Ako sa najlepšie vyspať - tipy a triky na spánok

Podľa Doktorka Amiinah Kung, alergológ a imunológ z Northwestern Medicine Central Du Page, zlý spánok možno vysvetliť alergiou, najmä na veci ako roztoče, domáce zvieratá a plesne. "Svrbenie očí, preťaženie, výtok z nosa a postnasálne kvapkanie vám môžu zabrániť zaspať alebo vás v noci zobudiť," hovorí Kung. Skúste zmierniť príznaky voľnopredajným antihistaminikom alebo použite nosový sprej. Pomôcť môže aj držanie domácich miláčikov mimo spálne a pravidelné pranie posteľnej bielizne.

Špecialista na spánkovú medicínu Doktor Rafael Pelayo hovorí, že ak ste už vyskúšali niekoľko z týchto návrhov a stále nevidíte zlepšenia, budete sa chcieť obrátiť na lekára, aby ste sa dostali k jadru svojich problémov so spánkom. „V tom okamihu môže byť užitočné navštíviť odborníka na spánok, ktorý by vám mohol odporučiť kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT) alebo inú liečbu, aby ste sa vrátili na správnu cestu,“ povedal Pelayo. "Vo väčšine prípadov sa spánok zlepší, ak zistíte a vyriešite, čo mu v skutočnosti bráni - či už je to úzkosť alebo niečo iné."

Ak máte problémy so zaspávaním, príliš veľa kofeínu podľa Harvard Health Publishing môže byť problém celý deň. „Pre niektorých ľudí znamená jedna šálka kávy ráno bezsennú noc. Kofeín môže tiež zvýšiť potrebu močiť počas noci. „Skúste obmedziť príjem kofeínu alebo sa ho úplne zbavte, ak to má vplyv na váš spánok.

Je jednoduchšie cítiť sa pokojne, keď máte pocit, že ležíte v posteli kvety levandule na nádhernej lúke. Podľa nedávneho výskumu publikovaného v Ošetrovateľstvo v kritickej starostlivosti, levanduľové esenciálne oleje môžu zmierniť úzkosť a zvýšiť kvalitu spánku. Znie to pre nás dobre!

Čo budete potrebovať: Organický levanduľový éterický olej (10 dolárov, Amazon)

Kedy ženy v menopauze viedli denník nočného spánku a hovorili so spánkovým trénerom po dobu šiestich sedení, podľa výskumu zverejneného Fred Hutchinson Centrum pre výskum rakoviny. Tréner spánku nemusí byť vo vašej oblasti k dispozícii, preto zvážte použitie Aplikácia SleepBot namiesto toho funguje ako virtuálny sprievodca. Pomôže to sledovať spánkový režim, aby ste mohli lepšie porozumieť tomu, čo vám narúša odpočinok, ako sú hluční susedia alebo káva o 16:00. Ponúka tiež tipy, ktorými sa riadiť, aby ste mali lepšiu noc pred sebou.

STIAHNI TERAZ

Vaše telo potrebuje nejaký čas na to, aby sa po uponáhľanom dni skončilo, takže prestaňte čítať e -maily alebo listovať prostredníctvom Instagramu akonáhle si ľahneš do postele. „Toto obdobie je zásadné pre oddelenie chaosu dňa od ticha pred spaním,“ hovorí doktor Makekau. Skúste pred sebou zapnúť podcast alebo nakresliť omaľovánku pre dospelých plaziť sa v listoch.

Čo budete potrebovať: Omaľovánka pre dospelých (7 dolárov, Amazon)

To, že sa vplazíte do postele v slušnú hodinu, ešte neznamená, že dostanete viac spánku. „Plánujte byť v posteli iba po dobu, kedy skutočne spíte,“ hovorí doktor Khan. Najprv si ujasnite, koľko hodín spánku by ste chceli spať. Povedzme, že je to sedem hodín. Ak teda musíte byť hore o 6:00, choďte spať o 23:00, nie 21:00 a nezdržiavajte sa tu sledovaním televízie alebo nudľovaním sa v telefóne.

Niekedy vo večerných hodinách si dajte pár minút pauzy a všimnite si pachy, pamiatky a zvuky. Jednoducho byť všímavý smieť zlepšiť kvalitu spánku a denné fungovanie výskum je publikovaný v JAMA interné lekárstvo. „Minúta alebo dve môžu mať veľký vplyv na úroveň stresu,“ hovorí Shelby Harris, Psy. D., riaditeľ behaviorálnej spánkovej medicíny v Centre pre poruchy spánku a bdenia v zdravotnom systéme Montefiore.

Uložte vedro s ľadom s uterákom na vrch vedľa svojej postele v prípade neočakávané návaly horúčavy. „Ak vás uprostred noci prebudí návaly horúčavy, môžete ľahko chytiť uterák a priložiť si ho na krk, aby ste vychladli,“ hovorí doktor Harris.

„Jednou z najčastejších chýb, ktorých sa ženy dopúšťajú, je trávenie prílišného času v posteli s nádejou, že si zdriemnu, ale to môže v skutočnosti zachovať nespavosť,“ hovorí Meena Khan, MD, asistent programového riaditeľa štipendijného programu Sleep Medicine na Wexnerovom zdravotnom stredisku na Ohio State University. Ak nemôžete zaspať alebo sa ocitnete hore o 2:00, doktor Khan navrhuje vstať z postele. „Choďte relaxovať do inej miestnosti na 15 až 30 minút, kým sa nebudete cítiť ospalí,“ hovorí. Je dobré pripraviť sa do mať knihu alebo projekt pletenia pripravený.

Podľa Kristin Kirkpatrick, R.D., manažér wellness výživových služieb na klinike v Clevelande, perfektné jedlo navodzujúce spánok obsahuje chudé mäso bielkoviny (tofu, pečený moriak, losos) a komplexné sacharidy (šošovica, batát, quinoa). Ukázalo sa, že táto kombinácia stimuluje upokojujúce neurotransmitery, ktoré vám pomôžu zaspať. Súčasne sa budete chcieť vyhnúť všetkému, čo je bohaté na nasýtené tuky, pretože váš tráviaci systém bude pracovať nadčasy, aby tieto potraviny rozložil, a udrží vás tak hore neskôr. Takže áno, budete sa chcieť vyhýbať hranolkám ako neskorému večernému občerstveniu.

„Svetlo v tradičných žiarovkách reaguje s bunkami vo vašich očiach a hovorí vášmu mozgu, aby prestal produkovať melatonín, hormón, ktorý vaše telo vytvára, aby pomohlo regulovať váš spánkový cyklus,“ hovorí Michael Breus, Ph. D., odborník na spánok v Scottsdale, AZ. Preto by ste mali zvážte filtrovanú žiarovku bez modrého svetla, ktoré bolo spojené so zlou kvalitou spánku, uvádza Harvard.

Čo budete potrebovať:Žiarovka pred spaním (20 dolárov, Amazon)

Hluk od vzdialených automobilov alebo nadzemných lietadiel narúša váš odpočinok, a to má prekvapivý následok. Nedávna štúdia publikovaná v Antioxidants & Redox Signaling to zistila vonkajší nočný hluk je spojený s väčším rizikom oxidačný stres, a rizikový faktor na srdcové choroby. Jednoduchým riešením environmentálnych nepríjemností je zapnúť ventilátor alebo si zaobstarať zariadenie na potlačenie bieleho hluku, ktoré prehluší zvuky.

Čo budete potrebovať:Stroj s bielym šumom (20 dolárov, Amazon)

Pravdepodobne sa pýtate, ako to môže súvisieť so spánkom. Ponožky zahrievajú vaše končatiny, rozširujú cievy a pribúdajú prietok krvi, vám pomôže padnúť a zostať spať Cathy Goldstein, M.D., odborník na spánok a odborný asistent neurológie na Centre porúch spánku pre University of Michigan. Vyberte si také, ktoré sú vyrobené z priedušného materiálu, ako je napríklad zmes bavlny a syntetiky, a uistite sa, že nie sú príliš tesné. (Je úplne v poriadku, ak ich aj tak v noci nakopnete.)

Mnoho ľudí leží v posteli znepokojených, ale to je jediný najhorší čas na prežúvanie, pretože vás to nespí, budete musieť tieto problémy zvládnuť. Namiesto toho cvičte naplánované starosti. „Naplánujte si čas mimo postele, aby ste si zapísali čokoľvek, čo vás stresuje, napríklad veci, ktoré si musíte kúpiť alebo pochôdzky, ktoré potrebujete na beh,“ hovorí doktor Goldstein. Zápis na konci dňa vám pomôže zbaviť sa stresujúcich myšlienok z mozgu urobiť priestor na relaxáciu a odpočívaj.

Melatonín, prírodný doplnok, môže byť obzvlášť nápomocný pre tých, ktorí majú problémy so zaspávaním a keď sa pokúšate spať v iný čas, ako je váš „normálny“ spánok, hovorí doktor Breus. Akékoľvek nové vitamíny alebo doplnky by ste však vždy mali najskôr objasniť svojmu lekárovi.

Akékoľvek svetlo plížiace sa cez závesy sťaží spánok, ale správna maska ​​vám môže pomôcť unášať sa. Vyskúšajte blokátor svetla s chladiacimi perličkami, ktoré blokujú lúče a potenciálne dokonca aj odfukujú oblasť očí.

Čo budete potrebovať: Kompresná maska ​​na spanie (13 dolárov, Amazon)

Predstavte si, že sa v noci usadíte s horúcou šálkou čaju. Samotný akt je nielen relaxačný, ale aj existuje výskum ukázať že bylinné čaje ako harmanček prirodzene upokojujú telo na navodenie spánku.

Možno ste už počuli, že by ste mali zobudiť sa každý deň v rovnakom čase, ale v skutočnosti máte asi 30 až 60 minút kývania, ktoré vám umožní sprísniť rozvrh a dosiahnuť rovnaké výhody spánku podľa Shanon Makekau, MD, lekársky riaditeľ, spánkové laboratórium Kaiser Permanente na Havaji. Ak teda počas týždňa zvyčajne vstávate o 6:00, pokojne si v sobotu pridajte ďalšiu hodinu odloženého spánku.

Zbaľte sa a svižne prejsť okolo bloku krátko po prebudení. Okamžité vystavenie rannému svetlu sa resetuje a doladí váš rytmus spánku a bdenia Namni Goel, Ph. D., docent v oddelení spánku a chronobiológie na Lekárskej fakulte Univerzity v Pensylvánii. Pomáha vám tiež spaľovať tuky tak, že do nich vklepete vaše triglyceridy!

Dokonca aj ten najmenší úlomok svetla môže narušiť váš spánok - čo môže zvýšiť zápal v tele, v priebehu času sa pohráva so všetkým, od vašej váhy po srdce - preto je čierna miestnosť ako stvorená pre spánok. Ak sa vám nepáči odkladanie si v spánkovej maske, zvážte inštaláciu zatemňovacích závesov, ktoré blokujú viac svetla ako tradičné.

Vaše telo má vnútorné telesné hodiny, ktoré určujú, kedy sa prebúdzate a spíte - hovorí sa tomu váš cirkadiánny rytmus. S touto biologickou hodinkou sa mieša nepravidelný spánok. Nastavte si večerku a snažte sa ju dodržiavať tak často, ako to len bude možné.

Vypnite všetky elektronické zariadenia vrátane telefónu! Svetlo vyžarované z tabletov, notebookov a smartfónov vás môže v noci udržať hore, zahryznúť sa do hladiny hormónu melatonínu v čase spánku a prebudí vás, ak v noci bzučí.