Võimalused, kuidas te valesti magate

Isegi kui sa sööd lehtkapsast, teed trenni ja mingil moel kontorikoogikestele vastu, ei ole sellel siiski suurt tähtsust, kui sa ei saa korralik uni. Teie keha ja vaim vajavad hädasti toimimiseks puhkust.

Kui see oleks sama lihtne kui silmade sulgemine. Vaadake oma uneharjumusi, et teada saada, kas teete neid suuri vigu, ja õppige neid parandama.

1. Sa magad super koheval padjal.
Ideaalis peaks teie padi tõstma teie pead ja kaela täpselt nii kõrgele, et selg jääb magamise ajal sirgeks. Padjad, mis tõstavad pead rohkem kui paar tolli, põhjustavad pea ja õlgade ümardamist ettepoole. Külili magades pääsete pisut kõrgema padjaga, sest selles asendis lamades on pea külje ja madratsi vahel rohkem ruumi.

Päeva lõpuks on parim padi see, millel on parim tagastamispoliitika. Enne padja koju viimist on peaaegu võimatu öelda, kas see on mugav katsetage seda poes voodil, teie enda madratsi pehmus mõjutab teie keha suhet padi. Kui võtate selle koju, paluge oma partneril või toakaaslasel vaadata teid ja puudutada mööda selgroogu. Kui see pole sirge, kui lamate padjas

tüüpiline asend? Edasi! Kõik selgrookõverad suruvad lõpuks kokku lülisamba kettad või pigistavad närvid kokku ja põhjustavad valu.

2. Te kasutate oma patja ainult oma pea jaoks.
Kui magate selili, kiiluge üks põlvede alla, et vähendada survet alaseljale. Kui magate külili, kiilutage padi kaenla alla, et toetada kätt, ja üks jalgade vahele, et selgroog oleks joondatud.

SEOTUD: Jah, peate oma padjad puhastama »

3. Sa magad vana madratsi peal.
Enamik sisemised vedrud madratsid kestavad ainult viis või kümme aastat, sõltuvalt madratsi kvaliteedist, kaalust ja voodis veedetud ajast. Kui teie madratsi keskel on suur süvend või kui keha lamades lamab, siis ärkate tõenäoliselt alaselja-, puusa- või õlavaluga. Abiks võib olla vahtkate või uus madrats.

4. Sa magad liiga pehme madratsi peal.
Kahjuks pole täiuslikku madratsit - kõik sõltub teie raamist, kaalust ja isiklikest eelistustest. See tähendab, et teie oma on ilmselt liiga pehme, kui tunnete, et upute sellesse. Kui teie vaagen langeb rohkem kui paar tolli, võite kannatada alaseljavalu all, ütleb Leve.

5. Magad madratsil, mis on liiga raske.
Kui teie keha üldse ei vaju, võib teil selgroos tekkida kõver, mis põhjustab hommikul kanget selga ja õlgu või puusavalu, ütleb Leve. Ostke poroloonist madratsikate, et see oleks pisut andestavam.

6. Sa magad kõhuli.
Näoga allapoole magamine võib põhjustada mõningaid probleeme - näiteks ei saa hingata. Kuna õhu sisse ja välja saamiseks peate pead ühele poole pöörama, keerate oma olemuselt selgroogu. Aja jooksul võib see põhjustada kaela- ja seljavalusid ning probleeme magama jäämisega ja magamisega, ütleb kliinilise meditsiini dotsent Ilene Rosen. Philadelphia Pennsylvania ülikooli meditsiinikooli jaoks ja Ameerika unemeditsiini akadeemia direktorite nõukogu liige (AASM). Lülisamba sirgendamiseks painutage küünarnukki ja põlve külje poole, mille poole tavaliselt pead pöörate, ning kinnitage padi selle kaenla ja puusa alla. Kui kipute patju lööma ja ärkate kõhuli lamades, kleepige oma pidžaamasärgi ette tennisepall, et õpetada oma magavat mitte rulluma. Ja kui sina tõesti ei saa magada muudetud asendis, kiilutage kõhu alla õhuke padi, et survet seljast maha võtta.

SEOTUD: 10 veidrat asja, mida keha magamise ajal teeb »

7. Sa magad looteasendis.
See kalduvus magada küljel võib piirata teie hingeõhku ja kahjustada teie une kvaliteeti, ütleb New Yorgi Shift PT füsioterapeut Matt Leve. Keerake padi oma ülemise käe ja jala alla, et oma jäsemeid lõdvestada ja selgroogu pikendada.

8. Teil pole kindlat magamaminekuaega.
Kui esmaspäeva õhtul kell 21.00 tugevalt kokku kukute ja teisipäeval kogu öö üleval olete, et Netflixi järjekorda pidevalt jälgida, ei tea teie keha, millal kolmapäeva õhtul välja lülitada. Järjepidev unegraafik aitab teie kehal teada, millal on aeg magama jääda ja ärgata, ütleb Leve. Loe: see muudab hommikud vähem valusaks.

9. Nädalavahetustel magate.
Kas arvate, et saate terve nädala magama jääda ja laupäeva hommikul järele jõuda? Leve ütleb, et see nii ei tööta. Hiljutised uurimistöö soovitab unega koonerdamine tegelikult kaasa tuua püsiva ajukahjustus mis võib ohustada teie tähelepanelikkust ja ajuvõimet-ja liigne magamine ei saa seda parandada.

10. Magama lähete täis kõhuga.
Kui sööte õhtusööki vähem kui kolm tundi enne magamaminekut, seate end kõrvetiste ja seedehäirete ohtu, mistõttu võib uinumine olla raske. uurimistöö aastal avaldatud American Journal of Gastroenterology. Hoidke hilisõhtused suupisted kerged ja vältige enne magamaminekut alati rasvast, praetud või vürtsikat toitu.

11. Joote alkoholi enne magamaminekut.
Kuigi joomine öösel võib aidata teil esialgu uinuda, samuti võib see ärgata kogu öö, mis lõpuks rikub teie une kvaliteeti, ülevaade eelmisel aastal avaldatud olemasolevatest uuringutest. Mida rohkem joote, seda halvemini magate. Kui plaanite paar klaasi veini juua, alustage varakult ja aeglustage õhtu lõpus.

SEOTUD: Kas teil on unepuudus? »

12. Magad sünteetilistest materjalidest.
See kehtib nii pesu kui ka voodipesu kohta: vahtmadratsid, satiinlinad ja satiinist PJ -d võivad end hästi tunda, kuid hoiavad kehasoojust rohkem kui looduslikud materjalid, mis võib kaasa tuua temperatuurimuutuse, mis äratab sind, Leve ütleb. Magage alati puuvillast, bambusest või looduslikest kiududest linades ja pidžaamades. Kui teil on vahtmadrats, kasutage vähemalt pool tolli paksust villast madratsikatet. See eemaldab keha niiskuse, nii et te ei ärka higiga.

13. Magad toas, kus on liiga kuum või külm.
Temperatuur üle 75 kraadi Fahrenheiti ja alla 54 kraadi häirib und Riiklik Une Sihtasutus. Hiljutised uurimistöö soovitab, et umbes 66 -kraadises toas magamine võib teie ainevahetust kiirendada.

14. Sa magad toas, kus pole ruloode.
Valgus on kaasaegse tsivilisatsiooni toode ja inimesed pole loodud magama jäädes tänavavalgustuses peesitama. "Proovige tumedaid toone - need on parimad asjad, mida saate oma aju heaks teha," ütleb Leve. Ka unemask võib aidata.

SEOTUD: 6 hirmutavat põhjust, miks peate öösel tuled välja lülitama »

15. Magate oma telefoniga, kasutate arvutit või vaatate televiisorit enne magamaminekut.
Need ekraanid kiirgavad sinist valgust, mis aktiveerib teie aju ja häirib teie keha loomulikku unetsüklit, ütleb Leve. Telefon on üks hullemaid õigusrikkujaid: kui saate keset ööd teksti või meili - isegi pärast seda sulgete silmad - valgus võib minna otse läbi teie silmalaugude ja stimuleerida teie närvisüsteemi ja aju. Nii saate hüvasti jätta oma sügavat, taastavat und. Ideaalis jäta oma telefon magamise ajal väljaspool oma tuba. Kui see pole valik, lülitage see vaikivasse režiimi, ekraan ekraaniga allapoole, pinnale, mis asub teie voodist kaugel. Mis puutub telekasse? Häälestage tund või kaks enne magamaminekut, et anda oma ajule võimalus puhata.

16. Sa magad oma lemmikloomaga.
Hämmastav 63% lemmikloomaomanikest, kes magada oma lemmikloomade kõrval magada halvasti sagedamini kui mitte, vastavalt uurimistöö esitleti iga -aastasel assotsieerunud professionaalsete uneseltside koosolekul.

17. Vannate oma unejälgijaga.
"Sa ei vaja tervise jälgijat, et teada saada, kas sa oled öösel korralikult maganud," ütleb Leve. Kas teate seda tunnet, mis tekib puhkusel ärgates? Seda nimetatakse värskendatuks ja nii peaksite end iga päev tundma. AASM soovitab täiskasvanutel optimaalse tervise, tootlikkuse ja päevase erksuse saavutamiseks umbes seitse kuni üheksa tundi kvaliteetset öist und. Isegi kui teie jälgija ütleb, et olete piisavalt maganud, ärkate tavaliselt ärritunult, vajate toimimiseks absoluutselt kofeiini või uinute kogu päeva, ei saa te piisavalt magada.

JÄRGMINE: 10 asja, mida sa unistustest ei teadnud »

Foto krediit: Getty Images

See lugu ilmus algselt saidil Cosmopolitan.com

Veel Cosmopolitanist:
• Mida teie vistrikud teie tervise kohta ütlevad
• 4 venitust, mida teha, kui istute terve päeva laua taga
• 8 viisi, kuidas oma treeningseadet valesti kasutada

Selle sisu loob ja haldab kolmas osapool ning see imporditakse sellele lehele, et aidata kasutajatel oma e -posti aadresse esitada. Selle ja sarnase sisu kohta leiate lisateavet saidilt piano.io.