Namirnice koje vam pomažu da zaspite

Čini se da smo nacija nesanica. Gotovo polovica Amerikanaca pati barem od toga povremenog nesanice, a 22% to doživi svaku (ili gotovo svaku) noć, prema Nacionalnoj zakladi za san (NSF). Ali što ako je za poboljšanje vašeg zzz -a bilo potrebno samo nekoliko promjena u vašim prehrambenim navikama? Definitivno znanstveni odgovor još nije tu - predsjednik NSF -a Christopher Drake, dr. Sc. mora naglasiti da nema puno podataka o tome kako i što jedete može potaknuti san.

To je rekao nutricionist Stephanie Middleberg, R.D., kaže da postoje dokazi da bi dodavanje sljedećih namirnica u vaš svakodnevni repertoar moglo pomoći.

1. Hrana bogata proteinima

Turska, piletina, svježi sir, jaja i mlijeko mogu vam pomoći da se ukrcate u uspavani vlak, kaže Middleberg. Triptofan, aminokiselina (aminokiseline = gradivni blokovi bjelančevina) koju ta hrana sadrži pomaže u oslobađanju hormona serotonina i melatonina, što pak pomaže u regulaciji cirkadijalnih ritmova. Konzumiranjem ove hrane u kombinaciji s ugljikohidratima (vidi dolje) tijekom dana, napunit ćete tijelo ta melatoninska navala u večernjim satima, tipično oko 21 sat, i namjestite se za bolju noć spavati.

POVEZANE: 25 načina za bolji san

2. Cjelovite žitarice

"Tko ne voli napojnicu za ugljikohidrate?" Middleberg kaže. Cijele žitarice pomažu pretvoriti našeg prijatelja triptofan u serotonin i melatonin, pa bi trebali pratiti vaš protein. "Može biti dobra ideja da u svoju večeru uključite šaku smeđe riže, tikvice ili mahunarke ili pečeni krumpir", kaže Middleberg. Osim toga, ovi složeni ugljikohidrati dobar su izvor vitamina B koji može pomoći i pri spavanju.

3. Oštre trešnje

Nadimak "prirodna Lunesta", gorke trešnje bogate su melatoninom i može pomoći triptofanu da pređe krvno-moždanu barijeru kako bi potaknuli tijelo da proizvodi više vlastitog melatonina. Middleberg predlaže grickanje otopljenih smrznutih višanja navečer.

4. Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi, sjemenke i maslaci od orašastih plodova sadrže i triptofan i magnezij, koji može imati umirujući učinak. Jedite neposredno prije spavanja i mogu vam pomoći da brže zaspite. "Ali drži to za uncu!" kaže Middleberg. "Prejedanje će vam uznemiriti želudac, pa će se otežati njegovo otpuštanje."

POVEZANE: 10 stvari koje niste znali o snovima

5. Topla pića

Pijuckajući utješnu šalicu biljnog čaja prije spavanja, poput kamilice, šalicu tople vode s limunom ili toplim mlijekom, pomaže smanjiti napetost prije spavanja kako biste pripremili tijelo za san, kaže Middleberg. Međutim, jedna stvar koju treba izbjegavati je alkohol, depresiv. "To htjeti pomoći vam da zadrijemate ", potvrđuje Drake. "Ali nakon što se metabolizira, alkohol ometa i fragmentira san." Napominje da možda nećete prepoznati ova kratka buđenja, ali ona dramatično utječu na kvalitetu sna.

RECI NAM: Koji je tvoj trik za dobar san?

Ovaj sadržaj izrađuje i održava treća strana te ga uvozi na ovu stranicu kako bi korisnicima pomogao u pružanju svojih adresa e -pošte. Možda ćete više informacija o ovom i sličnom sadržaju moći pronaći na stranici piano.io.