Comment lutter contre l'anxiété du sommeil pendant la crise du coronavirus

Ces temps sans précédent peuvent provoquer des nuits blanches pour beaucoup, que vous souffriez habituellement d'anxiété ou non. De l’impact mondial du coronavirus aux pressions de défis financiers et de nouvelles courbes d'apprentissage autour travailler à domicile, il existe de nombreux scénarios qui peuvent nous tenir éveillés et nous inquiéter.

Le sommeil est censé nous rajeunir pour le lendemain, mais le manque de sommeil peut souvent nous laisser épuisés, léthargiques et sans motivation.

Vous avez du mal à vous endormir rapidement? Nous discutons avec des experts pour vous aider à vous détendre en toute sérénité.

1. Évitez de lire les nouvelles avant de vous coucher

Il peut être tentant de parcourir les réseaux sociaux ou de consulter les actualités avant de se coucher, mais cela vous gardera éveillé et alerte. Remplir votre esprit d'informations accablantes - en particulier en ces temps actuels - peut entraver votre capacité à vous retirer en douceur.

Utilisez l'heure avant d'aller vous coucher pour faire une détox numérique: prenez un bain chaud, lisez un livre, méditez ou faites du yoga. Le Conseil du Sommeil expliquez: « Vous pouvez trouver le fait de regarder les actualités ou les flux de médias sociaux assez pénible ou inquiétant, alors évitez de regarder avant de vous coucher si cela risque de vous rendre plus anxieux. »

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Psychothérapeute et hypnothérapeute britannique, Nick Davis, conseille également: « Détendez-vous avant de vous coucher sans télévision, sans appareils électriques ni stimulation pendant au moins une heure avant de dormir. Vos appareils produisent un rayonnement électromagnétique qui, associé à la stimulation surrénale que vous obtenez regarder les actualités et lire les tweets et les publications Facebook depuis vos téléphones, stimule votre cerveau.'

2. Gardez une routine cohérente

Que vous conciliez travail avec des enfants scolarisés à domicile ou que vous vous habituiez à travailler à partir de votre cuisine table, il n'est pas toujours facile de garder une routine de sommeil similaire lorsque les frontières entre le travail, la famille et la vie sont tellement floues.

« Garder une routine de réveil cohérente vous aidera à vous endormir et à rester endormi la nuit », James Wilson de Le geek du sommeil nous dit.

« Je ne dis pas de te lever à la même heure que tu le ferais pour le travail; être plus à la maison peut vous aider à développer une routine de travail qui correspond à vos habitudes de sommeil. Cela s'applique particulièrement aux oiseaux de nuit qui sont souvent obligés de se réveiller plus tôt qu'ils ne le voudraient. Si vous avez un mensonge, essayez de ne pas en avoir un qui dure plus d'une heure et demie, car cela pourrait avoir un impact sur votre sommeil la nuit.

3. Essayez de rester actif

Fatigué de se retourner et de se retourner la nuit? Dans la mesure du possible, essayez de prendre le temps de vous adapter à certains exercer. Que vous soyez un lève-tôt et que vous aimiez vous entraîner à la maison avant le début de la journée ou que vous préfériez courir sur votre pause déjeuner, prendre le temps de faire de l'exercice vous aidera à améliorer votre humeur, à améliorer votre santé et à vous aider à dormir meilleur.

James dit: " Sortir dehors et faire de l'exercice va nous aider, car cela améliore notre humeur et contribue à nous sentir physiquement fatigués. "

Vous avez actuellement le droit à une forme d'exercice par jour, par exemple une course à pied, une marche ou un vélo, seul ou avec des membres de votre foyer.

4. Gardez l'espace de votre chambre libre

Les nuits agitées peuvent vraiment nuire à notre santé. Non seulement ils affectent notre énergie diurne, notre productivité, notre humeur et nos équilibres émotionnels, mais ils peuvent également avoir un impact sur tous les domaines de notre routine quotidienne.

Créer le bon environnement de chambre à coucher est tout aussi important que de garder une routine régulière. Avant de vous préparer à dormir, donnez votre chambre un rangement rapide; pliez les vêtements, organisez le désordre, descendez les tasses vides et ouvrez votre fenêtre pour prendre l'air.

« Ne négligez pas les bases pour mieux dormir. L'environnement de votre chambre joue un rôle dans l'obtention d'une bonne nuit de sommeil », explique le Conseil du sommeil. «Il doit être frais, calme et sombre et assurez-vous de dormir sur un lit confortable et bienveillant. Gardez les ordinateurs et l'encombrement hors de la chambre – c'est une pièce où vous devriez vous sentir calme et lucide.

5. Évitez de faire la sieste pendant la journée

Si vous avez passé une mauvaise nuit de sommeil, il peut être tentant de faire une sieste rapide pendant l'heure du déjeuner, surtout si vous travaillez à domicile. Cependant, James nous dit: «Si vous ne faites généralement pas de sieste pendant la journée, commencer maintenant est susceptible d'avoir un impact sur votre capacité à vous endormir et à rester endormi la nuit.

« Si vous faites des siestes dans le cadre de votre routine (par exemple, si vous travaillez par quarts ou si vous avez de jeunes enfants) puis essayez de les avoir environ une ou deux heures de l'après-midi et limitez-les à environ 30 minutes.

6. S'exposer à la lumière du jour

En ce moment, beaucoup d'entre nous passent une grande partie de nos journées accroupis à l'intérieur - et cela peut nous rendre de plus en plus fatigués.

Selon les experts, un excellent moyen de réguler votre horloge biologique est de vous exposer à la lumière du jour le matin. Ouvrez vos rideaux, dirigez-vous vers le jardin ou ouvrez une porte de balcon: l'air frais dans vos poumons vous aidera à améliorer votre humeur, surtout si le soleil brille magnifiquement.

« Sortez dehors et exposez-vous à la lumière du jour le matin, ce qui vous aidera à réguler votre horloge biologique », ajoute James.

7. Essayez d'écouter un podcast

Que faites-vous quand vous ne pouvez pas dormir la nuit? Il est tentant de prendre nos téléphones ou de descendre pour regarder la télévision, mais les experts suggèrent plutôt de se détendre avec des podcasts et des applications de méditation.

James nous dit: «Si, en raison de l'inquiétude suscitée par le coronavirus, vous êtes au lit pendant 30 minutes et non endormi, que vous alliez au lit ou que vous vous réveilliez au milieu de la nuit, vous devez réinitialiser votre dérange.

«Je trouve qu'écouter quelque chose, un livre de créations orales, un podcast ou une application de méditation, permet à l'esprit de vagabonder et à votre rythme cardiaque de chuter. Si vous dormez seul, vous pouvez le faire au lit. Si vous dormez à côté de quelqu'un, j'irais dans une autre pièce et je ferais ce qui précède, car le fait de dormir profondément ne fera que vous ennuyer et augmenter votre niveau d'anxiété.

Si vous vous sentez anxieux et avez besoin d'un soutien professionnel, vous pouvez contacter l'association caritative Anxiété Royaume-Uni au 03444 775 774 (du lundi au vendredi de 9h30 à 22h; du samedi au dimanche de 10h à 20h).

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