Unbehagen können Ihren Schlaf unterbrechen, und wenn Ihnen zu heiß oder zu kalt ist, fühlen Sie sich Ihres Körpers viel zu bewusst, um sich vollständig zu entspannen. Achte also darauf, dass es dir nicht zu heiß oder zu kalt ist. Wenn Sie die Heizung und Klimaanlage in Ihrem Schlafzimmer nicht regulieren, halten Sie Schichten in der Nähe, falls Ihre Temperatur während der Nacht schwankt. Beginnen Sie zum Beispiel mit einer schwereren Decke neben Ihrem Bett, damit Sie Schichten hinzufügen können, falls es während der Nacht kälter wird.

Geräte abgraben

"Das erste, was Sie tun müssen, ist, Ihr Gerät zu verlassen", schlägt Wagner vor. „Stellen Sie sicher, dass Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht vor einem Bildschirm sitzen“, damit Sie tatsächlich Zeit haben, Körper und Nervensystem zu beruhigen. „Wenn Sie dazu neigen, mitten in der Nacht aufzuwachen und zum Telefon zu greifen, kann das tatsächlich anregend sein und stören Sie die Schlafkontinuität, also versuchen Sie, es nicht in Ihrem Zimmer zu behalten." Ich weiß, was Sie denken: Es weckt mich im Morgen! Ein Wecker ist eine tolle Alternative.

Es kann besonders schwierig sein, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten und erwartet werden, dass Sie früh morgens oder spät in der Nacht erreichbar sind. Aber deshalb ist es so wichtig, "im Home-Office gesunde Grenzen zu setzen, und das braucht eine gewisse Absicht", erinnert Wagner uns. Sie können dies als „Notiz des Arztes“ für Ihren Chef verwenden, wenn er fragt, warum Sie nicht antworten, und ihm sagen, dass Sie etwas Schlaf brauchen, wenn er möchte, dass Sie seine Arbeit erledigen.

Komm in die Zone

"Dinge zu tun, die Ihnen helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen" ist bahnbrechend, sagt Wagner. Haben Sie jemals den Rat bekommen, nie wütend ins Bett zu gehen? Das liegt daran, dass Sie nicht wirklich zur Ruhe kommen, wenn Sie so aufgeregt sind, selbst wenn Sie müde sind. "Eine einfache Meditationsübung zum Körperscan, die sehr hilfreich ist, um Körper und Geist zu entspannen. Andere Leute tun Dinge wie Lesen, Baden, Ausstecken, wirklich alles, was den Körper erden und beruhigen kann", sagt sie.

Wenn Sie zu Angstzuständen neigen oder mit etwas Beunruhigenden fertig werden, kann dies besonders schwierig sein, da Sie möglicherweise in einem negativen Grübeln gefangen sind. Es gibt viele Strategien, die Sie anwenden können, um diese Gedankenschleifen zu beruhigen oder zu bewältigen. Versuchen Sie zum Beispiel, Ihren Tag nicht so zu gestalten, dass all Ihre emotionale Verarbeitung und andere "wahlweise" Gedanken nachts passieren. besonders wenn Sie jemand sind, der zu rasenden Gedanken neigt. Egal, ob Sie sich Zeit nehmen, um mit einem Therapeuten zu sprechen oder sich mit einem Freund zu treffen, die mündliche Verarbeitung Ihrer Ängste kann helfen.

Ein Tagebuch neben dem Bett zu führen ist auch eine großartige Idee für jemanden, der dazu neigt, seine Ideen vor dem Einschlafen in seinem Telefon zu notieren. Auf diese Weise können Sie Ihren Gedanken freien Lauf lassen und sich morgens daran erinnern. Tagebücher am Krankenbett sind auch hilfreich für diejenigen, die oft aus Albträumen aufwachen. „Wenn du aufwachst und immer noch ein Albtraum mitschwingt, stell dir eine friedliche Lösung für einen Traum vor oder notiere sie. Wenn Sie es bei sich tragen, wird der Albtraum weitergehen, also verwenden Sie achtsames Bewusstsein, um eine gute Lösung zu finden“, schlägt Wagner vor. Wie Fanfiction!

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