전문가가 말하는 5가지 쉬운 수면 습관과 불면증 극복을 위한 디자인 팁

NS 많은 작년에 변경되었습니다. 예를 들어 "전례 없는"이라는 단어가 사용되었습니다. 전례없는 횟수. 또 다른 한가지? 수면의 질 변동. COVID-19에 영향을 받는 수면의 질과 그로 인한 결과 사이의 상관 관계를 확인하기 위해 수많은 과학적 연구가 수행되었습니다. 하나에 따르면 공부하다, "수면의 질이 좋지 않은 환자의 입원 기간이 더 길었습니다. 따라서 수면의 질이 향상되면 입원 기간과 중환자실 입원 기간이 단축됩니다. 그 동안에, 또 다른 수면 패턴의 변화는 다르지만 "팬데믹 이전에 잘 자는 사람의 20%는 잠금 조치 중에 더 나쁜 수면을 경험했습니다. 또한 전염병 전반에 걸친 수면의 질 변화는 부정적인 영향과 걱정과 관련이 있습니다."

어떤 경우이든 한 가지 확실한 것은 잠을 잘 자면 일상 생활이 훨씬 더 잘 관리될 수 있다는 것입니다. 가능한 한 최상의 수면을 취하기 위해 할 수 있는 모든 일을 하는 것은 정신적, 육체적 건강에 매우 중요합니다 안녕. 이것을 더 풀기 위해 우리는 스테파니 와그너, 트레이너 및 전문가 헬시마인즈 이노베이션. "수면은 우리가 최선을 다할 수 있게 해주는 것입니다. 그것은 우리가 인내심을 갖고 집중할 수 있게 해주며 우리 몸에 좋은 느낌을 줄 수 있게 해주며, 에너지가 구성되어 있을 때 우리는 종종 그러한 자질 중 일부가 부족하다고 느끼는 경우가 많습니다."라고 그녀는 설명합니다. 그래서 우리가 그것을 이해하지 못할 때 "우리는 짜증과 좌절감을 느끼기 쉬우며 우리의 기준선에서 가지고 있는 탄력적인 회복력이 부족합니다"라고 그녀는 계속합니다. 최적의 수면 습관을 위한 좋은 습관을 기르는 방법에 대한 그녀의 조언과 성공적인 수면을 위한 침실 오아시스를 위한 몇 가지 디자인 및 쇼핑 아이디어를 계속 읽으십시오.

수면의 질이 악화된 이유

많은 사람들이 이미 COVID 이전에 불면증이나 어떤 형태의 수면 관련 문제로 어려움을 겪고 있지만 Wagner는 작년에 잠을 제대로 못잤다고 보고하는 고객의 증가, 그녀는 이러한 패턴을 불안이 고조된 것으로 간주합니다. 수준. "1년이 지난 이 시점에서 사람들은 집에 있는 것의 효과를 실제로 느끼고 있습니다... 예를 들어, 많은 사람들이 자녀를 위해 매우 복잡한 가정 학교 상황을 탐색해 왔습니다. 그리고 사람들은 더 우울합니다." 고립, 상실, 소득 불안정 등 다양한 이유로. 이 모든 것들이 사람들을 건강한 습관에서 벗어나게 할 수 있다고 그녀는 설명합니다.

어떤 경우에는 "대처 전략으로 알코올을 사용하는 사람들이 더 많이 깨어났습니다. 한밤중"이라고 Wagner는 지적합니다. 이는 너무 많이 섭취하는 일반적인 부작용입니다. 술. 다른 이유? 그녀는 "그들은 밤 늦게 온라인 회의를 더 많이 하기 때문에 취침 시간이 가까워지면 지나치게 자극을 받습니다."라고 말합니다.

수면이 정신 건강에 중요한 이유는 무엇입니까?

우리는 아주 어렸을 때부터 잠이 중요하다는 말을 들어왔기 때문에 잠이 중요하다는 것을 압니다. 그러나 실제로 분석해 보면 육체적으로나 정신적으로 건강한 삶을 사는 것이 얼마나 중요한지 더 쉽게 알 수 있습니다. 그러면 수면 위생을 더 우선시하도록 동기를 부여할 수 있습니다. "잠을 자면 몸과 마음이 세포 수준으로 회복됩니다. 그 회복 시간에 몸이 스스로를 보충합니다." 그리고 하루 종일 손실된 것을 회복하므로 다음날이 되면 회복될 것이라고 Wagner는 설명합니다.

그렇다면 실제로 "잘 자"를 구성하는 것은 무엇입니까? 같이 수면 파운데이션 한 수면 주기 내에는 4가지 다른 수면 단계가 있으며, 각각 빠른 안구 운동(REM)과 비렘수면이라는 두 가지 주요 범주가 있습니다. "수면의 처음 세 단계는 비 REM 활동으로 구성됩니다. 1단계는 짧고 졸음과 수면으로 전환하는 행위를 나타냅니다. 2단계에서는 잠에 들면 몸과 마음이 느려집니다. 이 처음 두 단계에서 깨어나는 것이 가장 쉽습니다."라고 수면 재단은 설명합니다. 다음 단계에서 당신은 훨씬 더 깊이 잠을 자고 있으며, 이때는 두뇌 활동이 느려지고 회복 모드에 들어갈 때입니다. 그런 다음 네 번째이자 마지막 단계인 REM이 옵니다. 이 단계에서 뇌 활동이 활동 수준을 급증시킵니다. 일반적으로 호흡 및 심박수 증가를 포함하여 깨어 있는 상태를 경험합니다(이것이 생생한 꿈). 각 수면 주기는 약 70~120회이므로 약 8시간 이상 자면 하루에 여러 번 수면 주기를 경험하게 됩니다.

연구에 따르면 이러한 각 단계는 심혈관 및 면역 체계를 강화하는 역할을 하고 신진대사와 호르몬 수준을 조절하는 데 도움이 됩니다. 따라서 적절한 휴식이 없으면 우리의 "깨어있는 두뇌"가 제대로 기능하지 않습니다. 당신이 어렸을 때(또는 성인, 유죄!) 파자마 파티 후 붕괴를 경험한 적이 있다면, 당신은 그것을 이해합니다. Wagner는 다음과 같이 말합니다. 운동, 명상, 무엇을 가지고 있는지, 모두 에너지가 필요하고 잠을 자지 않는 것이 훨씬 더 어려워집니다. 그것들."

자, 그럼 어떻게 수면의 질을 높일 수 있을까요?

좋은 습관에서 시작하는 감각을 이완시키는 것이 중요합니다. 좋은 소식: 실제로 우리가 제어할 수 있는 것이 많으며 이는 환경에서 시작됩니다.

조명 최적화

가로등, 텔레비전 또는 기타 장치에서 창문을 통해 빛이 흐르면 ​​넘어지기가 더 어려울 수 있습니다. 수면 주기의 1단계와 2단계에서 잠을 자고 3단계에 도달하면 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다. 수준. 우리의 24시간 주기 리듬(기본적으로 신체의 내부 시계)은 빛을 낮과 연관시키므로 기민함을 유지하고 어둠을 야간과 연관시켜 졸음과 휴식을 취합니다. 밤에 너무 많은 밝은 빛 노출은 우리를 불안정하게 만들 수 있습니다. 따라서 조명에 조광기를 추가하고 장치의 밝기를 낮추고 좋은 창 처리에 투자할 수 있습니다.

주변 소리 설정

밝은 조명과 마찬가지로 시끄러운 소음이나 소리가 완전히 부족하면 긴장을 풀기가 어려울 수 있습니다. 그것은 당신이 휴식을 취하는 데 도움이 되는 것이 무엇인지, 당신이 어디에 살고 있는지, 그리고 당신이 무엇을 잘 알고 있는지에 달려 있습니다. 그렇기 때문에 "소음 기계 또는 팬과 같은 주변 소리"가 도움이 될 수 있다고 Wagner는 말합니다. 시끄럽고 번화한 거리에 거주하는 경우 적절한 창 밀봉제와 이중 창을 사용하면 카펫 및 기타 플러시 천과 마찬가지로 소음을 흡수할 수 있습니다. 그러나 임대 중이고 번화한 거리에서 창문을 수리하거나 교체하는 것만큼 할 수 있는 일이 거의 없다면 주변 소리가 가장 좋습니다.

온도 조절

불편함의 징후는 수면을 방해할 수 있으며, 너무 덥거나 너무 추우면 몸이 완전히 이완되지 않는다는 것을 너무 자각하게 될 것입니다. 따라서 너무 덥거나 너무 춥지 않은지 확인하십시오. 침실에서 난방과 에어컨을 제어할 수 없다면 밤새 온도 변동에 대비하여 옷을 겹겹이 가까이 두십시오. 예를 들어, 침대 옆에 두꺼운 담요를 깔고 밤새 추울 경우에 대비해 여러 겹을 껴입을 수 있습니다.

도랑 장치

Wagner는 "첫 번째는 장치에서 내리는 것입니다."라고 제안합니다. "잠자기 1시간 전에 화면 앞에 있지 않도록 하십시오." 그러면 실제로 몸과 신경계를 진정시킬 시간이 있습니다. "한밤중에 일어나서 전화를 받는 경향이 있다면 실제로 자극적일 수 있고 수면 지속을 방해하므로 방에 두지 마십시오." 무슨 생각을 하는지 알아요. 아침! 알람 시계는 훌륭한 대안입니다.

집에서 일하고 이른 아침이나 늦은 밤에 도착할 것으로 예상되는 경우 특히 어려울 수 있습니다. 그러나 이것이 "재택 근무 시 건강한 경계를 설정하는 것이 매우 중요한 이유이며, 이는 약간의 의도가 필요합니다"라고 Wagner는 상기시킵니다. 우리를. 상사가 당신에게 왜 답장을 하지 않느냐고 물으면 이것을 "의사 소견서"로 사용할 수 있고, 상사가 당신이 일을 끝내기를 원한다면 잠을 좀 자야 한다고 말할 때 사용할 수 있습니다.

영역에 들어가기

"취침 전에 긴장을 푸는 데 도움이 되는 일을 하는 것"은 판도를 바꾸는 일이라고 Wagner는 말합니다. 화를 내며 잠자리에 들지 말라는 조언을 들어본 적이 있습니까? 아무리 피곤해도 쉴 틈이 없기 때문이다. "몸과 마음의 이완에 정말 도움이 되는 간단한 명상 바디 스캔 연습. 다른 사람들은 독서, 목욕하기, 플러그 뽑기 등 신체를 안정시키고 진정시키는 데 도움이 되는 모든 일을 합니다."라고 그녀는 말합니다.

불안하거나 괴로운 일에 대처하는 경향이 있다면, 마음속에 부정적인 반추에 사로잡힐 수 있기 때문에 이것은 더욱 어려울 수 있습니다. 이러한 사고 루프를 가라앉히거나 대처하기 위해 채택할 수 있는 많은 전략이 있습니다. 예를 들어, 모든 감정적 처리와 기타 "선택적" 사고가 밤에 일어나도록 하는 방식으로 하루를 채우지 마십시오. 특히 당신이 생각을 경주하는 경향이 있는 사람이라면. 치료사와 이야기할 시간을 내고 친구와 연락을 취하든지 간에 불안을 말로 처리하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

침대 옆에 일기를 두는 것도 잠들기 전에 휴대전화에 아이디어를 적어두는 경향이 있는 사람에게 좋은 아이디어입니다. 이렇게 하면 생각을 밖으로 내보내고 그 생각을 놓아버리거나 아침에 기억할 수 있다는 느낌을 받을 수 있습니다. 침대 옆 일지는 악몽에서 자주 깨는 사람들에게도 도움이 됩니다. "잠에서 깨어나도 악몽이 여전히 마음을 울리는 경우, 꿈에 대한 평화로운 결심을 상상하거나 기록하십시오. 그것을 가지고 다니면 악몽이 계속 될 것이므로 신중하게 인식하여 좋은 해결책을 찾으십시오."라고 Wagner는 제안합니다. 팬픽처럼!

따르다 아름다운 집 인스타그램에서.

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