כיצד לקבל את שנת הלילה הטובה ביותר שלך - טיפים וטריקים לשינה
התייחס לסביבה שלך.
לפי ד"ר אמיניה קונג, אלרגיסט ואימונולוג בצפון מערב הרפואה סנטרל דו פייג ', ניתן להסביר שינה לקויה על ידי אלרגיות, במיוחד לדברים כמו קרדית אבק, חיות מחמד ועובש. "עיניים מגרדות, גודש, נזלת וטפטוף לאחר הלידה יכולות למנוע ממך להירדם או להעיר אותך במהלך הלילה", אומר קונג. נסה לקחת אנטי -היסטמין ללא מרשם או השתמש בתרסיס לאף כדי להקל על הסימפטומים. אפשר גם להרחיק את חיות המחמד שלכם מחדר השינה ולשטוף את הסדינים באופן קבוע.
לרדת לשורש הבעיה עם איש מקצוע.
מומחה לרפואת שינה ד"ר רפאל פלאיו אומר שאם כבר ניסית מספר הצעות אלה ועדיין אינך רואה שיפורים, תרצה להתייעץ עם רופא כדי להגיע לשורש בעיות השינה שלך. "בשלב זה, זה יכול להיות מועיל לפנות למומחה לשינה, שיכול להמליץ על טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) או טיפול אחר כדי להחזיר אותך למסלול", אמר פלאיו. "ברוב המקרים השינה תשתפר אם תמצא ותתייחס למה שבאמת מעכב אותה - בין אם זו חרדה או משהו אחר."
אם אתה מתקשה להירדם, יש יותר מדי קפאין לאורך כל היום עשויה להיות הבעיה, על פי הוצאת בריאות הרווארד. "עבור אנשים מסוימים, כוס קפה אחת בבוקר פירושה לילה ללא שינה. קפאין יכול גם להגביר את הצורך במתן שתן במהלך הלילה. "נסה להפחית את צריכת הקפאין או להיפטר ממנו לחלוטין אם זה משפיע על השינה שלך.
קל יותר להרגיש שלווה כשאתה מרגיש שאתה שוכב במיטה של פרחי לבנדר באחו יפה. על פי מחקרים שפורסמו לאחרונה ב סיעוד בטיפול קריטי, שמנים אתריים לבנדר יכולים להפחית חרדה ולהעלות את איכות השינה. נשמע לנו טוב!
מה אתה צריך: שמן אתרי לבנדר אורגני (10 $, אמזון)
מתי נשים בגיל המעבר על פי מחקר שפורסם על ידי מחקר שפורסם על ידי מחקר שפרסם מרכז לחקר הסרטן פרד האצ'ינסון. מאמן שינה לא יכול להיות זמין באזור שלך, אז שקול להשתמש ב- אפליקציית SleepBot במקום זאת, המתפקד כמדריך וירטואלי. זה יעזור לעקוב אחר דפוסי השינה שלך, כך שתוכל להבין טוב יותר מה מפריע למנוחה שלך, כגון שכנים רועשים או קפה בשעה 16:00. הוא מציע גם עצות להמשך לילה טוב יותר קדימה.
הורד עכשיו
הגוף שלך צריך קצת זמן להירגע אחרי יום עמוס, אז תפסיק לקרוא מיילים או גלול באמצעות אינסטגרם ברגע שאתה נכנס למיטה. "תקופה זו היא קריטית בהפרדת הכאוס של היום משקט השינה", אומר ד"ר מקקאו. נסה להפעיל פודקאסט או לצייר לפניך ספר צביעה למבוגרים לזחול בתוך הסדינים.
מה אתה צריך: ספר צביעה למבוגרים ($ 7, אמזון)
שקול לקבל זמן שינה מאוחר יותר.
זה שאתה זוחל למיטה בשעה הגונה לא בהכרח אומר שתקבל יותר שינה. "תכנן להיות במיטה רק בזמן שאתה באמת ישן", אומר ד"ר חאן. ראשית, גלה כמה שעות שינה אתה רוצה לישון. תגיד שזה שבע שעות. אז אם אתה צריך לקום בשש בבוקר, לך לישון בשעה 23:00, לֹא 21:00, ואל תסתובבו שם ותצפו בטלוויזיה או תסתובבו בטלפון.
בשלב כלשהו בערב, הקדש כמה דקות להשהות ולהבחין בריחות, מראות וצלילים. בפשטות להיות מודע מאי לשפר את איכות השינה ואת תפקוד היום עדיף על תוכנית פורמלית הכוללת טקטיקות להפחתת מתח, מציע מחקר שפורסם ב JAMA רפואה פנימית. "דקה או שתיים יכולות לעשות הבדל גדול ברמות הלחץ שלך", אומר שלבי האריס, פסי. ד ', מנהל רפואת שינה התנהגותית במרכז הפרעות שינה-שינה במערכת הבריאות מונטיפיורי.
אחסן דלי קרח עם מגבת למעלה ליד המיטה שלך במקרה של גלי חום בלתי צפויים. "אם גלי חום מעירים אותך באמצע הלילה, אתה יכול בקלות לתפוס את המגבת ולהניח אותה על צווארך כדי להתקרר", אומר ד"ר האריס.
"אחת הטעויות הנפוצות ביותר שנשים עושות היא לבלות יותר מדי זמן במיטה בתקווה לנמנם, אבל זה בעצם יכול להנציח נדודי שינה", אומרת. מינה חאן, MD, עוזר מנהל התוכנית של תוכנית המלגות לרפואת שינה במרכז הרפואי וקסנר של אוניברסיטת אוהיו. אם אינך יכול להירדם או שאתה מוצא את עצמך ער בשתיים לפנות בוקר, ד"ר חאן מציע לקום מהמיטה. "לכי להירגע בחדר אחר במשך 15 עד 30 דקות עד שאת מרגישה מנומנמת", היא אומרת. זה רעיון טוב להכין לפני בעל ספר או פרויקט סריגה בהיכון.
לפי קריסטין קירקפטריק, R.D., מנהלת שירותי תזונה בריאות בקליבלנד קליניק, הארוחה המושלמת מעוררת השינה מכילה רזה חֶלְבּוֹן (טופו, הודו קלוי, סלמון) ופחמימות מורכבות (עדשים, בטטה, קינואה). הוכח כי השילוב מעורר נוירוטרנסמיטורים מרגיעים המסייעים לך לנמנם. במקביל, תרצה להימנע מכל דבר עשיר בשומן רווי, מכיוון שמערכת העיכול שלך תעבוד שעות נוספות כדי לפרק את המזונות הללו, ותשאיר אותך מאוחר יותר. אז כן, תרצו להתרחק מהצ'יפס כחטיף שלכם בשעת לילה מאוחרת.
"האור בנורות המסורתיות מגיב עם התאים בעיניים שלך ואומר למוח שלך להפסיק לייצר מלטונין, הורמון שהגוף שלך מייצר כדי לעזור לווסת את מחזור השינה שלך", אומר. מייקל ברייוס, דוקטור, מומחה לשינה בסקוטסדייל, אריזונה. לכן כדאי לך שקול נורה מסוננת ללא אור כחול, אשר נקשר לאיכות שינה ירודה, מדווח הרווארד.
מה אתה צריך:נורה לפני השינה (20 $, אמזון)
הרעש ממכוניות רחוקות או ממטוסים תקופיים משבש את מנוחתך, ולכך יש תוצאה מפתיעה. מחקר שפורסם לאחרונה ב- Antioxidants & Redox Signaling מצא כי רעש חיצוני בלילה קשור לסיכון גדול יותר מתח חמצוני, א גורם סיכון למחלות לב. פתרון פשוט להטרדות סביבתיות הוא להדליק מאוורר או לגרום למכונת רעש לבנה להטביע צלילים.
מה אתה צריך:מכונת רעש לבן (20 $, אמזון)
אתם בטח תוהים כיצד זה יכול להיות קשור לשינה. ובכן, גרביים מחממים את הגפיים, מרחיבים את כלי הדם ומגדילים זרימת דם, כדי לעזור לך ליפול ולהישאר ישן, אומר קתי גולדשטיין, M.D., מומחה לשינה ועוזר לפרופסור לנוירולוגיה במרכז להפרעות שינה באוניברסיטת מישיגן. בחר כאלה העשויים מבד נושם, כמו תערובת כותנה סינתטית, וודא שהם לא צמודים מדי. (זה בסדר גמור אם בכל זאת תניע אותם בלילה.)
אנשים רבים שוכבים במיטה ודואגים, אבל זה הזמן הגרוע ביותר להרהר כי זה מונע ממך לישון תצטרך להתמודד עם בעיות אלה. במקום זאת, תרגלו דאגות מתוזמנות. "תכנן זמן רחוק מהמיטה כדי לרשום כל דבר שאתה מלחיץ עליו, כמו פריטים שאתה צריך לקנות או שליחויות שאתה צריך לרוץ", אומר ד"ר גולדשטיין. כתיבתו בסוף היום עוזרת להוציא את המחשבות המלחיצות מהמוח שלך לפנות מקום להירגעות ולנוח.
קח עזרת שינה טבעית.
מלטונין, תוסף טבעי, יכול להיות מועיל במיוחד למי שמתקשה להירדם ולכאשר אתה מנסה לישון בזמן שאינו שעת השינה ה"רגילה "שלך, אומר ד"ר ברייס. עם זאת, עליך תמיד לנקות כל ויטמינים או תוספי מזון חדשים עם הרופא שלך תחילה.
כל אור המתגנב מבעד לווילונות יקשה על השינה, אך המסכה הנכונה יכולה לעזור לך להיסחף. נסה חוסם אור עם חרוזי קירור כדי לחסום את הקרניים ואולי אפילו לנפח את שלך אזור העיניים.
מה אתה צריך: מסיכת שינה דחיסה (13 $, אמזון)
דמיינו לעצמכם להתיישב עם כוס תה חמה בלילה. לא רק שהמעשה עצמו מרגיע, יש גם מחקר להראות כי תה צמחים כמו קמומיל מרגיע באופן טבעי את הגוף כדי לעורר שינה.
לישון, אבל עדיין מגדיר שעון מעורר.
אולי שמעת שכדאי לך תתעורר באותו זמן בכל יום, אך למעשה יש לך כ -30 עד 60 דקות של חדר התנדנדות המאפשר לך להגמיש את לוח הזמנים ועדיין לקבל את אותן הטבות שינה, על פי שאנון מקקאו, MD, מנהל רפואי, מעבדת השינה של קייזר פרמנטה בהוואי. אז אם אתה בדרך כלל קם בשש בבוקר במהלך השבוע, אל תהסס להוסיף שעה נוספת של נודניק בשבת.
צרור וקח במהירות להסתובב ברחוב זמן קצר אחרי שאתה מתעורר. חשיפה מיידית לאור הבוקר מאפסת ומכוונת את קצב השינה-השכמה שלך, אומרת נמני גואל, ד ', פרופסור חבר בחטיבה לשינה וכרונוביולוגיה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת פנסילבניה. זה יכול גם לעזור לך לשרוף שומן על ידי הקשה על הטריגליצרידים שלך!
אפילו רסיס האור המתבגר ביותר יכול להתעסק עם השינה שלך - מה שעלול להגביר את הדלקת בגוף, להתעסק עם הכל מהמשקל שלך ועד ללב שלך לאורך זמן - כך שחדר שחור עד אידיאלי תְנוּמָה. אם אתה לא אוהב לנמנם במסכת שינה, שקול להתקין וילונות האפלה, שחוסמים יותר אור מאשר מסורתיים.
לגוף שלך יש שעון גוף פנימי המכתיב כשאתה מתעורר וישן - זה נקרא קצב היממה שלך. שינה לא יציבה מתעסקת עם השעון הביולוגי הזה. קבעו את השינה ונסו לדבוק בה לעתים קרובות ככל האפשר.
כבה את כל המכשירים האלקטרוניים, כולל הטלפון שלך! האור הנפלט מטאבלטים, מחשבים ניידים וסמארטפונים יכול להשאיר אותך ער בלילה, להתעסק עם רמות הורמון מלטונין לישון, ולהעיר אותך אם הם מזמזמים באמצע הלילה.
