당신이 잘못 자는 방법

케일 먹고 운동하고 어떻게든 사무실 컵케익에 저항해도 만병통치약 없으면 적당한 수면. 몸과 마음이 제대로 기능하려면 휴식이 절실히 필요합니다.

눈을 감는 것만큼 쉬웠다면. 다음과 같은 중대한 실수를 저지르고 있는지 알아보기 위해 수면 습관을 살펴보고 이를 수정하는 방법을 배우십시오.

1. 당신은 매우 푹신한 베개에서 자고 있습니다.
이상적으로, 베개는 자는 동안 척추가 곧게 펴질 수 있을 만큼만 머리와 목을 올려야 합니다. 머리를 몇 인치 이상 올리는 베개는 머리와 어깨를 앞으로 둥글게 만듭니다. 옆으로 누웠을 때 머리 옆과 매트리스 사이에 채울 공간이 더 많기 때문에 옆으로 잘 때 약간 더 높은 베개를 사용하면 벗어날 수 있습니다.

하루가 끝나면 최고의 베개가 최고의 반품 정책이 될 것입니다. 베개를 집에 가져가기 전에 베개가 편안한지 여부를 판단하는 것은 거의 불가능합니다. 매장에 있는 침대에서 테스트해 보면 매트리스의 부드러움이 신체와 신체의 관계에 영향을 미칩니다. 베개. 집에 가져갈 때 파트너나 룸메이트에게 당신을 보고 척추를 따라 만지도록 요청하십시오. 베개에 누웠을 때 똑바르지 않으면 전형적인 위치? 다음! 모든 척추 곡선은 궁극적으로 척추의 디스크를 압박하거나 신경을 조여 통증을 유발합니다.

2. 베개는 머리에만 사용합니다.
등을 대고 자는 경우 무릎 아래에 하나를 끼워 허리에 가해지는 압력을 줄이십시오. 옆으로 누워 자는 경우 겨드랑이 아래에 베개를 끼워 팔을 지지하고 다리 사이에 베개를 끼워 척추를 일직선으로 유지합니다.

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3. 당신은 오래된 매트리스에서 자고 있습니다.
대부분의 내부 스프링 매트리스는 매트리스의 품질, 체중 및 침대에서 보내는 시간에 따라 5년 또는 10년 동안만 지속됩니다. 매트리스 중앙에 큰 움푹 들어간 부분이 있거나 누워 있을 때 몸이 그 안으로 들어가게 되면 잠에서 깨어나 허리, 엉덩이 또는 어깨 통증이 나타날 수 있습니다. 폼 커버나 새 매트리스가 도움이 될 수 있습니다.

4. 당신은 너무 푹신한 매트리스에서 자고 있습니다.
불행히도 완벽한 매트리스는 없습니다. 모두 프레임, 체중 및 개인 취향에 따라 다릅니다. 즉, 당신이 그것에 빠져들고 있다고 느낀다면 아마도 너무 부드럽습니다. 골반이 몇 인치 이상 떨어지면 요통으로 고통받을 수 있다고 Leve는 말합니다.

5. 당신은 너무 단단한 매트리스에서 자고 있습니다.
몸이 전혀 가라앉지 않으면 척추에 만곡이 생겨 아침에 허리와 어깨가 뻣뻣하거나 엉덩이 통증이 생길 수 있다고 Leve는 말합니다. 폼 매트리스 커버를 구입하여 좀 더 관대하게 만드십시오.

6. 당신은 엎드려 자고 있습니다.
엎드려 자는 것은 예를 들어 숨을 쉴 수 없는 것과 같은 몇 가지 문제를 일으킬 수 있습니다. 공기가 들어오고 나가려면 머리를 한쪽으로 돌려야 하기 때문에 본질적으로 척추를 비틀게 됩니다. 시간이 지남에 따라 이는 목과 요통을 유발할 수 있으며 잠이 들거나 잠이 오지 않는 문제를 일으킬 수 있다고 임상 의학 부교수인 Ilene Rosen은 말합니다. 필라델피아에 있는 펜실베니아 대학교 의과 대학 및 미국 수면 의학 아카데미 이사회 위원 (AASM). 척추를 곧게 펴려면 일반적으로 머리를 돌리는 쪽의 팔꿈치와 무릎을 구부리고 겨드랑이와 엉덩이 아래에 베개를 끼우십시오. 베개를 차고 엎드려 잠에서 깨어나는 경향이 있다면 잠옷 셔츠 앞에 테니스 공을 테이프로 붙여 잠자는 자가 구르지 않도록 가르칩니다. 만약 너라면 진짜 변형된 자세로 잠을 잘 수 없는 경우 배 아래에 얇은 베개를 끼워 허리에 가해지는 압력을 줄이십시오.

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7. 당신은 태아 자세에서 잔다.
이 옆으로 자는 경향은 호흡을 제한하고 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다고 뉴욕시에 있는 Shift PT의 물리 치료사 Matt Leve는 말합니다. 팔다리와 다리 아래에 바디 베개를 끼워서 팔다리의 긴장을 풀고 척추를 늘립니다.

8. 취침 시간이 설정되어 있지 않습니다.
월요일 밤 오후 9시에 격렬하게 충돌하고 화요일 밤 내내 깨어 Netflix 대기열을 폭식하면 신체는 수요일 밤에 언제 종료되는지 알지 못합니다. 일관된 수면 일정은 몸이 잠들고 일어날 시간을 알 수 있도록 도와줍니다. 읽는다: 아침을 덜 고통스럽게 만든다.

9. 당신은 주말에 잔다.
일주일 내내 잠을 자지 않고 달리고 토요일 아침을 따라잡을 수 있다고 생각하십니까? Leve는 그런 식으로 작동하지 않는다고 말합니다. 최근의 연구 수면 부족이 실제로 영구적으로 이어질 수 있음을 시사합니다. 뇌 손상 그것은 당신의 주의력과 두뇌 능력을 손상시킬 수 있습니다. 그리고 폭음은 그것을 고칠 수 없습니다.

10. 당신은 배부른 상태에서 잠을 자게 됩니다.
취침 3시간 전에 저녁을 먹을 때마다 속쓰림과 소화 불량의 위험에 처하게 되어 졸음을 어렵게 만들 수 있습니다. 연구 에 출판된 미국 위장병학 저널. 야식을 가볍게 하고 자기 전에 기름진 음식, 튀긴 음식, 매운 음식을 항상 피하십시오.

11. 취침 전에 술을 마십니다.
하는 동안 밤에 음주 종합적인 자료에 따르면 처음에는 졸음이 오는 데 도움이 될 수 있지만, 밤새 잠을 깨게 하여 궁극적으로 수면의 질을 방해할 수 있습니다. 검토 작년에 발표된 기존 연구의. 술을 많이 마실수록 잠이 오지 않습니다. 몇 잔의 와인을 마실 계획이라면 일찍 시작하여 밤이 끝날 무렵에 천천히 시작하십시오.

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12. 당신은 합성 물질에서 잔다.
그것은 란제리와 침구 모두에 해당됩니다. 폼 매트리스, 새틴 시트 및 새틴 PJ는 기분이 좋을 수 있지만 자연 소재보다 체온을 더 많이 유지하여 잠을 깨우는 온도 변화에 해당할 수 있습니다. 말한다. 항상 면, 대나무 또는 천연 섬유로 만든 시트와 잠옷을 입고 자십시오. 폼 매트리스가 있는 경우 최소 0.5인치 두께의 울 매트리스 토퍼를 사용하십시오. 몸의 수분을 빼앗아 땀으로 잠에서 깨어나지 않도록 합니다.

13. 당신은 너무 덥거나 추운 방에서 자고 있습니다.
화씨 75도 이상 54도 이하의 온도는 수면을 방해한다고 합니다. 국립수면재단. 최근의 연구 약 66도 정도의 방에서 자면 신진대사가 증가할 수 있습니다.

14. 블라인드가 없는 방에서 잔다.
빛은 현대 문명의 산물이며 인간은 잠자는 동안 눈부신 가로등을 쬐도록 설계되지 않았습니다. "블랙 아웃 쉐이드를 사용해 보세요. 이것이 두뇌에 가장 좋은 방법입니다."라고 Leve는 말합니다. 수면 마스크도 도움이 될 수 있습니다.

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15. 잠자기 전에 휴대폰을 만지거나 컴퓨터를 사용하거나 TV를 시청합니다.
이 화면은 뇌를 활성화하고 신체의 자연스러운 수면 주기를 방해하는 청색광을 방출한다고 Leve는 말합니다. 전화는 최악의 범죄자 중 하나입니다. 한밤중에 문자나 이메일을 받은 경우에도 눈을 감으면 빛이 눈꺼풀을 통과하여 신경계를 자극하고 뇌. 그래서 당신은 당신의 깊고 원기 회복적인 잠에 작별의 키스를 할 수 있습니다. 이상적으로는 핸드폰 당신이 자는 동안 당신의 방 밖에서. 그것이 옵션이 아닌 경우 침대에서 멀리 떨어진 표면에 화면이 아래로 향하게 하여 무음 모드로 설정하십시오. TV의 경우? 잠자리에 들기 1~2시간 전에 뇌가 쉴 수 있는 시간을 갖도록 합니다.

16. 당신은 당신의 애완 동물과 함께 잔다.
애완 동물 소유자의 63%가 애완 동물 옆에서 자다 에 따르면, 더 자주 잠을 잘 자지 못한다. 연구 연례 관련 전문 수면 학회 회의에서 발표되었습니다.

17. 당신은 당신의 수면 추적기로 맹세합니다.
"당신이 숙면을 취했는지 알아보기 위해 건강 추적기가 필요하지 않습니다."라고 Leve는 말합니다. 휴가 중 눈을 떴을 때 느끼는 그 기분을 아시나요? 상쾌함이라고 하며, 매일 그렇게 느껴야 합니다. AASM은 성인이 최적의 건강, 생산성 및 주간 각성을 위해 약 7-9시간의 양질의 수면을 취할 것을 권장합니다. 트래커에 충분히 잤다고 표시되더라도 일반적으로 잠에서 깨어나거나 기능을 위해 카페인이 절대적으로 필요하거나 하루 종일 졸고 있다면 충분한 수면을 취하지 못하는 것입니다.

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사진 제공: 게티 이미지

이 이야기는 원래 Cosmopolitan.com에 게재되었습니다.

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