5 habitudes de sommeil faciles et astuces de conception pour vaincre l'insomnie, d'un pro

UNE parcelle a changé au cours de la dernière année. Par exemple, le mot « sans précédent » a été utilisé, eh bien, un sans précédent nombre de fois. Autre chose? Fluctuations de la qualité du sommeil. À tel point que de nombreuses études scientifiques ont été menées pour identifier la corrélation entre la qualité du sommeil affectée par le COVID-19 et les conséquences qui en découlent. Selon un étudier, « la durée d'hospitalisation était plus longue chez les patients ayant une mauvaise qualité de sommeil. Par conséquent, l'amélioration de la qualité du sommeil réduira la durée des séjours à l'hôpital et en unité de soins intensifs. Pendant ce temps, un autre ont constaté que les changements dans les habitudes de sommeil différaient, mais « 20 % des bons dormeurs avant la pandémie ont connu un sommeil moins bon pendant les mesures de verrouillage. De plus, les changements dans la qualité du sommeil tout au long de la pandémie ont été associés à des effets négatifs et à des inquiétudes. »

Quoi qu'il en soit, une chose est sûre: bien dormir peut rendre la vie quotidienne beaucoup plus gérable, et faire tout ce que vous pouvez pour obtenir la meilleure nuit de sommeil possible est crucial pour le mental et le physique bien-être. Pour déballer plus loin, nous avons parlé avec Stéphanie Wagner, formatrice et spécialiste à Innovation Esprits Sains. "Le sommeil est la chose qui nous permet d'être au mieux de nous-mêmes. Cela nous permet d'être patients, concentrés, de nous sentir bien dans notre corps, cela nous permet d'avoir de l'énergie quand elle est comprise, nous nous sentons souvent dépourvus de certaines de ces qualités », explique-t-elle. Ainsi, lorsque nous ne comprenons pas, "nous nous retrouvons sujets à l'irritation et à la frustration, et nous manquons de cette résilience rebondissante que nous avons à" notre ligne de base, poursuit-elle. Continuez votre lecture pour entendre ses conseils sur la façon de cultiver de bonnes habitudes pour une routine de sommeil optimale, ainsi que quelques idées de design et de shopping pour une oasis de chambre qui vous prépare à un sommeil réussi.

Pourquoi la qualité du sommeil s'est détériorée

Alors que de nombreuses personnes souffraient déjà d'insomnie ou d'une forme de problèmes liés au sommeil avant COVID, Wagner dit qu'elle a remarqué un augmentation du nombre de clients déclarant avoir mal dormi au cours de la dernière année, une tendance qu'elle attribue à une anxiété accrue niveaux. "À ce stade, un an plus tard, les gens ressentent vraiment les effets d'être à la maison … Beaucoup de gens ont vécu des situations d'école à domicile très compliquées pour leurs enfants, par exemple. Et les gens sont plus déprimés », pour diverses raisons, qu'il s'agisse d'isolement, de perte ou d'instabilité des revenus, ou autre. Toutes ces choses peuvent amener les gens à perdre leurs habitudes saines, explique-t-elle.

Dans certains cas, « ceux qui se sont tournés vers l'alcool comme stratégie d'adaptation se sont réveillés davantage en au milieu de la nuit », souligne Wagner, qui est un effet secondaire courant de la consommation excessive de l'alcool. Une autre raison? "Ils sont surstimulés à l'approche du coucher parce qu'ils prennent plus de réunions en ligne plus tard dans la nuit", dit-elle, mais plus à ce sujet dans une minute.

Pourquoi le sommeil est-il si important pour le bien-être mental?

Nous savons que le sommeil est important parce qu'on nous l'a dit dès notre plus jeune âge. Mais lorsque vous le décomposez, il est plus facile de voir à quel point il est essentiel de mener une vie saine physiquement et mentalement, ce qui peut alors vous motiver à donner la priorité à l'hygiène du sommeil. "Lorsque vous dormez, votre corps et votre esprit récupèrent au niveau cellulaire. Pendant ce temps de récupération, votre corps se reconstitue » et restaure tout ce qui a été perdu tout au long de la journée afin que vous soyez récupéré le jour suivant, explique Wagner.

Alors, qu'est-ce qui constitue réellement une « bonne nuit de sommeil »? Comme La Fondation du Sommeil précise, il y a quatre étapes différentes de sommeil dans un cycle de sommeil, avec deux catégories principales dans chacune: mouvements oculaires rapides (REM) et sommeil non-REM. "Les trois premières étapes du sommeil sont constituées d'activités non-REM. La première étape est courte, représentant l'acte de s'assoupir et de passer au sommeil. Au stade 2, le corps et l'esprit ralentissent au fur et à mesure que vous vous endormez. Il est plus facile d'être réveillé pendant ces deux premières étapes », explique la Sleep Foundation. À l'étape suivante, vous dormez encore plus profondément, et c'est à ce moment que votre activité cérébrale ralentit et passe en mode de récupération. Vient ensuite la quatrième et dernière étape: REM, au cours de laquelle votre activité cérébrale augmente les niveaux d'activité que vous auriez généralement éveillé, y compris une respiration et un rythme cardiaque accrus (c'est pourquoi il est associé à des rêves). Chaque cycle de sommeil est d'environ 70 à 120, vous rencontrez donc plusieurs cycles par nuit si vous dormez au moins huit heures.

La recherche nous dit que chacune de ces étapes joue un rôle dans le renforcement des systèmes cardiovasculaire et immunitaire et aide à réguler le métabolisme et les niveaux d'hormones. Ainsi, sans repos approprié, notre «cerveau éveillé» ne fonctionne tout simplement pas aussi bien. Si vous avez déjà eu une crise après une soirée pyjama quand vous étiez enfant (ou adulte, coupable !), alors vous l'aurez compris. Wagner le dit ainsi: « Essayer de faire des choses saines pour nous-mêmes et développer de bonnes habitudes, comme faire de l'exercice, méditer, qu'avez-vous, tout demande de l'énergie, et nous ne dormons pas, cela devient beaucoup plus difficile à faire ces choses."

D'accord, alors comment pouvons-nous améliorer la qualité du sommeil?

Il s'agit de détendre les sens, ce qui commence par de bonnes habitudes. Bonne nouvelle: il y a en fait beaucoup de choses que nous pouvons contrôler, et cela commence par nos environnements.

Optimiser l'éclairage

S'il y a de la lumière à travers vos fenêtres provenant des lampadaires et d'un téléviseur ou d'un autre appareil, il peut être plus difficile de tomber endormi pendant les stades un et deux du cycle de sommeil et il peut également être plus difficile de rester endormi une fois que vous atteignez le tiers le plus profond niveau. Notre rythme circadien (essentiellement l'horloge interne du corps) associe la lumière au jour, et donc l'éveil, et l'obscurité à la nuit, et donc, la somnolence et le repos. Ainsi, une trop grande exposition à la lumière vive la nuit peut nous déstabiliser. Ainsi, vous pouvez ajouter un gradateur sur vos lumières, baisser la luminosité de votre appareil et investir dans de bons traitements de fenêtre.

Définir le son ambiant

Tout comme les lumières vives, les bruits forts ou un manque total de son peuvent vous empêcher de vous détendre. Cela dépend de ce qui vous aide à vous détendre, de l'endroit où vous vivez et de ce que vous connaissez. C'est pourquoi "des machines à bruit ou un son ambiant, comme un ventilateur" peuvent aider, dit Wagner. Si vous vivez dans une rue bruyante et achalandée, des produits d'étanchéité pour fenêtres et des doubles vitrages appropriés peuvent aider à absorber le son, tout comme la moquette et d'autres tissus moelleux. Mais si vous louez et que vous ne pouvez pas faire grand-chose pour réparer ou remplacer des fenêtres dans une rue animée, le son ambiant est votre meilleur choix.

Réguler la température

Tout signe d'inconfort peut interrompre votre sommeil, et avoir trop chaud ou trop froid vous fera vous sentir trop conscient de votre corps pour vous détendre complètement. Assurez-vous donc de ne pas avoir trop chaud ou trop froid. Si vous ne contrôlez pas le chauffage et la climatisation de votre chambre, gardez des couches à proximité au cas où votre température fluctue tout au long de la nuit. Par exemple, commencez avec une couverture plus lourde à côté de votre lit afin de pouvoir ajouter des couches au cas où vous auriez plus froid pendant la nuit.

Appareils de fossé

"La première chose est de quitter votre appareil", suggère Wagner. "Assurez-vous de ne pas être devant un écran une heure avant le coucher" pour avoir le temps de calmer le corps et le système nerveux. "Si vous avez tendance à vous réveiller au milieu de la nuit et à décrocher le téléphone, cela peut en fait être stimulant et perturber la continuité du sommeil, alors essayez de ne pas le garder dans votre chambre. Matin! Un réveil est une excellente alternative.

Cela peut être particulièrement difficile si vous travaillez à domicile et que vous êtes censé être joignable tôt le matin ou tard le soir, mais c'est pourquoi il est si crucial de "définir des limites saines lorsque l'on travaille à domicile, et cela demande une certaine intention", rappelle Wagner nous. Vous pouvez l'utiliser comme une « note du médecin » pour votre patron s'il vous demande pourquoi vous ne répondez pas, et lui dire que vous avez besoin de dormir s'il veut que vous travailliez.

Entrez dans la zone

"Faire des choses qui vous aident à vous détendre avant de vous coucher" change la donne, nous dit Wagner. Avez-vous déjà reçu le conseil de ne jamais vous coucher en colère? C'est parce que vous ne vous reposerez pas si vous êtes si énervé, même si vous êtes fatigué. "Une pratique de scan corporel de méditation simple qui est vraiment utile pour détendre le corps et l'esprit. D'autres font des choses comme lire, prendre un bain, se débrancher, vraiment tout ce qui fonctionne pour ancrer et calmer le corps", dit-elle.

Si vous êtes enclin à l'anxiété ou à faire face à quelque chose de pénible, cela peut être très difficile, car vous pourriez être pris dans une rumination négative dans votre esprit. Il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez adopter pour calmer ou faire face à ces boucles de pensée. Par exemple, essayez de ne pas emballer votre journée de telle sorte que tout votre traitement émotionnel et autres pensées « électives » se produisent la nuit, surtout si vous êtes quelqu'un qui a tendance à s'emballer. Que vous trouviez du temps pour parler avec un thérapeute ou pour rattraper un ami, le traitement de vos angoisses verbalement peut vous aider.

Tenir un journal près de votre lit est également une excellente idée pour quelqu'un qui a tendance à noter ses idées dans son téléphone avant de s'endormir. De cette façon, vous pouvez exprimer vos pensées et avoir l'impression de les laisser partir ou de vous assurer que vous vous en souviendrez le matin. Les journaux de chevet sont également utiles pour ceux qui se réveillent souvent de cauchemars. "Si vous vous réveillez et qu'un cauchemar résonne toujours en vous, imaginez ou notez une résolution pacifique à un rêve. Si vous l'emportez avec vous, le cauchemar continuera, alors utilisez la pleine conscience pour trouver une bonne résolution », suggère Wagner. Comme la fanfiction!

Suivre Maison Belle sur Instagram.

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d'informations à ce sujet et d'autres contenus similaires sur piano.io.