Slik får du din beste natts søvn - Sovetips og triks

I følge Dr. Amiinah Kung, en allergolog og immunolog ved Northwestern Medicine Central Du Page, kan dårlig søvn forklares av allergi, spesielt mot ting som støvmidd, kjæledyr og mugg. "Kløende øyne, lunger, rennende nese og postnasal drypp kan forhindre deg i å sovne eller vekke deg om natten," sier Kung. Prøv å ta et antihistamin uten resept eller bruk en nesespray for å lette symptomene. Å holde kjæledyrene dine ute av soverommet og vaske sengetøy regelmessig kan også hjelpe.

Søvnmedisinsk spesialist Dr. Rafael Pelayo sier at hvis du allerede har prøvd en rekke av disse forslagene og fremdeles ikke ser forbedringer, vil du konsultere en lege for å komme til roten til søvnproblemene dine. "På det tidspunktet kan det være nyttig å se en søvnspesialist, som kan anbefale kognitiv atferdsterapi (CBT) eller en annen behandling for å få deg tilbake på sporet," sa Pelayo. "I de fleste tilfeller vil søvnen bli bedre hvis du finner og tar opp det som faktisk hindrer det - enten det er angst eller noe annet."

Hvis du har problemer med å sovne, har du det for mye koffein i løpet av dagen kan være problemet, ifølge Harvard Health Publishing. "For noen mennesker betyr en enkelt kopp kaffe om morgenen en søvnløs natt. Koffein kan også øke behovet for å urinere i løpet av natten. "Prøv å redusere koffeininntaket eller bli kvitt det helt hvis det påvirker søvnen din.

Det er lettere å føle seg fredelig når du føler at du ligger i en seng av lavendelblomster i en vakker eng. Ifølge nylig forskning publisert i Sykepleie i kritisk omsorg, essensielle oljer fra lavendel kan redusere angst og øke søvnkvaliteten. Høres bra ut for oss!

Hva du trenger: Organisk lavendel eterisk olje ($ 10, Amazon)

Når menopausale kvinner førte en nattesøvndagbok og snakket med en søvncoach på telefonen i seks økter, de opplevde færre søvnløshetssymptomer, ifølge forskning publisert av Fred Hutchinson Cancer Research Center. En søvncoach er kanskje ikke tilgjengelig i ditt område, så vurder å bruke SleepBot -appen i stedet, som fungerer som en virtuell guide. Det vil hjelpe deg med å spore søvnmønstrene dine, slik at du bedre kan forstå hva som forstyrrer din hvile, for eksempel støyende naboer eller en kaffe på 16:00. Det gir også tips du kan følge for en bedre natt videre.

LAST NED NÅ

Kroppen din trenger litt tid på å slappe av etter en hektisk dag, så slutt å lese e -post eller bla gjennom Instagram når du kommer i seng. "Denne perioden er avgjørende for å skille dagens kaos fra stillheten ved sengetid," sier Dr. Makekau. Prøv å slå på en podcast eller tegne inn en voksen fargebok før deg krype i laken.

Hva du trenger: Voksen fargebok ($ 7, Amazon)

Bare fordi du kryper i sengen på en anstendig time betyr ikke nødvendigvis at du får det mer søvn. "Planlegg å være i sengen bare den tiden du virkelig sover," sier Dr. Khan. Finn først ut hvor mange timers søvn du vil få. Si at det er syv timer. Så hvis du må stå opp klokken 06.00, legg deg til sengs klokken 23.00, ikke 21.00, og ikke hang der ute og ser på TV eller nudler rundt på telefonen.

På et tidspunkt på kvelden kan du bruke noen minutter på å sette en pause og legge merke til lukter, severdigheter og lyder. Ganske enkelt å være oppmerksom kan forbedre søvnkvaliteten og funksjon på dagtid bedre enn et formelt program som inkluderer taktikk for å redusere stress, foreslår forskning publisert i JAMA Indremedisin. "Et minutt eller to kan gjøre en stor forskjell i stressnivået ditt," sier Shelby Harris, Psy. D., direktør for atferdsmessig søvnmedisin ved Sleep-Wake Disorders Center ved Montefiore Health System.

Stash en bøtte is med et håndkle på toppen ved siden av sengen din i tilfelle av uventede hetetokter. "Hvis en varm blits vekker deg midt på natten, kan du enkelt ta håndkleet og legge det på nakken for å kjøle deg ned," sier Dr. Harris.

"En av de vanligste feilene kvinner gjør er å tilbringe for mye tid i sengen i håp om å sovne, men dette kan faktisk videreføre søvnløshet," sier Meena Khan, MD, assisterende programdirektør for Sleep Medicine Fellowship Program ved Ohio State University Wexner Medical Center. Hvis du ikke kan sovne eller du er våken klokken 2, foreslår Dr. Khan å stå opp av sengen. "Slapp av i et annet rom i 15 til 30 minutter til du føler deg døsig," sier hun. Det er en god idé å forberede seg på å ha en bok eller strikkeprosjektet er klart.

I følge Kristin Kirkpatrick, R.D., leder for velværeernæringstjenester ved Cleveland Clinic, inneholder det perfekte søvnfremkallende måltidet magert protein (tofu, stekt kalkun, laks) og komplekse karbohydrater (linser, søtpotet, quinoa). Kombinasjonen har vist seg å stimulere beroligende nevrotransmittere som hjelper deg med å sovne. Samtidig vil du unngå alt som inneholder mye mettet fett, fordi fordøyelsessystemet ditt vil jobbe overtid for å bryte ned disse matvarene, og holde deg oppe senere. Så ja, du vil unngå å ha pommes frites som en sen kveldsmat.

"Lyset i tradisjonelle pærer reagerer med cellene i øynene dine og forteller hjernen din om å slutte å produsere melatonin, et hormon som kroppen din lager for å regulere søvnsyklusen din," sier Michael Breus, Ph. D., en søvnspesialist i Scottsdale, AZ. Det er derfor du burde vurdere en filtrert lyspære uten blått lys, som har vært knyttet til dårlig søvnkvalitet, rapporterer Harvard.

Hva du trenger:Sengetidspære ($ 20, Amazon)

Støyen fra fjerne biler eller overliggende fly forstyrrer din hvile, og det kommer med en overraskende konsekvens. En nylig studie publisert i Antioxidants & Redox Signaling fant det utendørs støy om natten er knyttet til en større risiko oksidativt stress, a risikofaktor for hjertesykdom. En enkel løsning for miljøgener er å slå på en vifte eller få en hvit støymaskin til å overdøve lyder.

Hva du trenger:Hvit støy maskin ($ 20, Amazon)

Du lurer sikkert på hvordan dette kan ha sammenheng med søvn. Sokker varmer ekstremene dine, utvider blodårene og øker blodstrøm, for å hjelpe deg med å falle og sove, sier Cathy Goldstein, M.D., en søvnspesialist og assisterende professor i nevrologi ved University of Michigan Sleep Disorders Center. Velg de som er laget av et pustende stoff, som en bomullssyntetisk blanding, og pass på at de ikke er for stramme. (Det er helt greit hvis du sparker dem i gang om natten uansett.)

Mange mennesker ligger i sengen og bekymrer seg, men det er den eneste verste tiden å drøfte fordi det holder deg fra søvnen du trenger for å håndtere disse problemene. I stedet øve på planlagt bekymring. "Planlegg en tid borte fra sengen for å skrive ned alt du stresser med, for eksempel ting du må kjøpe eller ærend du må kjøre," sier Dr. Goldstein. Å skrive det ned på slutten av dagen hjelper deg med å få de stressende tankene ut av hjernen din gi rom for avslapning og hvile.

Melatonin, et naturlig supplement, kan være spesielt nyttig for de som har problemer med å sovne og når du prøver å sove på et annet tidspunkt enn din "normale" sengetid, sier Dr. Breus. Du bør imidlertid alltid fjerne eventuelle nye vitaminer eller kosttilskudd med legen din.

Enhver lys som sniker seg gjennom gardinene vil gjøre det vanskeligere å sovne, men den riktige masken kan hjelpe deg å gli av. Prøv en lysblokker med kjølende perler for å blokkere strålene og potensielt til og med avblåse din øyeområdet.

Hva du trenger: Komprimering søvnmaske ($ 13, Amazon)

Tenk deg å slå deg ned med en varm kopp te om natten. Handlingen i seg selv er avslappende, men det er også forskning å vise at urtete som kamille naturlig roer kroppen for å forårsake søvn.

Du har kanskje hørt at du burde Våkn opp på samme tid hver dag, men du har faktisk cirka 30 til 60 minutter med vrimlerom som lar deg bøye timeplanen din og fortsatt få de samme søvnfordelene, iht. Shanon Makekau, MD, medisinsk direktør, Kaiser Permanente søvnlaboratorium på Hawaii. Så hvis du vanligvis står opp klokken 06.00 i løpet av uken, kan du legge til en ekstra time med slumretid på lørdag.

Sett sammen og ta en rask opplevelse gå rundt blokken like etter du våkner. Umiddelbar eksponering for morgenlys tilbakestiller og finjusterer søvn-våknerytmen, sier Namni Goel, Ph. D., førsteamanuensis i divisjonen for søvn og kronobiologi ved University of Pennsylvania School of Medicine. Det kan også hjelpe deg med å forbrenne fett ved å tappe inn triglyseridene dine!

Selv den tenårigste lysstrengen kan rote med søvnen din - noe som kan øke betennelsen i kroppen, sliter med alt fra vekten din til hjertet ditt over tid - så et mørkt rom er ideelt for slumrer. Hvis du ikke liker å slumre i søvnmaske, bør du vurdere å installere blendingsgardiner som blokkerer mer lys enn tradisjonelle.

Kroppen din har en indre kroppsklokke som dikterer når du våkner og sover - det kalles din døgnrytme. Uregelmessig søvn roter med dette biologiske uret. Sett en sengetid og prøv å holde deg til den så ofte som mulig.

Slå av alle elektroniske enheter, inkludert telefonen! Lyset fra tabletter, bærbare datamaskiner og smarttelefoner kan holde deg våken om natten, rote med nivåene av søvnhormon melatonin, og vekke deg hvis de summer midt på natten.