Alimentos que ajudam você a dormir

Parece que somos uma nação de insones. Quase metade dos americanos sofrem de pelo menos insônia ocasional, e 22% experimentam todas (ou quase todas) as noites, de acordo com a National Sleep Foundation (NSF). Mas e se tudo o que precisasse para melhorar seu zzz fossem algumas mudanças em seus hábitos alimentares? A resposta definitivamente científica ainda não está lá - o presidente da NSF, Christopher Drake, Ph. D. tem o cuidado de salientar que não existem muitos dados sobre como e o que você come pode encorajar o sono.

Dito isso, nutricionista Stephanie Middleberg, R.D., diz que há evidências de que adicionar os seguintes alimentos ao seu repertório diário pode ajudar.

1. Alimentos ricos em proteínas

Peru, frango, queijo cottage, ovos e leite podem ajudá-lo a embarcar no trem sonolento, diz Middleberg. Triptofano, um aminoácido (aminoácidos = blocos de construção das proteínas) que esses alimentos contêm, ajuda a liberar os hormônios serotonina e melatonina, que por sua vez ajuda a regular os ritmos circadianos. Ao comer esses alimentos combinados com carboidratos (veja abaixo) ao longo do dia, você preparará seu corpo para aquela onda de melatonina à noite, normalmente por volta das 21h, e prepare-se para uma noite melhor dormir.

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2. Grãos inteiros

"Quem não ama uma ponta de pró-carboidratos?" Middleberg diz. Grãos integrais ajudam converta nosso amigo triptofano em serotonina e melatonina, então eles devem acompanhar sua proteína. “Pode ser uma boa ideia incluir um punhado de arroz integral, abóbora ou legumes, ou uma batata assada no jantar”, diz Middleberg. Além disso, esses carboidratos complexos são uma boa fonte de vitamina B, que também pode ajudar com o sono.

3. Cerejas azedas

Apelidadas de "Lunesta natural", as cerejas ácidas são ricas em melatonina e pode ajudar o triptofano a cruzar a barreira hematoencefálica para estimular o corpo a produzir mais melatonina. Middleberg sugere comer cerejas congeladas descongeladas à noite.

4. Nozes e sementes

Nozes, sementes e manteigas de nozes contêm triptofano e magnésio, que pode ter um efeito calmante. Comidos antes de dormir, eles podem ajudá-lo a dormir mais rápido. "Mas mantenha por um grama!" diz Middleberg. "Comer demais vai perturbar seu estômago, tornando mais difícil cochilar."

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5. Bebidas quentes

Beber uma xícara reconfortante de chá de ervas antes de dormir, como camomila, uma xícara de água morna com limão ou leite morno ajuda a reduzir a tensão antes de dormir para preparar seu corpo para dormir, diz Middleberg. Uma coisa para evitar beber, entretanto, é o álcool, um calmante. "Isto vai ajudá-lo a cochilar ", confirma Drake. "Mas, uma vez metabolizado, o álcool interrompe e fragmenta o sono." Ele observa que você pode não reconhecer esses breves despertares, mas eles afetam dramaticamente a qualidade do sono.

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