Sätt du sover fel

Även om du äter grönkål, tränar och på något sätt motstår kontorsmuffins, spelar det fortfarande ingen roll om du inte får en lagom mängd sömn. Din kropp och ditt sinne behöver desperat vila för att fungera korrekt.

Om det bara var lika enkelt som att stänga ögonen. Ta en titt på dina sömnvanor för att ta reda på om du gör dessa stora misstag och lär dig hur du åtgärdar dem:

1. Du sover på en superfluffig kudde.
Helst bör din kudde höja huvudet och nacken precis så att ryggraden hålls rak medan du sover. Kuddar som höjer huvudet mer än några centimeter får dig att runda huvudet och axlarna framåt. Du kan komma undan med en något högre kudde när du sover på din sida, eftersom det finns mer utrymme att fylla mellan sidan av huvudet och madrassen när du ligger i den positionen.

I slutet av dagen är den bästa kudden den som har den bästa returpolicyn. Det är nästan omöjligt att säga om en kudde kommer att vara bekväm innan du tar hem den - även om du testa det på en säng i affären, mjukheten i din egen madrass påverkar hur din kropp förhåller sig till kudde. När du tar hem det, be din partner eller rumskompis att titta på dig och röra längs ryggraden. Om det inte är rakt när du ligger på kudden i din

typisk position? Nästa! Eventuella ryggradskurvor komprimerar slutligen skivorna i ryggraden eller klämmer nerverna och resulterar i smärta.

2. Du använder bara din kudde för ditt huvud.
Om du sover på din rygg, kila in en under knäna för att minska trycket från nedre delen av ryggen. Om du sover på din sida, kila in en kudde under armhålan för att stödja armen och en mellan dina ben för att hålla ryggraden i linje.

RELATERAT: Ja, du måste rengöra dina kuddar »

3. Du sover på en gammal madrass.
De flesta innerfjädermadrasser håller bara i fem eller tio år, beroende på kvaliteten på din madrass, din vikt och hur mycket tid du lägger dig i sängen. Om din madrass har en stor fördjupning i mitten, eller om kroppen hänger i den när du ligger, kommer du sannolikt att vakna med smärta i nedre delen av ryggen, höften eller axeln. Ett skumtäcke eller en ny madrass kan hjälpa.

4. Du sover på en för mjuk madrass.
Tyvärr finns det ingen perfekt madrass - allt beror på din ram, vikt och personliga preferenser. Som sagt, din är förmodligen för mjuk om du känner att du sjunker in i den. Om bäckenet sjunker mer än några centimeter kan du drabbas av smärta i nedre delen av ryggen, säger Leve.

5. Du sover på en madrass som är för hård.
Om din kropp inte sjunker alls kan du utveckla en kurva i ryggraden som orsakar stel rygg och axlar eller höftsmärta på morgonen, säger Leve. Köp ett skummadrassöverdrag för att göra det lite mer förlåtande.

6. Du sover på magen.
Att sova nedåt kan orsaka vissa problem - till exempel att inte kunna andas. Eftersom du behöver vända huvudet åt ena sidan för att få in och ut luft, vrider du i sig din ryggrad. Med tiden kan detta orsaka nack- och ryggsmärta och problem med att somna och somna, säger Ilene Rosen, MD, docent i klinisk medicin för University of Pennsylvania School of Medicine i Philadelphia och medlem i styrelsen för American Academy of Sleep Medicine (AASM). För att räta ut ryggraden, böj armbågen och knäet på den sida du vanligtvis vänder huvudet mot och kila en kudde under armhålan och höften. Om du tenderar att sparka kuddarna och vakna platt på magen, tejpa fast en tennisboll framför pyjamasskjortan för att lära ditt sovande jag att inte rulla. Och om du verkligen kan inte sova i en modifierad position, kila en tunn kudde under buken för att ta bort trycket från ryggen.

RELATERAT: 10 bisarra saker du gör i kroppen under sömnen »

7. Du sover i fosterställning.
Den här sidan-sovande tendensen kan begränsa ditt andetag och äventyra kvaliteten på din sömn, säger Matt Leve, sjukgymnast på Shift PT i New York City. Kila en kroppskudde under din överarm och ben för att varva ner lemmarna och förlänga ryggraden.

8. Du har ingen bestämd läggdags.
När du kraschar hårt vid 21-tiden på måndagskvällen och håller dig vaken hela tisdagen för att titta på din Netflix-kö, vet din kropp inte när den ska stängas av på onsdagskvällen. Ett konsekvent sömnschema hjälper din kropp att veta när det är dags att somna och vakna, säger Leve. Läs: Det gör morgnar mindre smärtsamma.

9. Du sover på helgerna.
Tror du att du inte kan sova hela veckan och komma ikapp lördag morgon? Leve säger att det inte fungerar så. Nyligen forskning föreslår att snåla med sömn faktiskt kan leda till permanent hjärnskada som kan äventyra din vakenhet och hjärnkraft-och öppen sömn kan inte laga det.

10. Du somnar på full mage.
När du äter middag mindre än tre timmar före sänggåendet, riskerar du själv halsbränna och matsmältningsbesvär, vilket kan göra det svårt att slumra, enligt forskning publicerad i American Journal of Gastroenterology. Håll lättare mellanmål på kvällen och undvik alltid fet, stekt eller kryddig mat före sänggåendet.

11. Du dricker alkohol före sänggåendet.
Medan dricker på natten kan hjälpa dig att somna först, det kan också få dig att vakna hela natten, vilket i slutändan kommer att störa kvaliteten på din sömn, enligt en omfattande recension av befintlig forskning som publicerades förra året. Ju mer du dricker desto värre kommer du att sova. Om du planerar att ta några glas vin, börja tidigt och sakta ner mot slutet av natten.

RELATERAT: Lider du av sömnberusning? »

12. Du sover i syntetmaterial.
Det gäller både underkläder och sängkläder: Skummadrasser, satinlakan och satin -PJ kan må bra, men de behålla kroppsvärmen mer än naturmaterial, vilket kan utgöra en temperaturförändring som väcker dig, Leve säger. Sov alltid i lakan och pyjamas av bomull, bambu eller naturfibrer. Om du har en skummadrass, använd en toppmadrass av ull som är minst en halv tum tjock. Det kommer att transportera bort fukt från kroppen så att du inte vaknar med svettningarna.

13. Du sover i ett rum som är för varmt eller kallt.
Temperaturer över 75 grader Fahrenheit och under 54 grader kommer att störa sömnen, enligt National Sleep Foundation. Nyligen forskning tyder på att sova i ett rum som är cirka 66 grader kan öka din ämnesomsättning.

14. Du sover i ett rum utan persienner.
Ljus är en produkt av den moderna civilisationen, och människor är inte avsedda att sola sig i skarpa gatlampor medan de sover. "Prova att mörka ut nyanser - de är det bästa du kan göra för din hjärna", säger Leve. En sömnmask kan också hjälpa.

RELATERADE: 6 skrämmande skäl till varför du måste släcka lamporna på natten »

15. Du sover med telefonen, använder din dator eller tittar på tv innan du lägger dig.
Dessa skärmar avger blått ljus som aktiverar din hjärna och stör din kropps naturliga sömncykel, säger Leve. Telefonen är en av de värsta gärningsmännen: Om du får ett sms eller mejl mitt i natten - även efter du blundar - ljuset kan gå rakt igenom dina ögonlock och stimulera ditt nervsystem och hjärna. Så du kan kyssa din djupa, återställande sömn farväl. Helst lämna din telefon utanför rummet medan du sover. Om det inte är ett alternativ, sätt det i tyst läge med skärmen nedåt på en yta som är långt från din säng. Vad gäller tv? Ställ in en eller två timmar innan sängen för att ge din hjärna en chans att vila.

16. Du sover med ditt husdjur.
En häpnadsväckande 63% av djurägare som sova bredvid sina husdjur sova dåligt oftare än inte, enligt forskning presenteras vid det årliga Associated Professional Sleep Societies -mötet.

17. Du svär vid din sömnspårare.
"Du behöver inte en hälsospårare för att ta reda på om du har sovit gott", säger Leve. Känner du den känslan du får när du vaknar på semester? Det kallas uppdaterat, och det är hur du ska känna varenda dag. AASM rekommenderar att vuxna får cirka sju till nio timmars nattlig nattsömn för optimal hälsa, produktivitet och vakenhet på dagtid. Även om din tracker säger att du har sovit tillräckligt, om du i allmänhet vaknar groggy, absolut kräver koffein för att fungera eller somnar hela dagen, får du inte tillräckligt med sömn.

NÄSTA: 10 saker du inte visste om drömmar »

Foto: Getty Images

Denna historia dök ursprungligen upp på Cosmopolitan.com

Mer från Cosmopolitan:
• Vad dina finnar säger om din hälsa
• 4 sträckor att göra om du sitter vid ett skrivbord hela dagen
• 8 sätt du använder din Fitness Tracker fel

Detta innehåll skapas och underhålls av en tredje part och importeras till denna sida för att hjälpa användare att ange sina e -postadresser. Du kanske kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io.