Så får du din bästa nattsömn - Sovtips och tricks

Enligt Dr Amiinah Kung, en allergolog och immunolog vid Northwestern Medicine Central Du Page, kan dålig sömn förklaras av allergier, särskilt mot saker som dammkvalster, husdjur och mögel. "Kliande ögon, trängsel, rinnande näsa och postnasal dropp kan hindra dig från att somna eller väcka dig under natten", säger Kung. Prova att ta en antihistamin som är fri från recept eller använd en nässpray för att lindra symtomen. Att hålla dina husdjur ur sovrummet och tvätta dina lakan regelbundet kan också hjälpa.

Sömnmedicinsk specialist Dr Rafael Pelayo säger att om du redan har provat ett antal av dessa förslag och fortfarande inte ser förbättringar, kommer du att vilja konsultera en läkare för att komma till roten till dina sömnproblem. "Då kan det vara bra att träffa en sömnspecialist som kan rekommendera kognitiv beteendeterapi (CBT) eller annan behandling för att få dig tillbaka på rätt spår", säger Pelayo. "I de flesta fall kommer sömnen att förbättras om du hittar och tar upp vad som faktiskt hindrar det - oavsett om det är ångest eller något annat."

Om du har svårt att somna, har för mycket koffein hela dagen kan vara problemet, enligt Harvard Health Publishing. "För vissa människor betyder en enda kopp kaffe på morgonen en sömnlös natt. Koffein kan också öka behovet av att urinera under natten. "Prova att minska ditt koffeinintag eller bli av med det helt om det påverkar din sömn.

Det är lättare att känna sig lugn när du känner att du ligger i en säng av lavendelblommor på en vacker äng. Enligt ny forskning publicerad i Omvårdnad inom kritisk vård, eteriska oljor från lavendel kan minska ångest och öka sömnkvaliteten. Låter bra för oss!

Vad du behöver: Ekologisk lavendel eterisk olja ($ 10, Amazon)

När menopausala kvinnor förde en nattlig sömndagbok och pratade med en sömncoach i telefon i sex sessioner, de upplevde färre sömnlöshetssymtom, enligt forskning publicerad av Fred Hutchinson Cancer Research Center. En sömnbuss är kanske inte tillgänglig i ditt område, så överväg att använda SleepBot -appen istället, som fungerar som en virtuell guide. Det hjälper dig att spåra dina sömnmönster så att du bättre kan förstå vad som stör din vila, till exempel bullriga grannar eller ett kaffe på 16:00. Det ger också tips att följa för en bättre natt framöver.

LADDA NER NU

Din kropp behöver lite tid att varva ner efter en hektisk dag, så sluta läsa e -post eller rulla via Instagram när du väl ligger i sängen. "Denna period är avgörande för att skilja dagens kaos från tystnaden för sänggåendet", säger Dr Makekau. Prova att slå på en podcast eller rita in en vuxen målarbok före dig krypa i lakan.

Vad du behöver: Vuxen målarbok ($ 7, Amazon)

Bara för att du kryper i sängen vid en anständig timme behöver det inte nödvändigtvis betyda att du kommer mer sömn. "Planera att ligga i sängen bara för den tid du verkligen sover", säger Dr Khan. Ta först reda på hur många timmars sömn du vill få. Säg att det är sju timmar. Så om du måste vara uppe klockan 6, lägg dig vid 23 -tiden, inte 21.00, och inte hänga där och titta på TV eller nudla runt på din telefon.

Någon gång på kvällen, ta några minuter att pausa och märka dofter, sevärdheter och ljud. Helt enkelt vara uppmärksam Maj förbättra sömnkvaliteten och dagtidens funktion bättre än ett formellt program som inkluderar stressreduceringstaktik, föreslår forskning publicerad i JAMA Internmedicin. "En minut eller två kan göra stor skillnad i dina stressnivåer", säger Shelby Harris, Psy. D., chef för beteendemässig sömnmedicin vid Sleep-Wake Disorders Center vid Montefiore Health System.

Stash en hink med is med en handduk ovanpå din säng i fallet med oväntade värmevallningar. "Om en varm blixt väcker dig mitt i natten kan du enkelt ta handduken och lägga den på halsen för att svalna", säger Dr. Harris.

"Ett av de vanligaste misstagen kvinnor gör är att spendera för mycket tid i sängen i hopp om att slumra, men det här kan faktiskt förekomma sömnlöshet", säger Meena Khan, M.D., assisterande programdirektör för Sleep Medicine Fellowship Program vid Ohio State University Wexner Medical Center. Om du inte kan somna eller om du befinner dig vaken klockan 2 föreslår Dr. Khan att gå upp ur sängen. "Slappna av i ett annat rum i 15 till 30 minuter tills du känner dig dåsig", säger hon. Det är en bra idé att förbereda sig att ha en bok eller stickprojekt klart.

Enligt Kristin Kirkpatrick, R.D., chef för hälsovårdstjänster på Cleveland Clinic, den perfekta sömninducerande måltiden innehåller magert protein (tofu, rostad kalkon, lax) och komplexa kolhydrater (linser, sötpotatis, quinoa). Kombinationen har visat sig stimulera lugnande neurotransmittorer som hjälper dig att slumra. Samtidigt vill du undvika allt som innehåller mycket mättat fett, eftersom matsmältningssystemet kommer att arbeta övertid för att bryta ner dessa livsmedel och hålla dig uppe senare. Så ja, du vill undvika att ha pommes frites som ditt sena mellanmål.

"Ljuset i traditionella glödlampor reagerar med cellerna i dina ögon och säger till din hjärna att sluta producera melatonin, ett hormon som din kropp gör för att reglera din sömncykel", säger Michael Breus, Ph. D., en sömnspecialist i Scottsdale, AZ. Det är därför du borde överväga en filtrerad glödlampa utan blått ljus, vilket har kopplats till dålig sömnkvalitet, rapporterar Harvard.

Vad du behöver:Sänglampa ($ 20, Amazon)

Bullret från avlägsna bilar eller luftfartyg stör din vila, och det får en överraskande konsekvens. En färsk studie publicerad i Antioxidants & Redox Signaling fann att buller utomhus nattetid är kopplat till en större risk oxidativ stress, a riskfaktor för hjärtsjukdom. En enkel lösning för miljöirritationer är att slå på en fläkt eller få en vit brusmaskin för att dränka ljud.

Vad du behöver:Vit brusmaskin ($ 20, Amazon)

Du undrar förmodligen hur detta kan ha att göra med sömn. Strumpor värmer upp dina extremiteter, vidgar blodkärlen och ökar blodflöde, för att hjälpa dig att falla och sova, säger Cathy Goldstein, M.D., en sömnspecialist och assisterande professor i neurologi vid University of Michigan Sleep Disorders Center. Välj de som är gjorda av ett andningsbart tyg, som en bomullssyntetisk blandning, och se till att de inte är för täta. (Det är helt okej om du sparkar iväg dem på natten ändå.)

Många människor ligger i sängen och oroar sig, men det är den enda värsta tiden att idissla eftersom det håller dig från sömnen du behöver för att hantera dessa problem. Öva istället schemalagd oro. "Planera en tid bort från sängen för att skriva ner allt du stressar med, till exempel saker du måste köpa eller ärenden du behöver för att köra", säger Dr. Goldstein. Att skriva ner det i slutet av dagen hjälper till att få ut de stressande tankarna ur din hjärna ge plats för avkoppling och vila.

Melatonin, ett naturligt tillskott, kan vara särskilt användbart för dem som har svårt att somna och för när du försöker sova vid en annan tid än din "normala" läggdags, säger Dr Breus. Du bör dock alltid rensa nya vitaminer eller kosttillskott med din läkare först.

Varje ljus som smyger genom gardinerna kommer att göra det svårare att somna, men rätt mask kan hjälpa dig att glida av. Prova en ljusblockerare med kylpärlor för att blockera strålarna och eventuellt även avblåsa din ögonområde.

Vad du behöver: Komprimeringssömnmask ($ 13, Amazon)

Tänk dig att slå dig ner med en varm kopp te på natten. Inte bara är själva handlingen avkopplande, men det finns också forskning att visa att örtte som kamille naturligt lugnar kroppen för att framkalla sömn.

Du kanske har hört att du borde vakna på samma tid varje dag, men du har faktiskt cirka 30 till 60 minuters vridrum som gör att du kan böja ditt schema och ändå få samma sömnfördelar, enl. Shanon Makekau, M.D., medicinsk chef, Kaiser Permanente sömnlaboratorium på Hawaii. Så om du vanligtvis går upp klockan 6 under veckan, lägg gärna till en extra timmes snooze -tid på lördag.

Bunta ihop och ta en snabb gå runt kvarteret strax efter att du vaknat. Omedelbar exponering för morgonljus återställer och finjusterar din sömn-vakna rytm, säger Namni Goel, Ph. D., docent i avdelningen för sömn och kronobiologi vid University of Pennsylvania School of Medicine. Det kan också hjälpa dig att bränna fett genom att trycka på dina triglycerider!

Även den tonårigaste ljusstrimlan kan röra med din sömn - vilket kan öka inflammation i kroppen, bråkar med allt från din vikt till ditt hjärta över tiden - så ett kolsvart rum är perfekt för slummer. Om du inte gillar att slumra i sömnmask, överväg att installera mörkläggningsgardiner, som blockerar mer ljus än traditionella.

Din kropp har en inre kroppsklocka som dikterar när du vaknar och sover - det kallas din dygnsrytm. Oregelbunden sömn krånglar till detta biologiska ur. Ställ in sänggåendet och försök att hålla dig till det så ofta som möjligt.

Stäng av alla elektroniska enheter, inklusive din telefon! Ljuset som släpps ut från surfplattor, bärbara datorer och smartphones kan hålla dig vaken på natten, bråka med nivåerna av sömntidshormon melatonin och väcka dig om de surrar mitt i natten.