5 enkle søvnvaner og designtips for å slå søvnløshet, fra en proff

EN mye har endret seg det siste året. For eksempel ble ordet "enestående" brukt, vel, en uten sidestykke antall ganger. En annen ting? Svingninger i søvnkvalitet. Så mye at mange vitenskapelige studier har blitt kjørt for å identifisere sammenhengen mellom COVID-19-påvirket søvnkvalitet og de resulterende konsekvensene. Ifølge en studere, "var sykehusinnleggelsen lengre hos pasienter som opplever dårlig søvnkvalitet. Derfor vil forbedring av søvnkvalitet redusere lengden på sykehus- og intensivavdelinger. I mellomtiden, en annen fant at endringer i søvnmønsteret var forskjellige, men "20 prosent av de gode sovende før pandemien opplevde dårligere søvn under låsetiltakene. I tillegg var endringer i søvnkvalitet gjennom pandemien forbundet med negativ påvirkning og bekymring. "

Uansett er en ting sikkert: Å sove godt kan gjøre dagliglivet mye mer håndterbart, og å gjøre alt du kan for å få en best mulig natts søvn er avgjørende for psykisk og fysisk velvære. For å pakke ut dette videre, snakket vi med

Stephanie Wagner, trener og spesialist på HealthyMinds Innovasjon. "Søvn er det som lar oss være vårt beste jeg. Det tillater oss å være tålmodige, fokuserte, å ha det bra i kroppen vår, det lar oss ha energi når det består, vi føler ofte at vi mangler noen av disse egenskapene, forklarer hun. Så når vi ikke får det, "finner vi ut at vi er utsatt for irritasjon og frustrasjon, og vi mangler den spenstige motstandskraften vi har" i utgangspunktet, fortsetter hun. Fortsett å lese for å høre hennes tips om hvordan du kan dyrke gode vaner for en optimal søvnrutine, sammen med noen design- og shoppingideer for en oase på soverommet som gir deg god søvnsuksess.

Hvorfor søvnkvaliteten har blitt dårligere

Mens mange mennesker allerede slet med søvnløshet eller noen form for søvnrelaterte problemer før COVID, sier Wagner at hun har lagt merke til en opptur i klienter som rapporterer at de har sovet dårlig det siste året, et mønster hun tilskriver økt angst nivåer. "På dette tidspunktet, et år inn, føler folk virkelig virkningen av å være hjemme... Mange mennesker har navigert i svært kompliserte hjemmeskolesituasjoner for barna sine, for eksempel. Og folk er mer deprimerte, "av en rekke årsaker, enten det er isolasjon, tap eller ustabil inntekt, eller hva har du. Alle disse tingene kan føre til at folk faller ut av sine sunne vaner, forklarer hun.

I noen tilfeller har "de som har vendt seg til alkohol som en mestringsstrategi, våknet mer midt på natten, "påpeker Wagner, som er en vanlig bivirkning av å spise for mye alkohol. En annen grunn? "De blir overstimulert nær sengetid fordi de har tatt flere nettmøter senere på kvelden," sier hun, men mer om det på et minutt.

Hvorfor er søvn så viktig for psykisk velvære?

Vi vet at søvn er viktig fordi vi har blitt fortalt det fra en veldig ung alder. Men når du faktisk bryter det ned, er det lettere å se hvor viktig det er å leve et fysisk og psykisk sunt liv, som deretter kan motivere deg til å prioritere søvnhygiene ytterligere. "Når du sover, kommer kroppen og sinnet til å komme seg på mobilnivå. I den restitusjonstiden fyller kroppen din seg opp "og gjenoppretter det som gikk tapt i løpet av dagen, slik at du blir frisk når dagen etter ruller rundt, forklarer Wagner.

Så hva er egentlig en "god natts søvn"? Som Søvnstiftelsen avklarer, det er fire forskjellige stadier av søvn i en søvnsyklus, med to hovedkategorier i hver: rask øyebevegelse (REM) og søvn uten REM. "De tre første stadiene av søvn består av ikke-REM-aktivitet. Fase ett er kort, og representerer handlingen med å sovne og gå over i søvn. I trinn 2 bremser kroppen og sinnet mens du legger deg i søvn. Det er lettest å bli vekket i løpet av de to første stadiene, forklarer Sleep Foundation. I neste fase sover du enda dypere, og dette er når hjerneaktiviteten din bremser og går inn i gjenopprettingsmodus. Deretter kommer den fjerde og siste fasen: REM, hvor hjerneaktiviteten din øker aktivitetsnivået du vil opplever vanligvis våken, inkludert økt pust og hjertefrekvens (det er derfor det er forbundet med levende drømmer). Hver søvnsyklus er omtrent 70 til 120, så du opplever flere sykluser per natt hvis du sover omtrent åtte timer.

Forskning forteller oss at hvert av disse stadiene spiller en rolle i å forsterke det kardiovaskulære og immunsystemet og bidrar til å regulere metabolisme og hormonnivå. Så uten ordentlig hvile fungerer ikke våre "våkne hjerner" like godt. Hvis du noen gang har hatt en nedsmelting etter en slumringsfest da du var barn (eller voksen, skyldig!), Så skjønner du det. Wagner sier det slik: "Prøver å gjøre sunne ting for oss selv og utvikle gode vaner, som trening, meditasjon, hva har du, alt krever energi, og vi sover ikke, det blir mye vanskeligere å gjøre de tingene."

Ok, så hvordan kan vi forbedre søvnkvaliteten?

Det handler om å slappe av sansene, som starter med gode vaner. Gode ​​nyheter: Det er faktisk mye vi kan kontrollere, og det starter med miljøene våre.

Optimaliser belysning

Hvis det er lys som strømmer gjennom vinduene dine fra gatelamper og en TV eller annen enhet, kan det være vanskeligere å falle sover i trinn en og to av søvnsyklusen, og det kan også gjøre det vanskeligere å holde seg sovende når du når den dypere tredje nivå. Vår døgnrytme (i utgangspunktet kroppens indre klokke) forbinder lys med dagtid, og dermed å være våken og mørke med nattetid, og dermed være søvnig og hvile. Så for mye eksponering for sterkt lys om natten kan destabilisere oss. Så du kan legge til en dimmer på lysene dine, skru ned enhetens lysstyrke og investere i noen gode vindusbehandlinger.

Still inn omgivelseslyd

Akkurat som sterkt lys kan høye lyder eller total mangel på lyd gjøre det vanskelig for deg å slappe av. Det avhenger av hva som hjelper deg med å slappe av, hvor du bor og hva du er kjent med. Derfor kan "støymaskiner eller en omgivelseslyd, som en vifte" hjelpe, sier Wagner. Hvis du bor i en høy og travel gate, kan skikkelig vindusforsegling og doble ruter hjelpe til med å absorbere lyd, det samme kan tepper og andre plysjstoffer. Men hvis du leier og det er lite du kan gjøre så langt som å reparere eller bytte vinduer i en travel gate, er omgivelseslyd det beste alternativet.

Regulere temperaturen

Eventuelle tegn på ubehag kan forstyrre søvnen din, og for varmt eller for kaldt vil få deg til å føle deg altfor bevisst på kroppen din til å slappe helt av. Så pass på at du ikke er for varm eller for kald. Hvis du ikke kontrollerer oppvarming og klimaanlegg på soverommet ditt, må du holde lag i nærheten hvis temperaturen svinger utover natten. For eksempel, begynn med et tyngre teppe ved siden av sengen din, slik at du kan legge til lag hvis du blir kaldere utover natten.

Grøft enheter

"Det første er å gå av enheten," foreslår Wagner. "Pass på at du ikke er foran en skjerm en time før sengetid", slik at du faktisk har tid til å roe kroppen og nervesystemet. "Hvis du er utsatt for å våkne midt på natten og ta telefonen, kan det faktisk være stimulerende og forstyrre søvnkontinuiteten, så prøv å ikke ha den på rommet ditt. "Jeg vet hva du tenker: Det vekker meg i morgen! En vekkerklokke er et flott alternativ.

Det kan være spesielt vanskelig hvis du jobber hjemmefra og forventes å være tilgjengelig tidlig på morgenen eller sent på kvelden, men det er derfor det er så avgjørende å "sette sunne grenser når du jobber hjemmefra, og det krever en viss intensjon," minner Wagner oss. Du kan bruke dette som en "legemelding" for sjefen din hvis de spør hvorfor du ikke svarer, og forteller dem at du må sove litt hvis de vil at du skal få gjort noe.

Kom deg inn i sonen

"Å gjøre ting som hjelper deg med å slappe av før sengetid" er spillendrende, forteller Wagner. Har du noen gang fått råd om å aldri legge deg sint? Det er fordi du faktisk ikke får hvile hvis du er så trøtt, selv om du er sliten. "En enkel meditasjons kroppsskanningsøvelse som virkelig er nyttig for å slappe av kroppen og sinnet. Andre mennesker gjør ting som å lese, ta et bad, koble fra, egentlig alt som fungerer for å jorde og roe kroppen, sier hun.

Hvis du er utsatt for angst eller takler noe plagsomt, kan dette være ekstra vanskelig fordi du kan bli fanget av en negativ drøvtanke i tankene dine. Det er mange strategier du kan bruke for å stille eller takle de tankesløyfene. Prøv for eksempel å ikke pakke dagen din på en slik måte at all følelsesmessig behandling og annen "valgfri" tenkning kan skje om natten, særlig hvis du er en person som er utsatt for rasende tanker. Enten du tar deg tid til å snakke med en terapeut eller ta kontakt med en venn, kan det hjelpe å behandle angstene muntlig.

Å føre en journal ved sengen din er også en god idé for noen som har en tendens til å skrive ned ideene sine i telefonen før de sovner. På denne måten kan du få tankene dine ut og ha en følelse av å la dem gå eller sørge for at du husker dem om morgenen. Nattbøker er også nyttig for de som ofte våkner fra mareritt. "Hvis du våkner og et mareritt fortsatt resonerer hos deg, kan du tenke deg eller skrive ned en fredelig løsning på en drøm. Hvis du bærer det med deg, vil marerittet fortsette, så bruk bevisst bevissthet for å komme med en god oppløsning, "foreslår Wagner. Som fanfiksjon!

Følg Hus vakkert på Instagram.

Dette innholdet er opprettet og vedlikeholdt av en tredjepart, og importert til denne siden for å hjelpe brukerne med å oppgi e -postadressene sine. Du kan kanskje finne mer informasjon om dette og lignende innhold på piano.io.