5 הרגלי שינה קלים וטיפים לעיצוב לנצח נדודי שינה, מאת מקצוען

א מִגרָשׁ השתנה בשנה האחרונה. לדוגמה, המילה "חסר תקדים" שימשה, ובכן, א חֲסַר תַקְדִים מספר פעמים. עוד דבר? תנודות באיכות השינה. עד כדי כך נערכו מחקרים מדעיים רבים לזיהוי המתאם בין איכות השינה המושפעת מ- COVID-19 לבין התוצאות הנובעות מכך. לדברי אחד לימוד, "משך האשפוז היה ארוך יותר בחולים שחוו איכות שינה ירודה. לכן, שיפור באיכות השינה יקטין את משך השהות בבית החולים ובטיפול נמרץ. בינתיים, אַחֵר גילו כי שינויים בדפוס השינה שונים, אך "20 אחוזים מהשיכורים הטובים לפני המגיפה חוו שינה גרועה יותר במהלך אמצעי הנעילה. בנוסף, שינויים באיכות השינה במהלך המגיפה היו קשורים להשפעה ולדאגה שלילית ".

מה שלא יהיה, דבר אחד בטוח: שינה טובה יכולה להפוך את חיי היומיום לנהלים הרבה יותר, ו לעשות כל מה שאתה יכול כדי לישון את הלילה הטוב ביותר האפשרי הוא קריטי מבחינה נפשית ופיזית רווחה. כדי לפרק את זה יותר דיברנו עם סטפני וגנר, מאמן ומומחה ב חדשנות HealthyMinds. "שינה היא הדבר שמאפשר לנו להיות האני הטוב ביותר שלנו. היא מאפשרת לנו להיות סבלניים, ממוקדים, להרגיש טוב בגופנו, היא מאפשרת לנו לקבל אנרגיות כאשר היא מורכבת, לעתים אנו מרגישים את עצמנו חסרים כמה מהתכונות הללו ", היא מסבירה. כך שכאשר איננו מקבלים זאת, "אנו מוצאים את עצמנו מועדים לגירוי ותסכול, וחסרים לנו את החוסן הקופצני שיש לנו" בסיסינו, היא ממשיכה.

המשך לקרוא כדי לשמוע את הטיפים שלה כיצד לטפח הרגלים טובים לשגרת שינה אופטימלית, יחד עם כמה רעיונות עיצוביים וקניות לנווה מדבר לחדר שינה שמכשיר אותך להצלחת שינה.

מדוע איכות השינה החמירה

בעוד שאנשים רבים כבר נאבקו בנדודי שינה או סוג כלשהו של בעיות הקשורות לשינה לפני COVID, ואגנר אומרת שהיא שמה לב עלייה בקרב הלקוחות המדווחים שהם ישנו גרוע בשנה האחרונה, דפוס שהיא מייחסת לחרדה מוגברת רמות. "בשלב זה, שנה אחרי, אנשים באמת מרגישים את ההשפעות של להיות בבית... הרבה אנשים ניווטו למשל מצבים מסובכים מאוד של בית ספר ביתי לילדים שלהם. ואנשים מדוכאים יותר, "ממגוון סיבות, בין אם זה בידוד, אובדן או חוסר יציבות הכנסה, או מה יש לך. כל הדברים האלה יכולים לגרום לאנשים ליפול מההרגלים הבריאים שלהם, היא מסבירה.

במקרים מסוימים, "מי שפנה לאלכוהול כאסטרטגיית התמודדות התעורר יותר באמצע הלילה, "מציין וגנר, שהיא תופעת לוואי שכיחה של צריכת יותר מדי כּוֹהֶל. סיבה אחרת? "הם מעוררים יתר על המידה בסמוך לשעת השינה מכיוון שהם לקחו יותר פגישות מקוונות מאוחר יותר בלילה", היא אומרת, אך עוד על כך תוך דקה.

מדוע שינה כה חשובה לבריאות הנפש?

אנו יודעים ששינה חשובה מכיוון שנאמר לנו זאת מגיל צעיר מאוד. אבל כשאתה למעשה מפרק את זה, קל יותר לראות עד כמה זה חיוני לחיים בריאים פיזית ונפשית, מה שיכול להניע אותך להמשיך לתעדף את היגיינת השינה. "כאשר אתה ישן, הגוף והנפש שלך מתאוששים ברמה הסלולרית. בזמן ההחלמה, הגוף שלך מתחדש "ומשחזר את כל מה שאבד במהלך היום, כך שתתאושש עד למחרת יתגלגל, מסביר וגנר.

אז מה בעצם מהווה "שינה טובה"? כפי ש קרן השינה מבהיר, ישנם ארבעה שלבים שונים של שינה בתוך מחזור שינה אחד, עם שתי קטגוריות עיקריות בכל אחת: תנועת עיניים מהירה (REM) ושינה שאינה REM. "שלושת השלבים הראשונים של השינה מורכבים מפעילות שאינה REM. השלב הראשון קצר, מייצג את פעולת הנמנמות והמעבר לשינה. בשלב 2 הגוף והנפש מאטים כשאתם מתיישבים בשינה. הכי קל להתעורר בשני השלבים הראשונים האלה ", מסביר קרן Sleep. בשלב הבא אתה ישן עוד יותר עמוק, וזהו כאשר פעילות המוח שלך מאטה ונכנסת למצב התאוששות. ואז מגיע השלב הרביעי והאחרון: REM, שבמהלכו פעילות המוח שלך מגבירה את רמות הפעילות שהיית עושה בדרך כלל חווים ערים, כולל נשימה מוגברת וקצב לב (זו הסיבה שזה קשור לחיים חלומות). כל מחזור שינה הוא כ -70 עד 120, כך שאתה חווה מספר מחזורים בלילה אם אתה ישן כשמונה שעות לפחות.

מחקרים אומרים לנו כי כל אחד משלבים אלה ממלא תפקיד בחיזוק מערכת הלב וכלי הדם והחיסון ועוזר לווסת את חילוף החומרים ורמות ההורמונים. אז בלי מנוחה מתאימה, ה"מוח הערני "שלנו פשוט לא מתפקד. אם אי פעם הייתה התמוטטות אחרי מסיבת שינה כשהיית ילד (או מבוגר, אשם!), אז אתה מקבל את זה. ואגנר אומר זאת כך: "מנסים לעשות לעצמנו דברים בריאים ולפתח הרגלים טובים, כמו להתעמל, לעשות מדיטציה, מה יש לך, הכל דורש אנרגיה, ואנחנו לא ישנים זה הופך להיות הרבה יותר קשה לעשות הדברים האלו."

אוקיי, אז איך נוכל לשפר את איכות השינה?

הכל על הרגעת החושים, שמתחילה בהרגלים טובים. חדשות טובות: למעשה יש הרבה דברים שאנו יכולים לשלוט בהם, וזה מתחיל בסביבות שלנו.

ייעל את התאורה

אם זורם אור דרך חלונותיך ממנורות רחוב וטלוויזיה או מכשיר אחר, ייתכן שיהיה קשה יותר ליפול ישנים במהלך שלב אחד ושניים של מחזור השינה וזה יכול גם להקשות על השינה ברגע שמגיעים לשליש העמוק יותר רָמָה. הקצב היממה שלנו (בעצם השעון הפנימי של הגוף) מקשר אור עם היום, וכך, להיות ערני וחושך עם הלילה, וכך להיות ישנוני ומנוח. אז יותר מדי חשיפה לאור בהיר בלילה יכולה לערער אותנו. אז, אתה יכול להוסיף דימר על האורות שלך, להפחית את בהירות המכשיר שלך ולהשקיע בכמה טיפולי חלון טובים.

הגדר את צליל הסביבה

בדיוק כמו אורות עזים, רעשים חזקים או חוסר צליל מוחלט יכולים להקשות עליך להירגע. זה תלוי מה עוזר לך להירגע, היכן אתה גר ומה שאתה מכיר. לכן "מכונות רעש או צליל סביבה, כמו מאוורר" יכולות לעזור, אומר וגנר. אם אתם גרים ברחוב רועש ועמוס, חומרי איטום מתאימים לחלונות וחלונות כפולים יכולים לסייע בספיגת קול, וכך גם שטיחים ושרירי קטיפה אחרים. אבל אם אתה משכיר ויש מעט מה שאתה יכול לעשות לגבי תיקון או החלפת חלונות ברחוב סואן, צליל סביבה הוא ההימור הטוב ביותר שלך.

להסדיר את הטמפרטורה

כל סימנים של אי נוחות עלולים להפריע לשינה שלך, והיותך חם מדי או קר מדי יגרום לך להרגיש מודע יותר מדי לגופך כדי להירגע לגמרי. אז וודא שאינך חם מדי או קר מדי. אם אינך שולט על החימום ומיזוג האוויר בחדר השינה שלך, שמור שכבות בקרבת מקום למקרה שהטמפרטורה שלך תנוע לאורך כל הלילה. לדוגמה, התחל בשמיכה כבדה יותר ליד המיטה שלך, כך שתוכל להוסיף שכבות למקרה שיתקרר במהלך הלילה.

מכשירי תעלה

"הדבר הראשון הוא לרדת מהמכשיר שלך", מציע וגנר. "וודא שאתה לא מול המסך שעה לפני השינה", כך שלמעשה יהיה לך זמן להרגיע את הגוף ואת מערכת העצבים. "אם אתה נוטה להתעורר באמצע הלילה ולהרים טלפון, זה יכול להיות מעורר לשבש את המשכיות השינה, אז נסה לא לשמור אותה בחדר שלך. "אני יודע מה אתה חושב: זה מעיר אותי בתוך בוקר! שעון מעורר הוא אלטרנטיבה מצוינת.

זה יכול להיות קשה במיוחד אם אתה עובד מהבית וצפוי להיות נגיש מוקדם בבוקר או מאוחר בלילה, אבל זו הסיבה שחשוב כל כך "להציב גבולות בריאים בעבודה מהבית, וזה דורש קצת כוונה", מזכיר וגנר. לָנוּ. תוכל להשתמש בזה כ"פתק רופא "עבור הבוס שלך אם הם שואלים מדוע אינך עונה, ואומרים להם שאתה צריך לישון קצת אם הם רוצים שתעשה עבודה כלשהי.

להיכנס לאזור

"לעשות דברים שעוזרים לך להירגע לפני השינה" משנה משחק, אומר לנו ואגנר. קיבלת פעם את העצה לעולם לא ללכת לישון כועס? זה בגלל שאתה לא באמת תנוח אם אתה כל כך עמל, גם אם אתה עייף. "תרגול סריקת גוף מדיטציה פשוט שעוזר מאוד להרגעת הגוף והנפש. אנשים אחרים עושים דברים כמו לקרוא, להתרחץ, לנתק, באמת כל דבר שעובד לקרקע ולהרגיע את הגוף ", היא אומרת.

אם אתה נוטה לחרדה או להתמודד עם משהו מטריד, זה עלול להיות קשה במיוחד מכיוון שאתה עלול להיקלע לרעיונות שליליים במוחך. ישנן אסטרטגיות רבות שאתה יכול לאמץ כדי להשתיק או להתמודד עם לולאות החשיבה האלה. לדוגמה, נסה לא לארוז את היום שלך באופן שישאיר את כל העיבוד הרגשי שלך וחשיבה "אלקטיבית" אחרת לקרות בלילה, במיוחד אם אתה מישהו שנוטה למחשבות מרוצות. בין אם אתה מקדיש זמן לדבר עם מטפל או להדביק חבר, עיבוד החרדות שלך באופן מילולי יכול לעזור.

ניהול יומן ליד מיטתך הוא גם רעיון מצוין למי שנוטה לרשום את הרעיונות שלו בטלפון לפני שנרדם. כך תוכל להוציא את מחשבותיך החוצה ולהרגיש שתשחרר אותן או וודא שתזכור אותן בבוקר. כתבי עת ליד המיטה מועילים גם למי שמתעורר לעתים קרובות מסיוטים. "אם אתה מתעורר וסיוט עדיין מהדהד בך, דמיין או רשום החלטה שלווה לחלום. אם אתה נושא אותו איתך, הסיוט ימשיך, אז השתמש במודעות מודעת כדי להגיע לפתרון טוב ", מציע וגנר. כמו בדיוני מעריצים!

לעקוב אחר בית יפה באינסטגרם.

תוכן זה נוצר ומתוחזק על ידי צד שלישי, ומיובא לדף זה כדי לסייע למשתמשים לספק את כתובות הדוא"ל שלהם. ייתכן שתוכל למצוא מידע נוסף אודות זה ותכנים דומים ב- piano.io.