あなたが間違って眠っている方法

ケールを食べたり、運動したり、オフィスのカップケーキに抵抗したりしても、 まともな睡眠量. あなたの体と心は、正しく機能するために必死に休む必要があります。

目を閉じるのと同じくらい簡単だったら。 あなたがこれらの大きな間違いを犯しているかどうかを知るためにあなたの睡眠習慣を見て、それらを修正する方法を学びましょう：

1. あなたは超ふわふわの枕で寝ます。
理想的には、枕は、睡眠中に背骨をまっすぐに保つのに十分なだけ頭と首を持ち上げる必要があります。 頭を数インチ以上上げる枕は、頭と肩を前に丸めます。 横向きで寝るときは、少し高い枕で逃げることができます。その位置にいると、頭の横とマットレスの間に埋めるスペースが増えるからです。

結局のところ、最高の枕は最高の返品ポリシーを持つものになります。 枕を家に持ち帰る前に、枕が快適かどうかを判断することはほとんど不可能です。 店のベッドでそれをテストしてください、あなた自身のマットレスの柔らかさはあなたの体がどのように関係するかに影響します まくら。 家に持ち帰るときは、パートナーやルームメイトにあなたを見て背骨に沿って触れるように頼んでください。 あなたがあなたの枕の上に横たわっているときにそれがまっすぐでない場合 典型的な位置? 次！ 脊椎の湾曲は、最終的に脊椎の椎間板を圧迫したり、神経をつまんだりして、痛みを引き起こします。

2. あなたはあなたの頭のためにあなたの枕を使うだけです。
仰向けに寝る場合は、膝の下にくさびを入れて腰の圧力を取り除きます。 横向きで寝る場合は、脇の下の下に枕をくさびで留めて腕を支え、脚の間に枕をくさびで留めて背骨を揃えます。

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3. あなたは古いマットレスで寝ます。
ほとんどのインナースプリングマットレスは、マットレスの品質、体重、ベッドで過ごす時間に応じて、5年または10年しか持続しません。 マットレスの中央に大きなくぼみがある場合、または横になったときに体がマットレスにたるんでいる場合は、腰、腰、または肩の痛みで目を覚ます可能性があります。 フォームカバーまたは新しいマットレスが役立ちます。

4. 柔らかすぎるマットレスで寝ます。
残念ながら、完璧なマットレスはありません。それはすべて、フレーム、体重、個人的な好みによって異なります。 そうは言っても、あなたがそれに沈んでいるように感じるなら、あなたはおそらく柔らかすぎるでしょう。 骨盤が数インチ以上下がると、腰痛に悩まされる可能性があるとリーブ氏は言います。

5. 硬すぎるマットレスで寝ます。
体がまったく沈まない場合は、脊椎に湾曲が生じ、朝に背中や肩が硬くなったり、股関節の痛みが生じたりする可能性があります、とLeve氏は言います。 それをもう少し寛容にするためにフォームマットレスカバーを購入してください。

6. お腹で寝ます。
伏せて寝ると、たとえば呼吸ができないなど、いくつかの問題が発生する可能性があります。 空気を出し入れするには頭を片側に向ける必要があるため、本質的に背骨をひねります。 時間が経つにつれて、これは首や背中の痛みを引き起こし、転倒して眠り続ける問題を引き起こす可能性があると、臨床医学の准教授であるIlene Rosen、M.D。は言います。 フィラデルフィアのペンシルベニア大学医学部のメンバーであり、アメリカ睡眠医学会の理事会のメンバーです。 （AASM）。 背骨をまっすぐにするには、通常頭を向ける側の肘と膝を曲げ、脇の下と腰の下に枕をくさびで留めます。 枕を蹴ってお腹を平らに起こす傾向がある場合は、パジャマシャツの前にテニスボールをテープで貼り付けて、眠っている自分に転がらないように教えます。 そしてもしあなたが 本当 変更された位置で眠ることができません、あなたの背中から圧力を取り除くためにあなたの腹部の下に薄い枕をくさびで留めてください。

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7. あなたは胎児の位置で眠ります。
ニューヨーク市のShiftPTの理学療法士であるMattLeveは、この横寝傾向は呼吸を制限し、睡眠の質を損なう可能性があると述べています。 上腕と脚の下に抱き枕をくさびで留めて、手足をほどき、背骨を伸ばします。

8. 就寝時刻が設定されていません。
月曜日の夜の午後9時に激しくクラッシュし、火曜日に一晩中起きてNetflixのキューを一気見すると、水曜日の夜にいつシャットダウンするかが体にわかりません。 一貫した睡眠スケジュールは、あなたの体がいつ眠りに落ちて目を覚ますかを知るのに役立ちます、とリーブは言います。 読む：朝の痛みを和らげます。

9. あなたは週末に寝ます。
あなたは一週間中眠らずに走って土曜日の朝に追いつくことができると思いますか？ Leveはそれがそのように機能しないと言います。 最近 リサーチ 睡眠中のスキッピングは実際には永続的なものにつながる可能性があることを示唆しています 脳損傷 それはあなたの覚醒と脳力を損なう可能性があります—そしてぐっすり眠ることはそれを直すことができません。

10. あなたは満腹で眠りにつく。
就寝前の3時間以内に夕食をとるときはいつでも、胸焼けや消化不良のリスクにさらされ、居眠りをするのが難しくなる可能性があるとのことです。 リサーチ に掲載されました American Journal of Gastroenterology. 深夜のおやつは軽くし、寝る前は常に脂っこい食べ物、揚げ物、辛い食べ物を避けてください。

11. あなたは就寝前にアルコールを飲みます。
その間 夜に飲む 包括的なことによると、最初は居眠りをするのを助けることができますが、それはまたあなたが一晩中目を覚ます原因となる可能性があり、それは最終的にあなたの睡眠の質を妨げるでしょう レビュー 昨年発表された既存の研究の。 飲むほど、眠りが悪くなります。 グラスワインを数杯飲む予定の場合は、早めに始めて、夜の終わりに向かってゆっくりしてください。

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12. あなたは合成素材で眠ります。
それはランジェリーと寝具の両方に当てはまります。フォームマットレス、サテンのシーツ、サテンのPJは気分が良いかもしれませんが、 天然素材よりも体温を保持します。これは、あなたを目覚めさせる温度変化につながる可能性があります、リーブ 言う。 常に綿、竹、または天然繊維で作られたシートやパジャマで寝てください。 フォームマットレスをお持ちの場合は、少なくとも0.5インチの厚さのウールマットレストッパーを使用してください。 体の水分を逃がし、汗で目覚めないようにします。

13. 暑すぎたり寒すぎたりする部屋で寝ます。
華氏75度を超え54度未満の気温は、睡眠を妨げるとのことです。 国立睡眠財団. 最近 リサーチ 約66度の部屋で寝ると新陳代謝が高まることを示唆しています。

14. あなたはブラインドのない部屋で寝ます。
光は現代文明の産物であり、人間は眠っている間にまぶしい街灯を浴びるように設計されていません。 「ブラックアウトシェードを試してみてください。脳にできる最善の方法です」とLeve氏は言います。 睡眠マスクも役立ちます。

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15. 寝る前に、携帯電話で寝たり、コンピューターを使用したり、テレビを見たりします。
これらのスクリーンは、脳を活性化し、体の自然な睡眠サイクルを妨げる青い光を発します、とリーブは言います。 電話は最悪の犯罪者の1つです。深夜にテキストメッセージやメールを受け取った場合、その後も あなたは目を閉じます—光はまぶたを通り抜けて神経系を刺激し、 脳。 だからあなたはあなたの深い、回復的な睡眠にさようならにキスすることができます。 理想的には、 電話 あなたが眠っている間あなたの部屋の外。 それが不可能な場合は、ベッドから遠く離れた面に画面を下に向けて、サイレントモードにします。 テレビは？ 就寝の1〜2時間前に調整して、脳が休む機会を与えます。

16. あなたはあなたのペットと一緒に寝ます。
ペットの飼い主の驚異的な63％ ペットの横で寝る によると、睡眠不足の頻度が高いとのことです。 リサーチ 年次関連専門睡眠学会会議で発表されました。

17. あなたはあなたの睡眠トラッカーによって誓います。
「ぐっすり眠ったかどうかを調べるのに健康トラッカーは必要ありません」とLeve氏は言います。 あなたはあなたが休暇で目を覚ますときにあなたが感じることを知っていますか？ それはリフレッシュと呼ばれ、それはあなたが毎日どのように感じるべきかです。 AASMは、最適な健康状態、生産性、および日中の覚醒のために、成人が毎晩約7〜9時間の質の高い睡眠をとることを推奨しています。 あなたのトラッカーがあなたが十分に眠ったと言ったとしても、あなたが一般的に不機嫌に目覚めたり、機能するためにカフェインを絶対に必要としたり、一日中居眠りしたりすると、あなたは十分な睡眠をとっていません。

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写真提供者：ゲッティイメージズ

この物語はもともとCosmopolitan.comに登場しました

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