Cómo dormir lo mejor posible por la noche: consejos y trucos para dormir

De acuerdo a Dr. Amiinah Kung, alergólogo e inmunólogo de Northwestern Medicine Central Du Page, la falta de sueño se puede explicar por alergias, especialmente a cosas como ácaros del polvo, mascotas y moho. "La picazón en los ojos, la congestión, la secreción nasal y el goteo posnasal pueden evitar que te duermas o te despiertes durante la noche", dice Kung. Intente tomar un antihistamínico de venta libre o use un aerosol nasal para aliviar los síntomas. Mantener a sus mascotas fuera del dormitorio y lavar las sábanas con regularidad también puede ayudar.

Especialista en medicina del sueño Dr. Rafael Pelayo dice que si ya ha probado algunas de estas sugerencias y aún no ve mejoras, querrá consultar a un profesional médico para llegar a la raíz de sus problemas de sueño. "En ese momento, puede ser útil consultar a un especialista en sueño, que podría recomendar la terapia cognitivo-conductual (TCC) u otro tratamiento para volver a encarrilarte", dijo Pelayo. "En la mayoría de los casos, el sueño mejorará si encuentra y aborda lo que realmente lo obstaculiza, ya sea la ansiedad o cualquier otra cosa".

Si tiene problemas para conciliar el sueño, demasiada cafeína a lo largo del día puede ser el problema, según Harvard Health Publishing. "Para algunas personas, una sola taza de café por la mañana significa una noche de insomnio. La cafeína también puede aumentar la necesidad de orinar durante la noche ". Intente reducir su consumo de cafeína o deshacerse de ella por completo si está afectando su sueño.

Es más fácil sentirse en paz cuando siente que está acostado en una cama de flores de lavanda en un hermoso prado. Según una investigación reciente publicada en Enfermería en cuidados intensivos, los aceites esenciales de lavanda pueden reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. ¡Suena bien para nosotros!

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Cuando mujeres menopáusicas mantuvieron un diario de sueño nocturno y hablaron con un entrenador de sueño por teléfono durante seis sesiones, experimentaron menos síntomas de insomnio, según una investigación publicada por el Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson. Es posible que no haya un entrenador de sueño disponible en su área, así que considere usar el Aplicación SleepBot en cambio, que funciona como una guía virtual. Le ayudará a realizar un seguimiento de sus patrones de sueño para que pueda comprender mejor qué es lo que interrumpe su descanso, como vecinos ruidosos o un café a las 4 de la tarde. También ofrece consejos a seguir para una mejor noche por delante.

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Tu cuerpo necesita algo de tiempo para relajarse después de un día ajetreado, así que deja de leer correos electrónicos o desplazarte a través de Instagram una vez que te metas en la cama. "Este período es crucial para separar el caos del día de la tranquilidad de la hora de dormir", dice el Dr. Makekau. Intente encender un podcast o dibujar en un libro para colorear para adultos antes que usted. gatear en las sábanas.

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El hecho de que te metas en la cama a una hora decente no significa necesariamente que obtendrás Mas sueño. "Planee estar en la cama solo durante el tiempo que realmente esté durmiendo", dice el Dr. Khan. Primero, averigüe cuántas horas de sueño desea obtener. Digamos que son siete horas. Entonces, si tienes que levantarte a las 6 a.m., vete a la cama a las 11 p.m. no 9 p.m., y no te quedes ahí viendo televisión o jugando con tu teléfono.

En algún momento de la noche, tómese unos minutos para hacer una pausa y notar los olores, las imágenes y los sonidos. Simplemente ser consciente mayo mejorar la calidad del sueño y el funcionamiento diurno mejor que un programa formal que incluye tácticas de reducción del estrés, sugiere una investigación publicada en Medicina interna de JAMA. "Un minuto o dos pueden marcar una gran diferencia en sus niveles de estrés", dice Shelby Harris, Psy. D., director de medicina conductual del sueño en el Centro de trastornos del sueño y la vigilia del Sistema de Salud Montefiore.

Coloque un cubo de hielo con una toalla encima junto a su cama en el caso de sofocos inesperados. "Si un sofoco te despierta en medio de la noche, puedes fácilmente agarrar la toalla y ponértela en el cuello para refrescarte", dice el Dr. Harris.

"Uno de los errores más comunes que cometen las mujeres es pasar demasiado tiempo en la cama con la esperanza de quedarse dormidos, pero esto en realidad puede perpetuar el insomnio", dice. Meena Khan, M.D., director asistente del programa del Programa de Becas de Medicina del Sueño en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. Si no puede conciliar el sueño o se despierta a las 2 a.m., el Dr. Khan sugiere levantarse de la cama. "Relájese en otra habitación durante 15 a 30 minutos hasta que se sienta somnoliento", dice. Es una buena idea prepararse tener un libro o proyecto de tejido listo.

De acuerdo a Kristin Kirkpatrick, R.D., gerente de servicios de nutrición para el bienestar en la Clínica Cleveland, la comida perfecta para inducir el sueño contiene proteína (tofu, pavo asado, salmón) y carbohidratos complejos (lentejas, boniato, quinua). Se ha demostrado que la combinación estimula los neurotransmisores calmantes que lo ayudan a quedarse dormido. Al mismo tiempo, querrá evitar cualquier cosa rica en grasas saturadas, porque su sistema digestivo trabajará horas extras para descomponer estos alimentos, manteniéndolo despierto más tarde. Entonces, sí, querrá evitar las papas fritas como refrigerio nocturno.

"La luz de las bombillas tradicionales reacciona con las células de los ojos y le dice a su cerebro que deje de producir melatonina, una hormona que su cuerpo produce para ayudar a regular su ciclo de sueño", dice Michael Breus, Ph. D., especialista en sueño en Scottsdale, AZ. Es por eso que deberías considere una bombilla con filtro sin luz azul, que se ha relacionado con una mala calidad del sueño, informa Harvard.

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El ruido de los coches distantes o de los aviones aéreos interrumpe su descanso, y eso tiene una consecuencia sorprendente. Un estudio reciente publicado en Antioxidants & Redox Signaling encontró que El ruido nocturno al aire libre está relacionado con un mayor riesgo. estrés oxidativo, un factor de riesgo para enfermedades del corazón. Una solución simple para las molestias ambientales es encender un ventilador o hacer que una máquina de ruido blanco ahogue los sonidos.

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Probablemente se esté preguntando cómo esto puede estar relacionado con el sueño. Bueno, los calcetines calientan tus extremidades, dilatan los vasos sanguíneos y aumentan el flujo de sangre, para ayudarte a conciliar el sueño y quedarte dormido, dice Cathy Goldstein, M.D., especialista en sueño y profesora asistente de neurología en el Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad de Michigan. Elija los que estén hechos de una tela transpirable, como una mezcla de algodón y sintético, y asegúrese de que no sean demasiado apretados. (De todos modos, está bien si los pateas por la noche).

Mucha gente se acuesta en la cama preocupándose, pero ese es el peor momento para rumiar porque le impide dormir que necesita para manejar esos problemas. En su lugar, practique la preocupación programada. "Planifique un tiempo fuera de la cama para anotar cualquier cosa que le cause estrés, como los artículos que tiene que comprar o los mandados que necesita hacer", dice el Dr. Goldstein. Escribirlo al final del día ayuda a sacar los pensamientos estresantes de su cerebro para hacer espacio para la relajación y descansar.

Melatonina, un suplemento natural, puede ser especialmente útil para aquellos que tienen problemas para conciliar el sueño y para cuando intenta dormir a una hora diferente a la hora "normal" de acostarse, dice el Dr. Breus. Sin embargo, siempre debe eliminar las vitaminas o suplementos nuevos con su médico primero.

Cualquier luz que se cuele a través de las cortinas hará que sea más difícil conciliar el sueño, pero la máscara adecuada puede ayudarlo a quedarse dormido. Pruebe con un bloqueador ligero con perlas de enfriamiento para bloquear los rayos y potencialmente incluso desinflar su área de los ojos.

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Imagínese sentarse con una taza de té caliente por la noche. No solo el acto en sí mismo es relajante, sino que también investigación para mostrar que los tés de hierbas como la manzanilla calman naturalmente el cuerpo para inducir el sueño.

Es posible que haya escuchado que debería despierta a la misma hora todos los días, pero en realidad tiene entre 30 y 60 minutos de margen de maniobra que le permite flexionar su horario y aún obtener los mismos beneficios de sueño, de acuerdo con Shanon Makekau, M.D., director médico del laboratorio del sueño de Kaiser Permanente en Hawái. Entonces, si normalmente se levanta a las 6 a.m. durante la semana, no dude en agregar una hora extra de tiempo de repetición el sábado.

Abríguese y tome un enérgico caminar alrededor de la cuadra poco después de que te despiertes. La exposición inmediata a la luz de la mañana restablece y afina su ritmo de sueño-vigilia, dice Namni Goel, Ph. D., profesor asociado de la División de Sueño y Cronobiología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania. También puede ayudarlo a quemar grasa al aprovechar tus triglicéridos!

Incluso la más pequeña franja de luz puede alterar su sueño, lo que puede aumentar la inflamación en el cuerpo. jugar con todo, desde su peso hasta su corazón con el tiempo, por lo que una habitación completamente oscura es ideal para sueño. Si no le gusta dormir con máscara para dormir, considere instalar cortinas opacas, que bloquean más luz que las tradicionales.

Su cuerpo tiene un reloj biológico interno que dicta cuándo se despierta y duerme; se denomina ritmo circadiano. El sueño errático se mete con este reloj biológico. Establezca una hora para acostarse y trate de ceñirse a ella con la mayor frecuencia posible.

¡Apague todos los dispositivos electrónicos, incluido su teléfono! La luz emitida por tabletas, computadoras portátiles y teléfonos inteligentes puede mantenerlo despierto por la noche, alterar los niveles de la hormona melatonina para dormir y despertarlo si zumban en medio de la noche.