5 enkla sömnvanor och designtips för att slå sömnlöshet, från ett proffs

A massa har förändrats under det senaste året. Till exempel användes ordet "aldrig tidigare skådat", ja, en utan motstycke antal gånger. En annan sak? Fluktuationer i sömnkvalitet. Så mycket att många vetenskapliga studier har genomförts för att identifiera sambandet mellan COVID-19-påverkad sömnkvalitet och de följder som det får. Enligt en studie"var sjukhusvistelsens varaktighet längre hos patienter som upplevde dålig sömnkvalitet. Därför kommer förbättring av sömnkvaliteten att minska längden på sjukhus och intensivvårdsavdelningar. Under tiden, annan fann att förändringar i sömnmönster skilde sig åt, men "20 procent av de goda sovande före pandemien upplevde sämre sömn under avstängningsåtgärderna. Dessutom var förändringar i sömnkvalitet under hela pandemin förknippade med negativ påverkan och oro. "

Hur som helst är en sak säker: Att sova gott kan göra vardagen mycket mer hanterbar, och Att göra allt du kan för att få bästa möjliga nattsömn är avgörande för mental och fysisk välbefinnande. För att packa upp detta ytterligare pratade vi med

Stephanie Wagner, tränare och specialist på HealthyMinds Innovation. "Sömn är det som gör att vi kan vara vårt bästa jag. Det tillåter oss att vara tålmodiga, fokuserade, att må bra i våra kroppar, det tillåter oss att ha energi när det består vi ofta känner att vi saknar några av dessa egenskaper, "förklarar hon. Så när vi inte får det, "befinner vi oss benägna att irritation och frustration, och vi saknar den hoppiga motståndskraft som vi har vid" vår baslinje, fortsätter hon. Fortsätt läsa för att höra hennes tips om hur man odlar goda vanor för en optimal sömnrutin, tillsammans med några design- och shoppingidéer för en sovrums -oas som ger dig möjlighet till sömnsuccé.

Varför har sömnkvaliteten försämrats

Medan många människor redan kämpade med sömnlöshet eller någon form av sömnrelaterade problem före COVID, säger Wagner att hon har märkt en uppgång i klienter som rapporterar att de har sovit dåligt det senaste året, ett mönster hon tillskriver ökad ångest nivåer. "Vid det här laget, ett år in, känner människor verkligen effekterna av att vara hemma... Många människor har till exempel navigerat i mycket komplicerade hemskolsituationer för sina barn. Och människor är mer deprimerade, "av olika anledningar, oavsett om det är isolering, förlust eller inkomstinstabilitet, eller vad har du. Alla dessa saker kan få människor att falla ur sina hälsosamma vanor, förklarar hon.

I vissa fall har "de som har vänt sig till alkohol som en hanteringsstrategi vaknat mer mitt på natten ", påpekar Wagner, vilket är en vanlig bieffekt av att äta för mycket alkohol. En annan orsak? "De är överstimulerade nära sänggåendet eftersom de har tagit fler onlinemöten senare på natten", säger hon, men mer om det på en minut.

Varför är sömn så viktigt för mental hälsa?

Vi vet att sömn är viktigt eftersom vi har fått veta det från en mycket ung ålder. Men när du faktiskt bryter ner det är det lättare att se hur viktigt det är att leva ett fysiskt och psykiskt hälsosamt liv, vilket sedan kan motivera dig att prioritera sömnhygien ytterligare. "När du sover, kommer din kropp och ditt sinne att återhämta sig på mobilnivå. Under den återhämtningstiden fyller din kropp på sig själv "och återställer allt som gick förlorat under dagen så att du blir frisk när dagen efter rullar runt, förklarar Wagner.

Så vad är egentligen en "god natts sömn"? Som Sömnstiftelsen förtydligar, det finns fyra olika stadier av sömn inom en sömncykel, med två huvudkategorier i varje: snabb ögonrörelse (REM) och icke-REM-sömn. "De tre första stadierna av sömn består av icke-REM-aktivitet. Steg ett är kort, representerar handlingen att slumra och övergå i sömn. I steg 2 saktar kroppen och sinnet ner när du lägger dig i sömnen. Det är lättast att väckas under dessa två första etapper, förklarar Sleep Foundation. I nästa steg sover du ännu djupare, och det är när din hjärnaktivitet bromsar och går in i återställningsläge. Sedan kommer det fjärde och sista steget: REM, under vilken din hjärnaktivitet ökar aktivitetsnivåerna du skulle upplever vanligtvis vaken, inklusive ökad andning och hjärtfrekvens (det är därför det är förknippat med levande drömmar). Varje sömncykel är cirka 70 till 120, så du upplever flera cykler per natt om du sover minst åtta timmar.

Forskning berättar att vart och ett av dessa steg spelar en roll för att stärka det kardiovaskulära systemet och immunsystemet och hjälper till att reglera ämnesomsättningen och hormonnivåerna. Så utan ordentlig vila fungerar våra "vakna hjärnor" helt enkelt inte lika bra. Om du någonsin har haft en sammanbrott efter en sömnfest när du var barn (eller vuxen, skyldig!), Då får du det. Wagner uttrycker det så här: "Försöker göra hälsosamma saker för oss själva och utveckla goda vanor, som träna, meditera, vad har du, allt kräver energi, och vi sover inte, det blir mycket svårare att göra dessa saker."

Okej, så hur kan vi förbättra sömnkvaliteten?

Det handlar om att koppla av sinnena, vilket börjar med goda vanor. Goda nyheter: Det finns faktiskt mycket vi kan kontrollera, och det börjar med våra miljöer.

Optimera belysning

Om det strömmar ljus genom dina fönster från gatlyktor och en tv eller annan enhet kan det vara svårare att falla sover under steg ett och två av sömncykeln och det kan också göra det svårare att hålla sig i sömn när du når den djupare tredje nivå. Vår dygnsrytm (i princip kroppens inre klocka) associerar ljus med dagtid, och därmed att vara vaken och mörker med nattetid, och därmed vara sömnig och vila. Så för mycket starkt ljus exponering på natten kan destabilisera oss. Så du kan lägga till en dimmer på dina lampor, sänka enhetens ljusstyrka och investera i några bra fönsterbehandlingar.

Ställ in omgivande ljud

Precis som starkt ljus kan höga ljud eller total brist på ljud göra det svårt för dig att slappna av. Det beror på vad som hjälper dig att slappna av, var du bor och vad du känner till. Det är därför "bullermaskiner eller ett omgivande ljud, som en fläkt" kan hjälpa, säger Wagner. Om du bor på en hög och upptagen gata kan ordentliga fönstertätningar och dubbelrutor hjälpa till att absorbera ljud, liksom mattor och andra plyschtyger. Men om du hyr och det finns lite du kan göra när det gäller att reparera eller byta fönster på en upptagen gata, är omgivande ljud din bästa insats.

Reglera temperaturen

Alla tecken på obehag kan avbryta din sömn, och att vara för varm eller för kall får dig att känna dig alltför medveten om din kropp för att slappna av helt. Så se till att du inte är för varm eller för kall. Om du inte styr uppvärmningen och luftkonditioneringen i ditt sovrum, håll sedan lager i närheten om din temperatur varierar hela natten. Börja till exempel med en tyngre filt bredvid sängen så att du kan lägga till lager om du blir kallare hela natten.

Dike Devices

"Det första är att kliva av din enhet", föreslår Wagner. "Se till att du inte är framför en skärm en timme före sänggåendet" så att du faktiskt hinner lugna kroppen och nervsystemet. "Om du är benägen att vakna mitt i natten och ta upp telefonen kan det faktiskt vara stimulerande och störa sömnkontinuiteten, så försök att inte ha den i ditt rum. "Jag vet vad du tänker: Det väcker mig i morgon! En väckarklocka är ett bra alternativ.

Det kan vara särskilt svårt om du arbetar hemifrån och förväntas nås tidigt på morgonen eller sent på kvällen, men det är därför det är så viktigt att "sätta hälsosamma gränser när du arbetar hemifrån, och det kräver en viss avsikt", påminner Wagner oss. Du kan använda detta som en "doktorsanteckning" för din chef om de frågar varför du inte svarar och berätta för dem att du behöver sova om de vill att du ska få något arbete gjort.

Kom i zonen

"Att göra saker som hjälper dig att slappna av före sänggåendet" förändrar spelet, berättar Wagner. Har du någonsin fått rådet att aldrig lägga dig arg? Det är för att du faktiskt inte får vila om du är så trött, även om du är trött. "En enkel meditations kroppsskanningsträning som verkligen är till hjälp för att koppla av kroppen och sinnet. Andra människor gör saker som att läsa, bada, koppla ur, egentligen allt som fungerar för att mala och lugna kroppen, säger hon.

Om du är benägen att ångest eller att hantera något besvärande kan det vara extra svårt eftersom du kan fastna i en negativ idissling i ditt sinne. Det finns många strategier du kan anta för att tysta eller hantera de tankeslingorna. Försök till exempel att inte packa din dag på ett sådant sätt att all din känslomässiga bearbetning och andra "valbara" tänkande sker på natten, framförallt om du är någon som är benägen att tävla tankar. Oavsett om du tar dig tid att prata med en terapeut eller komma i kontakt med en vän, kan hantera dina ångest muntligt.

Att föra en journal vid din säng är också en bra idé för någon som tenderar att skriva ner sina idéer i sin telefon innan han somnar. På så sätt kan du få ut dina tankar och få en känsla av att släppa dem eller se till att du kommer ihåg dem på morgonen. Sängtidskrifter är också till hjälp för dem som ofta vaknar av mardrömmar. "Om du vaknar och en mardröm fortfarande resonerar med dig, föreställ dig eller anteckna en fredlig upplösning till en dröm. Om du bär den med dig kommer mardrömmen att fortsätta, så använd medveten medvetenhet för att komma med en bra upplösning, föreslår Wagner. Som fan fiction!

Följ Hus vackert på Instagram.

Detta innehåll skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användare att ange sina e -postadresser. Du kanske kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io.