Cinco hábitos fáceis de dormir e dicas de design para vencer a insônia, de um profissional

UMA muito mudou no ano passado. Por exemplo, a palavra "sem precedentes" foi usada, bem, um sem precedente número de vezes. Outra coisa? Flutuações na qualidade do sono. Tanto é verdade que numerosos estudos científicos foram realizados para identificar a correlação entre a qualidade do sono afetada pelo COVID-19 e as consequências resultantes. De acordo com um estude, "a duração da hospitalização foi mais longa em pacientes com sono de má qualidade. Portanto, a melhoria na qualidade do sono reduzirá o tempo de permanência no hospital e na unidade de terapia intensiva. Enquanto isso, outro descobriram que as mudanças no padrão de sono diferiam, mas "20 por cento dos bons dorminhocos pré-pandêmicos experimentaram um sono pior durante as medidas de bloqueio. Além disso, as mudanças na qualidade do sono durante a pandemia foram associadas a afeto negativo e preocupação. "

Seja qual for o caso, uma coisa é certa: dormir bem pode tornar a vida diária muito mais administrável e fazer tudo o que puder para obter a melhor noite de sono possível é crucial para o desenvolvimento mental e físico bem estar. Para descompactar isso ainda mais, falamos com Stephanie Wagner, treinador e especialista em Inovação HealthyMinds. "O sono é o que nos permite dar o nosso melhor. Isso nos permite ser pacientes, focados, nos sentir bem em nossos corpos, nos permite ter energia quando ela é composta, muitas vezes nos sentimos carentes de algumas dessas qualidades ", explica ela. Então, quando não entendemos, "ficamos propensos à irritação e à frustração, e não temos aquela resiliência que temos em" nossa linha de base, ela continua. Continue lendo para ouvir suas dicas sobre como cultivar bons hábitos para uma rotina de sono ideal, junto com algumas idéias de design e compras para um oásis no quarto que o prepara para ter sucesso no sono.

Por que a qualidade do sono piorou

Embora muitas pessoas já tenham lutado contra a insônia ou alguma forma de problemas relacionados ao sono antes do COVID, Wagner diz que notou um aumento de clientes relatando que têm dormido mal no último ano, um padrão que ela atribui à ansiedade elevada níveis. “Neste ponto, um ano depois, as pessoas estão realmente sentindo os efeitos de estar em casa... Muitas pessoas têm vivido situações complicadas de escola em casa para seus filhos, por exemplo. E as pessoas ficam mais deprimidas ", por uma variedade de razões, seja isolamento, perda ou instabilidade de renda, ou o que quer que seja. Todas essas coisas podem fazer com que as pessoas abandonem seus hábitos saudáveis, explica ela.

Em alguns casos, "aqueles que se voltaram para o álcool como estratégia de enfrentamento têm despertado mais em meio da noite ", aponta Wagner, que é um efeito colateral comum de consumir muito álcool. Outra razão? "Eles estão superestimulados perto da hora de dormir porque têm feito mais reuniões online à noite", diz ela, mas mais sobre isso em um minuto.

Por que o sono é tão importante para o bem-estar mental?

Sabemos que dormir é importante porque nos dizem isso desde muito jovens. Mas quando você realmente o decompõe, é mais fácil ver o quão essencial é viver uma vida física e mentalmente saudável, o que pode motivá-lo a priorizar ainda mais a higiene do sono. "Quando você está dormindo, seu corpo e sua mente se recuperam em um nível celular. Nesse tempo de recuperação, seu corpo se reabastece "e restaura o que foi perdido ao longo do dia para que você esteja recuperado no dia seguinte, explica Wagner.

Então, o que realmente constitui uma "boa noite de sono"? Como The Sleep Foundation esclarece que existem quatro diferentes estágios do sono dentro de um ciclo de sono, com duas categorias principais em cada um: movimento rápido dos olhos (REM) e sono não REM. “Os primeiros três estágios do sono são compostos de atividade não-REM. O estágio um é curto, representando o ato de cochilar e fazer a transição para o sono. No Estágio 2, o corpo e a mente desaceleram à medida que você se acomoda no sono. É mais fácil ser acordado durante esses dois primeiros estágios ", explica a Sleep Foundation. No próximo estágio, você está dormindo ainda mais profundamente, e é quando sua atividade cerebral diminui e entra no modo de recuperação. Em seguida, vem o quarto e último estágio: REM, durante o qual sua atividade cerebral aumenta os níveis de atividade que você normalmente fica acordado, incluindo aumento da respiração e frequência cardíaca (é por isso que está associado a sonhos). Cada ciclo de sono é de cerca de 70 a 120, então você experimenta vários ciclos por noite se estiver dormindo pelo menos oito horas.

A pesquisa nos diz que cada um desses estágios desempenha um papel no reforço dos sistemas cardiovascular e imunológico e ajuda a regular o metabolismo e os níveis hormonais. Portanto, sem um descanso adequado, nossos "cérebros despertos" simplesmente não funcionam tão bem. Se você já teve um colapso após uma festa do pijama quando era criança (ou adulto, culpado!), Você entendeu. Wagner coloca desta forma: "Tentar fazer coisas saudáveis ​​para nós mesmos e desenvolver bons hábitos, como exercício, meditação, o que quer que seja, tudo requer energia, e não dormimos fica muito mais difícil de fazer aquelas coisas."

Ok, então como podemos melhorar a qualidade do sono?

É tudo para relaxar os sentidos, o que começa com bons hábitos. Boas notícias: há muito que podemos controlar, e isso começa com nossos ambientes.

Otimize a iluminação

Se houver luz passando pelas janelas dos postes de luz e de uma televisão ou outro dispositivo, pode ser mais difícil cair adormecido durante os estágios um e dois do ciclo de sono e também pode tornar mais difícil permanecer dormindo quando você atinge o terço mais profundo nível. Nosso ritmo circadiano (basicamente o relógio interno do corpo) associa a luz ao dia e, portanto, estar alerta, e a escuridão à noite e, portanto, estar sonolento e em repouso. Portanto, muita exposição à luz brilhante à noite pode nos desestabilizar. Portanto, você pode adicionar um dimmer em suas luzes, diminuir o brilho do seu dispositivo e investir em alguns bons tratamentos de janela.

Definir som ambiente

Assim como luzes fortes, ruídos altos ou a falta total de som podem dificultar o relaxamento. Depende do que o ajuda a relaxar, de onde você mora e do que está familiarizado. É por isso que "máquinas de ruído ou um som ambiente, como um ventilador" podem ajudar, diz Wagner. Se você mora em uma rua barulhenta e movimentada, selantes adequados para janelas e vidros duplos podem ajudar a absorver o som, assim como carpetes e outros tecidos felpudos. Mas se você está alugando e há pouco que você possa fazer além de consertar ou substituir janelas em uma rua movimentada, o som ambiente é sua melhor aposta.

Regular a temperatura

Qualquer sinal de desconforto pode interromper seu sono, e estar com muito calor ou muito frio fará com que você se sinta muito consciente de seu corpo para relaxar completamente. Portanto, certifique-se de que não está muito quente ou muito frio. Se você não controla o aquecimento e o ar condicionado em seu quarto, mantenha as camadas por perto para o caso de sua temperatura flutuar durante a noite. Por exemplo, comece com um cobertor mais pesado ao lado da cama para que você possa adicionar camadas no caso de ficar mais frio durante a noite.

Dispositivos de vala

"A primeira coisa é desligar o dispositivo", sugere Wagner. "Certifique-se de não estar na frente de uma tela uma hora antes de dormir" para que você tenha tempo de acalmar o corpo e o sistema nervoso. "Se você tem tendência a acordar no meio da noite e pegar o telefone, pode ser realmente estimulante e interrompa a continuidade do sono, então tente não mantê-lo no seu quarto. "Eu sei o que você está pensando: isso me acorda no manhã! Um despertador é uma ótima alternativa.

Pode ser especialmente difícil se você estiver trabalhando em casa e espera-se que esteja acessível no início da manhã ou tarde da noite, mas é por isso que é tão importante "estabelecer limites saudáveis ​​ao trabalhar em casa, e isso requer alguma intenção", lembra Wagner nós. Você pode usar isso como um "atestado médico" para seu chefe se ele perguntar por que você não está respondendo e dizer que você precisa dormir um pouco se quiser que você faça algum trabalho.

Entre na Zona

"Fazer coisas que o ajudem a relaxar antes de dormir" muda o jogo, diz Wagner. Você já ouviu o conselho de nunca ir para a cama com raiva? É porque você realmente não vai conseguir descansar se estiver tão agitado, mesmo se estiver cansado. "Uma prática simples de meditação de varredura corporal que é realmente útil para relaxar o corpo e a mente. Outras pessoas fazem coisas como ler, tomar banho, desligar a tomada, realmente qualquer coisa que funcione para aterrar e acalmar o corpo ", diz ela.

Se você é propenso a ansiedade ou a lidar com algo angustiante, isso pode ser ainda mais difícil, porque você pode estar sendo pego por uma ruminação negativa em sua mente. Existem muitas estratégias que você pode adotar para acalmar ou lidar com esses loops de pensamento. Por exemplo, tente não embalar o seu dia de uma forma que deixe todo o seu processamento emocional e outros pensamentos "eletivos" acontecerem à noite, especialmente se você é uma pessoa propensa a pensamentos acelerados. Quer você encontre tempo para falar com um terapeuta ou conversar com um amigo, processar verbalmente suas ansiedades pode ajudar.

Manter um diário ao lado da cama também é uma ótima ideia para alguém que tende a anotar suas ideias no telefone antes de adormecer. Dessa forma, você pode colocar seus pensamentos para fora e ter a sensação de deixá-los ir ou ter certeza de que se lembrará deles pela manhã. Os diários de cabeceira também são úteis para quem costuma acordar de pesadelos. "Se você acordar e um pesadelo ainda ressoar em você, imagine ou anote uma resolução pacífica para um sonho. Se você estiver carregando isso com você, o pesadelo continuará, então use a atenção plena para chegar a uma boa resolução ", sugere Wagner. Como fan fiction!

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