5 მარტივი ძილის ჩვევა და დიზაინის რჩევები უძილობის დასაძლევად, პროფესიონალიდან

ა ბევრი შეიცვალა გასულ წელს. მაგალითად, სიტყვა "უპრეცედენტო" გამოიყენეს, კარგად, ან უპრეცედენტო სიხშირის რაოდენობა. Კიდევ ერთი რამ? ძილის ხარისხის რყევები. იმდენად, რამდენადაც ჩატარდა მრავალი სამეცნიერო კვლევა კორელაციის დასადგენად COVID-19– ით დაზარალებული ძილის ხარისხსა და მის შედეგებს შორის. ერთის მიხედვით სწავლა”ჰოსპიტალიზაციის ხანგრძლივობა უფრო გრძელი იყო პაციენტებში, რომლებსაც აქვთ ძილის დაბალი ხარისხი. ამიტომ, ძილის ხარისხის გაუმჯობესება შეამცირებს საავადმყოფოსა და ინტენსიური თერაპიის განყოფილების ხანგრძლივობას. ამასობაში, სხვა აღმოჩნდა, რომ ძილის რეჟიმი იცვლებოდა, მაგრამ ”პანდემიის წინ მყოფი მძინარე ადამიანების 20 პროცენტი განიცდიდა უარეს ძილს ჩაკეტვის ზომების დროს. გარდა ამისა, ძილის ხარისხის ცვლილებები პანდემიის დროს ასოცირდება უარყოფით ემოციებთან და შეშფოთებასთან. ”

რაც არ უნდა იყოს, ერთი რამ დარწმუნებულია: კარგად ძილს შეუძლია ყოველდღიური ცხოვრება ბევრად უფრო მართვადი გახადოს და იმის გაკეთება, რაც შეგიძლია იმისათვის, რომ მიიღოთ საუკეთესო ღამის ძილი, გადამწყვეტია გონებრივი და ფიზიკური თვალსაზრისით კეთილდღეობა ამის შემდგომი გასაშუქებლად, ჩვენ ვესაუბრეთ

სტეფანი ვაგნერი, ტრენერი და სპეციალისტი HealthyMinds ინოვაცია. "ძილი არის ის, რაც გვაძლევს საშუალებას ვიყოთ ჩვენი საუკეთესო. ეს გვაძლევს საშუალებას ვიყოთ მომთმენი, კონცენტრირებული, ვიგრძნოთ თავი კარგად ჩვენს სხეულში, ის გვაძლევს ენერგიას, როდესაც ის შედგება, ჩვენ ხშირად ვგრძნობთ თავს, რომ გვაკლია ეს თვისებები, ” - განმარტავს ის. ასე რომ, როდესაც ჩვენ ამას არ ვიღებთ, "ჩვენ აღმოვჩნდებით მიდრეკილნი გაღიზიანებისა და იმედგაცრუებისკენ და ჩვენ არ გვაქვს ის მტკიცე გამძლეობა, რაც გვაქვს" საწყის ეტაპზე, განაგრძობს ის. განაგრძეთ კითხვა, რომ მოისმინოთ მისი რჩევები, თუ როგორ უნდა განავითაროთ კარგი ჩვევები ოპტიმალური ძილისთვის, საძინებლის ოაზის დიზაინისა და საყიდლების იდეებთან ერთად, რაც ძილის წარმატების მიღწევაში დაგეხმარებათ.

რატომ გაუარესდა ძილის ხარისხი

მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანი უკვე ებრძოდა უძილობას ან ძილთან დაკავშირებულ რაიმე ფორმას COVID-19– ის წინ, ვაგნერი ამბობს, რომ მან შენიშნა გაიზარდა კლიენტები, რომლებიც იუწყებოდნენ, რომ მათ ბოლო წლებში ცუდად სძინავთ, რაც მას შფოთვის მომატებას უკავშირებს დონეები. ”ამ ეტაპზე, ერთი წლის შემდეგ, ხალხი ნამდვილად გრძნობს სახლში ყოფნის ეფექტს... ბევრი ადამიანი ახორციელებს ძალიან რთულ საშინაო სასკოლო სიტუაციებს მათი შვილებისთვის, მაგალითად. ხალხი უფრო დეპრესიაშია, "სხვადასხვა მიზეზის გამო, იქნება ეს იზოლაცია, დაკარგვა თუ შემოსავლის არასტაბილურობა, თუ რა გაქვთ. ყოველივე ამან შეიძლება ადამიანებს მიატოვოს ჯანსაღი ჩვევები, განმარტავს ის.

ზოგიერთ შემთხვევაში, "ისინი, ვინც ალკოჰოლს მიმართავენ, როგორც დაძლევის სტრატეგიას, უფრო მეტად იღვიძებენ შუაღამისას, "აღნიშნავს ვაგნერი, რაც არის მეტისმეტი მოხმარების საერთო გვერდითი მოვლენა ალკოჰოლი Კიდევ ერთი მიზეზი? ”ისინი ზედმეტად სტიმულირებულნი არიან ძილის წინ, რადგან ისინი ღამით უფრო მეტ ონლაინ შეხვედრებს ატარებენ”, - ამბობს ის, მაგრამ ამაზე მეტს ერთ წუთში.

რატომ არის ძილი ასე მნიშვნელოვანი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის?

ჩვენ ვიცით, რომ ძილი მნიშვნელოვანია, რადგან ამას გვეუბნებიან ბავშვობიდან. როდესაც თქვენ რეალურად გაანადგურებთ მას, უფრო ადვილია იმის დანახვა, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია ფიზიკურად და გონებრივად ჯანსაღი ცხოვრებისათვის, რამაც შეიძლება მოგაწოდოთ მოტივაცია, რომ პრიორიტეტული გახადოთ ძილის ჰიგიენა. ”როდესაც გძინავთ, თქვენი სხეული და გონება აღდგება უჯრედულ დონეზე. გამოჯანმრთელების დროს თქვენი სხეული ივსება "და აღადგენს იმას, რაც დაიკარგა მთელი დღის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ გამოჯანმრთელდებით იმ მომენტისთვის, როდესაც მეორე დღე შემოტრიალდება, განმარტავს ვაგნერი.

რა არის სინამდვილეში "კარგი ღამის ძილი"? როგორც ძილის ფონდი განმარტავს, რომ არსებობს ძილის ოთხი განსხვავებული ეტაპი ერთი ძილის ციკლის ფარგლებში, თითოეულში ორი ძირითადი კატეგორიაა: თვალის სწრაფი მოძრაობა (REM) და არა REM ძილი. "ძილის პირველი სამი ეტაპი მოიცავს არა REM აქტივობას. პირველი ეტაპი არის მოკლე, რომელიც წარმოადგენს ძილში და ძილში გადასვლის მოქმედებას. მე –2 სტადიაზე სხეული და გონება შენელდება, როცა იძინებ. ყველაზე ადვილია გაიღვიძო პირველი ორი ეტაპის განმავლობაში, ” - განმარტავს ძილის ფონდი. მომდევნო ეტაპზე, თქვენ კიდევ უფრო ღრმად გძინავთ და ეს მაშინ, როდესაც თქვენი ტვინის აქტივობა შენელდება და გადადის აღდგენის რეჟიმში. შემდეგ მოდის მეოთხე და ბოლო ეტაპი: REM, რომლის დროსაც თქვენი ტვინის აქტივობა იმატებს თქვენი ნებადართული აქტივობის დონეს ჩვეულებრივ განიცდიან სიფხიზლეს, მათ შორის სუნთქვისა და გულისცემის გახშირებას (ამიტომაც ასოცირდება იგი ნათელთან) ოცნებები). ძილის თითოეული ციკლი არის 70 -დან 120 -მდე, ასე რომ თქვენ განიცდიან რამდენიმე ციკლს ღამით, თუ თქვენ გძინავთ დაახლოებით რვა საათის განმავლობაში.

კვლევა გვეუბნება, რომ თითოეული ეს ეტაპი თამაშობს როლს გულ -სისხლძარღვთა და იმუნური სისტემის გაძლიერებაში და ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის და ჰორმონების დონის რეგულირებას. ასე რომ, სათანადო დასვენების გარეშე, ჩვენი "გაღვიძებული ტვინი" უბრალოდ არ ფუნქციონირებს. თუ ბავშვობაში (ან ზრდასრულში, დამნაშავედ!), ოდესმე გქონიათ დამღუპველი დასვენების დღეები, მაშინ ამას მიიღებთ. ვაგნერი ამას ასე ამბობს: ”ვცდილობთ გავაკეთოთ ჯანსაღი საქმეები საკუთარი თავისთვის და განვავითაროთ კარგი ჩვევები, მაგალითად ვარჯიში, მედიტაცია, რა გაქვს, ყველაფერი ენერგიას მოითხოვს და ჩვენ არ გვძინავს ამის გაკეთება გაცილებით რთულდება ის ნივთები. "

კარგი, მაშ როგორ შეგვიძლია გავაუმჯობესოთ ძილის ხარისხი?

ეს ყველაფერი ეხება გრძნობების მოდუნებას, რაც იწყება კარგი ჩვევებით. კარგი ამბავი: სინამდვილეში ბევრი რამის კონტროლი შეგვიძლია და ეს იწყება ჩვენი გარემოთი.

განათების ოპტიმიზაცია

თუ თქვენს ფანჯრებში სინათლე მიედინება ქუჩის ნათურებიდან და ტელევიზიიდან ან სხვა მოწყობილობიდან, შეიძლება ძნელი იყოს დაცემა ეძინა ძილის ციკლის პირველ და მეორე სტადიაზე და მას ასევე შეუძლია გაართულოს ძილი, როდესაც მიაღწევ ღრმა მესამედს დონე. ჩვენი ცირკადული რიტმი (ძირითადად სხეულის შიდა საათი) სინათლეს უკავშირებს დღისით და, ამრიგად, სიფხიზლეს, ხოლო სიბნელე ღამეს, და ამრიგად, ძილს და დასვენებას. ღამის სინათლის ძალიან დიდმა ექსპოზიციამ შეიძლება ჩვენი დესტაბილიზაცია მოახდინოს. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ მბზინავი განათება, შეამციროთ თქვენი მოწყობილობის სიკაშკაშე და ინვესტიცია განახორციელოთ ფანჯრის კარგ მკურნალობაში.

გარემოს ხმის დაყენება

ისევე როგორც ნათელი შუქები, ხმამაღალი ხმები ან ხმის სრული ნაკლებობა შეიძლება გაგიძნელდეთ დასვენებას. ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა გეხმარებათ მოდუნებაში, სად ცხოვრობთ და რას იცნობთ. სწორედ ამიტომ "ხმაურის აპარატები ან გარე ხმა, როგორც გულშემატკივარი" დაგეხმარებათ, ამბობს ვაგნერი. თუ თქვენ ცხოვრობთ ხმამაღლა და დაკავებულ ქუჩაზე, ფანჯრების სათანადო დამცავები და ორმაგი შუშები ხელს შეუწყობს ხმის შთანთქმას, ისევე როგორც ხალიჩა და სხვა პლიუს ქსოვილები. მაგრამ თუ ქირაობთ და ცოტა გაქვთ რისი გაკეთება შეგიძლიათ დაკავებულ ქუჩაზე ფანჯრების შეკეთებასთან ან შეცვლასთან ერთად, გარემოს ხმა თქვენი საუკეთესო არჩევანია.

დაარეგულირეთ ტემპერატურა

დისკომფორტის ნებისმიერმა ნიშანმა შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილი, ხოლო ზედმეტად ცხელი ან ძალიან ცივი გახდება თქვენი სხეულის ზედმეტად გაცნობიერებული თქვენი სხეულის სრული დასვენებისთვის. ამიტომ დარწმუნდით, რომ არ ხართ ძალიან ცხელი ან ძალიან ცივი. თუ თქვენ არ აკონტროლებთ გათბობას და კონდიცირებას თქვენს საძინებელში, მაშინ შეინახეთ ფენები ახლოს, თუ თქვენი ტემპერატურა მთელი ღამის განმავლობაში იცვლება. მაგალითად, დაიწყეთ საწოლის გვერდით უფრო მძიმე საბნით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ფენები, თუკი გაცივდებით მთელი ღამე.

Ditch მოწყობილობები

"პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის თქვენი მოწყობილობიდან", - ამბობს ვაგნერი. "დარწმუნდით, რომ ძილის წინ ერთი საათით ადრე არ ხართ ეკრანის წინ", ასე რომ თქვენ ნამდვილად გაქვთ დრო, რომ დაამშვიდოთ სხეული და ნერვული სისტემა. ”თუ თქვენ მიდრეკილი ხართ გაღვიძებისკენ შუა ღამით და ტელეფონის აღებისათვის, ეს ნამდვილად შეიძლება იყოს სტიმულირებისა და დაარღვიე ძილის უწყვეტობა, ამიტომ ეცადე ის არ იყოს შენს ოთახში. "მე ვიცი რასაც ფიქრობ: ეს მე მაღვიძებს დილა! მაღვიძარა შესანიშნავი ალტერნატივაა.

ეს შეიძლება იყოს განსაკუთრებით რთული, თუ სახლიდან მუშაობთ და მოსალოდნელია, რომ დილით ადრე ან გვიან ღამით იქნებით მისასვლელი, მაგრამ სწორედ ამიტომ არის ასე მნიშვნელოვანი "სახლიდან მუშაობისას ჯანსაღი საზღვრების დაწესება და ამას გარკვეული განზრახვა სჭირდება", შეახსენებს ვაგნერი ჩვენ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს როგორც "ექიმის შენიშვნა" თქვენი უფროსისთვის, თუ ისინი გკითხავენ, რატომ არ პასუხობთ და უთხარით, რომ უნდა დაიძინოთ, თუ მათ სურთ, რომ რაიმე სამუშაო შეასრულოთ.

შედი ზონაში

"ვაკეთებ იმას, რაც გეხმარებათ დაისვენოთ ძილის წინ" თამაშს ცვლის, ამბობს ვაგნერი. ოდესმე მიგიღიათ რჩევა, რომ არასოდეს დაიძინოთ გაბრაზებული? ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენ ნამდვილად არ დაისვენებთ, თუ ასე დატვირთული ხართ, თუნდაც დაღლილი. ”მედიტაციის სხეულის სკანირების მარტივი პრაქტიკა, რომელიც მართლაც სასარგებლოა სხეულისა და გონების დასვენებისთვის. სხვა ადამიანები აკეთებენ ისეთ საკითხებს, როგორიცაა კითხვა, აბაზანის მიღება, დენის გამორთვა და მართლაც ყველაფერი, რაც ხელს უწყობს სხეულის დამშვიდებას და დამშვიდებას, ” - ამბობს ის.

თუ თქვენ მიდრეკილნი ხართ შფოთვისკენ ან რაიმე საგანგაშოდ გაუმკლავდეთ, ეს შეიძლება იყოს ძალიან რთული, რადგან შესაძლოა თქვენს გონებაში ნეგატიური გამოთქმა მოხვდეთ. არსებობს მრავალი სტრატეგია, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ ფიქრის მარყუჟების დასამშვიდებლად ან გასამკლავებლად. მაგალითად, შეეცადეთ არ ჩაალაგოთ დღე ისე, რომ მთელი თქვენი ემოციური დამუშავება და სხვა "არჩევითი" აზროვნება მოხდეს ღამით, განსაკუთრებით თუ თქვენ ხართ ადამიანი, რომელიც მიდრეკილია რბოლის აზრებისკენ. მიუხედავად იმისა, რომ გამოყოფთ დროს თერაპევტთან სასაუბროდ ან მეგობართან დასაკავშირებლად, თქვენი შფოთვის სიტყვიერად დამუშავება დაგეხმარებათ.

საწოლის გვერდით ჟურნალის შენახვა ასევე შესანიშნავი იდეაა მათთვის, ვინც ეძებს თავის იდეებს ტელეფონში ჩაძინებამდე. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გამოაქვეყნოთ თქვენი აზრები და გქონდეთ განცდა, რომ გაუშვათ ისინი ან დარწმუნდეთ, რომ დაიმახსოვრებთ მათ დილით. საწოლთან დაკავშირებული ჟურნალები ასევე სასარგებლოა მათთვის, ვინც ხშირად იღვიძებს კოშმარებიდან. ”თუ გაიღვიძებთ და კოშმარი კვლავ გეხებათ, წარმოიდგინეთ ან ჩაწერეთ სიზმარში მშვიდობიანი გადაწყვეტა. თუ თქვენ მას თან ატარებთ, კოშმარი გაგრძელდება, ასე რომ გამოიყენეთ გონივრული ცნობიერება კარგი გადაწყვეტილების მისაღებად ", - გვთავაზობს ვაგნერი. ფან ფანტასტიკის მსგავსად!

Გაყოლა სახლი ლამაზი ინსტაგრამზე.

ეს შინაარსი შექმნილია და შენარჩუნებულია მესამე მხარის მიერ და იმპორტირებულია ამ გვერდზე, რათა დაეხმაროს მომხმარებლებს მიაწოდონ თავიანთი ელ.ფოსტის მისამართები. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მეტი ინფორმაცია ამ და მსგავსი შინაარსის შესახებ piano.io– ზე.