Maneiras que você está dormindo errado

Mesmo que você coma couve, faça exercícios e, de alguma forma, resista aos cupcakes do escritório, ainda não importará muito se você não receber um quantidade decente de sono. Seu corpo e sua mente precisam desesperadamente de descanso para funcionar adequadamente.

Se ao menos fosse tão fácil quanto fechar os olhos. Dê uma olhada em seus hábitos de sono para descobrir se você está cometendo esses erros importantes e aprenda como corrigi-los:

1. Você dorme em um travesseiro super fofo.
Idealmente, o travesseiro deve elevar a cabeça e o pescoço apenas o suficiente para manter a coluna reta enquanto você dorme. Travesseiros que levantam a cabeça mais do que alguns centímetros fazem com que você curve a cabeça e os ombros para a frente. Você pode se safar com um travesseiro um pouco mais alto quando dorme de lado, porque há mais espaço para preencher entre a lateral de sua cabeça e o colchão quando você se deita nessa posição.

No final do dia, o melhor travesseiro será aquele com a melhor política de devolução. É quase impossível dizer se um travesseiro será confortável antes de você levá-lo para casa - mesmo que você testá-lo em uma cama na loja, a maciez de seu próprio colchão afetará como seu corpo se relaciona com o almofada. Ao levá-lo para casa, peça ao seu parceiro ou colega de quarto que olhe para você e toque em sua coluna. Se não estiver em linha reta quando você se deita no travesseiro em seu posição típica? Próximo! Quaisquer curvas espinhais acabarão por comprimir os discos da coluna ou beliscar os nervos, resultando em dor.

2. Você só usa o travesseiro para a cabeça.
Se você dorme de costas, coloque um sob os joelhos para aliviar a pressão na região lombar. Se você dorme de lado, coloque um travesseiro sob a axila para apoiar o braço e outro entre as pernas para manter a coluna alinhada.

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3. Você dorme em um colchão velho.
A maioria dos colchões de molas internas dura apenas cinco ou 10 anos, dependendo da qualidade do colchão, do seu peso e de quanto tempo você passa na cama. Se o colchão tiver uma grande reentrância no meio, ou se seu corpo afundar quando você se deita, é provável que você acorde com dor na região lombar, no quadril ou no ombro. Uma capa de espuma ou um colchão novo podem ajudar.

4. Você dorme em um colchão muito macio.
Infelizmente, não existe um colchão perfeito - tudo depende da sua estrutura, peso e preferências pessoais. Dito isso, o seu provavelmente é muito mole se você sentir que está afundando nele. Se sua pelve cair mais do que alguns centímetros, você pode sofrer de dores na parte inferior das costas, diz Leve.

5. Você dorme em um colchão muito duro.
Se seu corpo não afundar, você pode desenvolver uma curva na coluna que causa rigidez nas costas e ombros ou dor no quadril pela manhã, diz Leve. Compre uma capa de colchão de espuma para torná-lo um pouco mais tolerante.

6. Você dorme de barriga para baixo.
Dormir de barriga para baixo pode causar alguns problemas - como não conseguir respirar, por exemplo. Como você precisa virar a cabeça para um lado para que o ar entre e saia, você inerentemente torce a coluna. Com o tempo, isso pode causar dores no pescoço e nas costas e problemas para adormecer e permanecer dormindo, diz Ilene Rosen, M.D., professora associada de medicina clínica pela Escola de Medicina da Universidade da Pensilvânia na Filadélfia e membro do conselho de diretores da Academia Americana de Medicina do Sono (AASM). Para endireitar a coluna, dobre o cotovelo e o joelho do lado para o qual costuma virar a cabeça e coloque um travesseiro sob a axila e o quadril. Se você tende a chutar os travesseiros e acordar de barriga para baixo, prenda uma bola de tênis na frente da camisa do pijama para ensiná-lo a não rolar. E se você realmente não consegue dormir em uma posição modificada, coloque um travesseiro fino sob o abdômen para aliviar a pressão sobre as costas.

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7. Você dorme em posição fetal.
Essa tendência de dormir de lado pode restringir sua respiração e comprometer a qualidade do seu sono, diz Matt Leve, fisioterapeuta do Shift PT em Nova York. Coloque um travesseiro corporal sob o braço e a perna para relaxar os membros e alongar a coluna.

8. Você não tem uma hora de dormir definida.
Quando você travar forte às 21h na segunda-feira à noite e ficar acordado a noite toda na terça-feira para assistir à fila do Netflix, seu corpo não saberá quando desligar na quarta-feira à noite. Um cronograma de sono consistente ajuda seu corpo a saber quando é hora de adormecer e acordar, diz Leve. Leia: Torna as manhãs menos dolorosas.

9. Você dorme nos fins de semana.
Acha que pode correr sem dormir a semana toda e recuperar o atraso no sábado de manhã? Leve diz que não funciona assim. Recente pesquisar sugere que dormir pouco pode realmente levar a dano cerebral que pode comprometer o seu estado de alerta e capacidade cerebral - e o sono excessivo não pode consertar isso.

10. Você vai dormir com o estômago cheio.
Sempre que você janta menos de três horas antes de dormir, corre o risco de ter azia e indigestão, o que pode dificultar o sono, de acordo com pesquisar publicado no American Journal of Gastroenterology. Mantenha os lanches leves até tarde da noite e sempre evite alimentos gordurosos, fritos ou picantes antes de dormir.

11. Você bebe álcool antes de dormir.
Enquanto beber a noite pode ajudá-lo a cochilar no início, mas também pode fazer com que você acorde durante a noite, o que acabará por interferir na qualidade do seu sono, de acordo com um abrangente Reveja de pesquisas existentes que foram publicadas no ano passado. Quanto mais você bebe, pior vai dormir. Se você planeja tomar algumas taças de vinho, comece cedo e vá devagar até o final da noite.

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12. Você dorme em materiais sintéticos.
Isso vale para lingerie e roupa de cama: colchões de espuma, lençóis de cetim e pijamas de cetim podem ser uma boa sensação, mas retém o calor do corpo mais do que os materiais naturais, o que pode resultar em uma mudança de temperatura que o acorda, Leve diz. Durma sempre com lençóis e pijamas de algodão, bambu ou fibras naturais. Se você tiver um colchão de espuma, use um protetor de colchão de lã com pelo menos meia polegada de espessura. Ele vai dissipar a umidade do corpo para que você não acorde com o suor.

13. Você dorme em um quarto que é muito quente ou frio.
Temperaturas acima de 75 graus Fahrenheit e abaixo de 54 graus interromperão o sono, de acordo com o Fundação Nacional do Sono. Recente pesquisar sugere que dormir em um quarto que está a cerca de 66 graus pode aumentar seu metabolismo.

14. Você dorme em um quarto sem cortinas.
A luz é um produto da civilização moderna, e os humanos não foram projetados para se aquecer nas luzes da rua enquanto dormem. “Experimente as cortinas de escurecimento - elas são a melhor coisa que você pode fazer pelo seu cérebro”, diz Leve. Uma máscara de dormir também pode ajudar.

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15. Você dorme com o telefone, usa o computador ou assiste à TV antes de dormir.
Essas telas emitem luz azul que ativa o cérebro e interfere no ciclo natural do sono do corpo, diz Leve. O telefone é um dos piores criminosos: se você receber uma mensagem de texto ou e-mail no meio da noite - mesmo depois você fecha os olhos - a luz pode passar direto pelas pálpebras e estimular o sistema nervoso e cérebro. Assim, você pode dar um beijo de despedida em seu sono profundo e restaurador. Idealmente, deixe seu telefone fora do seu quarto enquanto você dorme. Se essa não for uma opção, coloque-o no modo silencioso com a tela voltada para baixo em uma superfície que fique longe de sua cama. E quanto à TV? Desligue-se uma ou duas horas antes de dormir para dar ao cérebro uma chance de descansar.

16. Você dorme com seu animal de estimação.
Um número impressionante de 63% dos proprietários de animais de estimação que dormir ao lado de seus animais de estimação dormem mal na maioria das vezes, de acordo com pesquisar apresentado na reunião anual Associated Professional Sleep Societies.

17. Você jura por seu rastreador de sono.
“Você não precisa de um rastreador de saúde para descobrir se teve uma boa noite de sono”, diz Leve. Sabe aquela sensação que você tem quando acorda de férias? É chamado de atualizado e é como você deve se sentir todos os dias. A AASM recomenda que os adultos tenham cerca de sete a nove horas de sono noturno de qualidade para uma saúde ideal, produtividade e estado de alerta durante o dia. Mesmo que seu rastreador diga que você dormiu o suficiente, se você geralmente acorda grogue, precisa absolutamente de cafeína para funcionar ou cochila durante o dia, você não está dormindo o suficiente.

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Crédito da foto: Getty Images

Esta história apareceu originalmente no Cosmopolitan.com

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