Modi in cui stai dormendo male

Anche se mangi cavoli, ti alleni e in qualche modo resisti ai cupcakes dell'ufficio, non importerà molto se non ottieni un una discreta quantità di sonno. Il tuo corpo e la tua mente hanno un disperato bisogno di riposo per funzionare correttamente.

Se solo fosse facile come chiudere gli occhi. Dai un'occhiata alle tue abitudini del sonno per scoprire se stai commettendo questi errori importanti e impara come risolverli:

1. Dormi su un cuscino super soffice.
Idealmente, il cuscino dovrebbe sollevare la testa e il collo quanto basta per mantenere la colonna vertebrale dritta mentre dormi. I cuscini che sollevano la testa di più di qualche centimetro ti fanno piegare la testa e le spalle in avanti. Puoi cavartela con un cuscino leggermente più alto quando dormi su un fianco, perché c'è più spazio da riempire tra il lato della testa e il materasso quando sei sdraiato in quella posizione.

Alla fine della giornata, il miglior cuscino sarà quello con la migliore politica di restituzione. È quasi impossibile dire se un cuscino sarà comodo prima di portarlo a casa, anche se tu provalo su un letto in negozio, la morbidezza del tuo materasso influenzerà il modo in cui il tuo corpo si rapporta al cuscino. Quando lo porti a casa, chiedi al tuo partner o compagno di stanza di guardarti e toccarti lungo la colonna vertebrale. Se non è dritto quando ti sdrai sul cuscino nel tuo posizione tipica? Prossimo! Eventuali curve spinali alla fine comprimeranno i dischi della colonna vertebrale o pizzicheranno i nervi e provocheranno dolore.

2. Usi il cuscino solo per la testa.
Se dormi sulla schiena, infilane uno sotto le ginocchia per alleviare la pressione sulla parte bassa della schiena. Se dormi su un fianco, incunea un cuscino sotto l'ascella per sostenere il braccio e uno tra le gambe per mantenere la colonna vertebrale allineata.

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3. Dormi su un vecchio materasso.
La maggior parte dei materassi a molle interne dura solo cinque o 10 anni, a seconda della qualità del materasso, del peso e di quanto tempo trascorri a letto. Se il tuo materasso ha una grande rientranza nel mezzo o il tuo corpo si piega quando ti sdrai, probabilmente ti sveglierai con dolore alla parte bassa della schiena, all'anca o alla spalla. Una fodera in schiuma o un nuovo materasso può aiutare.

4. Dormi su un materasso troppo morbido.
Sfortunatamente non esiste un materasso perfetto: tutto dipende dalla struttura, dal peso e dalle preferenze personali. Detto questo, il tuo è probabilmente troppo morbido se ti senti come se ci stessi affondando. Se il bacino scende di più di qualche centimetro, potresti soffrire di mal di schiena, dice Leve.

5. Dormi su un materasso troppo duro.
Se il tuo corpo non affonda affatto, potresti sviluppare una curva nella colonna vertebrale che provoca rigidità alla schiena e alle spalle o dolore all'anca al mattino, dice Leve. Acquista un coprimaterasso in schiuma per renderlo un po' più tollerante.

6. Dormi a pancia in giù.
Dormire a faccia in giù può causare alcuni problemi, come l'impossibilità di respirare, ad esempio. Poiché devi girare la testa da un lato per far entrare e uscire l'aria, ruoti intrinsecamente la colonna vertebrale. Nel tempo, questo può causare dolore al collo e alla schiena e problemi ad addormentarsi e rimanere addormentati, afferma Ilene Rosen, M.D., professore associato di medicina clinica per la University of Pennsylvania School of Medicine di Philadelphia e membro del consiglio di amministrazione dell'American Academy of Sleep Medicine (AASM). Per raddrizzare la colonna vertebrale, piega il gomito e il ginocchio dal lato verso cui di solito giri la testa e infila un cuscino sotto l'ascella e l'anca. Se tendi a dare calci ai cuscini e ti svegli a pancia in giù, fissa una pallina da tennis sul davanti della maglietta del pigiama per insegnare a te stesso addormentato a non rotolare. E se tu veramente non riesci a dormire in una posizione modificata, incunea un cuscino sottile sotto l'addome per alleviare la pressione sulla schiena.

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7. Dormi in posizione fetale.
Questa tendenza al sonno laterale può limitare il respiro e compromettere la qualità del sonno, afferma Matt Leve, fisioterapista presso Shift PT a New York City. Metti un cuscino per il corpo sotto il braccio e la gamba superiori per rilassare gli arti e allungare la colonna vertebrale.

8. Non hai un'ora prestabilita per andare a dormire.
Quando ti schianti duramente alle 21:00 di lunedì sera e rimani sveglio tutta la notte martedì per guardare la coda di Netflix, il tuo corpo non saprà quando spegnersi mercoledì sera. Un programma di sonno coerente aiuta il tuo corpo a sapere quando è ora di addormentarsi e svegliarsi, dice Leve. Leggi: Rende le mattine meno dolorose.

9. Dormi nei fine settimana.
Pensi di poter correre senza dormire tutta la settimana e recuperare il sabato mattina? Leve dice che non funziona così. Recente ricerca suggerisce che lesinare sul sonno può effettivamente portare alla permanente danno cerebrale che può compromettere la tua prontezza e il potere del cervello - e il binge-sleeping non può rimediare a questo.

10. Vai a dormire a stomaco pieno.
Ogni volta che ceni meno di tre ore prima di andare a dormire, corri il rischio di bruciore di stomaco e indigestione, che possono rendere difficile addormentarsi, secondo ricerca pubblicato in American Journal of Gastroenterology. Mantieni gli spuntini a tarda notte leggeri ed evita sempre cibi grassi, fritti o piccanti prima di andare a letto.

11. Bevi alcolici prima di andare a dormire.
Mentre bere di notte può aiutarti ad appisolarti all'inizio, può anche farti svegliare durante la notte, il che alla fine interferirà con la qualità del tuo sonno, secondo un recensione della ricerca esistente pubblicata lo scorso anno. Più bevi, peggio dormirai. Se hai intenzione di bere qualche bicchiere di vino, inizia presto e rallenta verso la fine della notte.

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12. Dormi in materiali sintetici.
Questo vale sia per la biancheria che per la biancheria da letto: materassi in schiuma, lenzuola di raso e pigiami di raso possono stare bene, ma trattiene il calore corporeo più dei materiali naturali, il che può equivalere a un cambiamento di temperatura che ti sveglia, Leve dice. Dormi sempre in lenzuola e pigiami di cotone, bambù o fibre naturali. Se hai un materasso in schiuma, usa un coprimaterasso di lana spesso almeno mezzo pollice. Assorbirà l'umidità corporea in modo da non svegliarti con la sudorazione.

13. Dormi in una stanza troppo calda o troppo fredda.
Temperature superiori a 75 gradi Fahrenheit e inferiori a 54 gradi interrompono il sonno, secondo il Fondazione nazionale del sonno. Recente ricerca suggerisce che dormire in una stanza a circa 66 gradi può aumentare il metabolismo.

14. Dormi in una stanza senza persiane.
La luce è un prodotto della civiltà moderna e gli esseri umani non sono progettati per crogiolarsi nei lampioni abbaglianti mentre dormono. "Prova le sfumature oscuranti: sono la cosa migliore che puoi fare per il tuo cervello", dice Leve. Anche una maschera per dormire può aiutare.

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15. Dormi con il telefono, usi il computer o guardi la TV prima di andare a letto.
Questi schermi emettono luce blu che attiva il cervello e interferisce con il ciclo naturale del sonno del corpo, afferma Leve. Il telefono è uno dei peggiori trasgressori: se ricevi un SMS o un'e-mail nel cuore della notte, anche dopo chiudi gli occhi: la luce può passare attraverso le tue palpebre e stimolare il tuo sistema nervoso e cervello. Così puoi dire addio al tuo sonno profondo e ristoratore. Idealmente, lascia il tuo Telefono fuori dalla tua stanza mentre dormi. Se questa non è un'opzione, mettilo in modalità silenziosa con lo schermo rivolto verso il basso su una superficie lontana dal tuo letto. Per quanto riguarda la televisione? Sintonizzati un'ora o due prima di andare a letto per dare al tuo cervello la possibilità di riposare.

16. Dormi con il tuo animale domestico.
Un incredibile 63% di proprietari di animali domestici che dormire accanto ai loro animali domestici dormire male il più delle volte, secondo ricerca presentato all'incontro annuale delle Associated Professional Sleep Societies.

17. Giuri sul tuo rilevatore di sonno.
"Non hai bisogno di un tracker della salute per scoprire se hai dormito bene la notte", afferma Leve. Hai presente quella sensazione che provi quando ti svegli in vacanza? Si chiama rinfrescato ed è così che dovresti sentirti ogni singolo giorno. L'AASM raccomanda agli adulti di ottenere da sette a nove ore di sonno notturno di qualità per salute, produttività e prontezza diurna ottimali. Anche se il tuo tracker dice che hai dormito abbastanza, se generalmente ti svegli intontito, hai assolutamente bisogno di caffeina per funzionare, o ti addormenti durante il giorno, non stai dormendo adeguatamente.

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Credito fotografico: Getty Images

Questa storia è apparsa originariamente su Cosmopolitan.com

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