วิธีนอนหลับให้ดีที่สุด — เคล็ดลับและเทคนิคการนอนหลับ

ตาม ดร.อามีนาห์ คุงนักภูมิแพ้และนักภูมิคุ้มกันวิทยาที่ Northwestern Medicine Central Du Page การนอนหลับไม่ดีสามารถอธิบายได้ด้วยอาการแพ้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับสิ่งต่างๆ เช่น ไรฝุ่น สัตว์เลี้ยง และเชื้อรา "อาการคัน คัดจมูก น้ำมูกไหล และน้ำมูกไหลลงคอสามารถป้องกันไม่ให้คุณหลับหรือปลุกคุณในตอนกลางคืน" Kung กล่าว ลองใช้ยาแก้แพ้ที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์หรือใช้สเปรย์ฉีดจมูกเพื่อบรรเทาอาการ การเก็บสัตว์เลี้ยงของคุณออกจากห้องนอนและซักผ้าปูที่นอนเป็นประจำสามารถช่วยได้เช่นกัน

ผู้เชี่ยวชาญด้านยานอนหลับ ดร.ราฟาเอล เปลาโย กล่าวว่าถ้าคุณได้ลองทำตามคำแนะนำเหล่านี้แล้ว แต่ยังไม่เห็นการปรับปรุง คุณจะต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์เพื่อทำความเข้าใจรากเหง้าของปัญหาการนอนหลับของคุณ “ ณ จุดนั้น การพบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับซึ่งอาจแนะนำการบำบัดพฤติกรรมทางความคิด (CBT) หรือการรักษาอื่น ๆ เพื่อช่วยให้คุณกลับมาเป็นปกติได้” Pelayo กล่าว "ในกรณีส่วนใหญ่ การนอนหลับจะดีขึ้นถ้าคุณพบและจัดการกับสิ่งที่ขัดขวางจริงๆ ไม่ว่าจะเป็นความวิตกกังวลหรืออย่างอื่น"

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ มี

รู้สึกสงบง่ายกว่าเมื่อรู้สึกเหมือนกำลังนอนอยู่บนเตียงของ ดอกลาเวนเดอร์ ในทุ่งหญ้าที่สวยงาม จากการวิจัยล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน การพยาบาลในภาวะวิกฤตน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์สามารถลดความวิตกกังวลและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ ฟังดูดีสำหรับเรา!

สิ่งที่คุณต้องการ: น้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ออร์แกนิค ($ 10, อเมซอน)

เมื่อไหร่ สตรีวัยหมดประจำเดือน เก็บไดอารี่การนอนหลับทุกคืนและพูดคุยกับโค้ชการนอนหลับทางโทรศัพท์เป็นเวลาหกครั้งพวกเขามีอาการนอนไม่หลับน้อยลงตามการวิจัยที่ตีพิมพ์โดย ศูนย์วิจัยมะเร็ง Fred Hutchinson. รถโค้ชด้านการนอนหลับอาจไม่พร้อมให้บริการในพื้นที่ของคุณ ดังนั้นให้พิจารณาใช้ แอพ SleepBot แทนซึ่งทำหน้าที่เป็นคู่มือเสมือน จะช่วยติดตามรูปแบบการนอนหลับของคุณ เพื่อให้คุณเข้าใจได้ดีขึ้นว่าอะไรรบกวนการพักผ่อนของคุณ เช่น เพื่อนบ้านที่มีเสียงดังหรือกาแฟ 16.00 น. นอกจากนี้ยังมีเคล็ดลับน่าติดตามสำหรับค่ำคืนที่ดีกว่านี้

ดาวน์โหลดเดี๋ยวนี้

ร่างกายของคุณต้องการเวลาพักผ่อนหลังจากวันที่วุ่นวาย ดังนั้นหยุดอ่านอีเมลหรือเลื่อนหน้าจอ ผ่านอินสตาแกรม เมื่อคุณเข้านอน "ช่วงเวลานี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในการแยกความวุ่นวายของวันออกจากความเงียบของเวลานอน" ดร. Makekau กล่าว ลองเปิดพอดแคสต์หรือวาดรูปในสมุดระบายสีสำหรับผู้ใหญ่ก่อนคุณ คลานในผ้าปูที่นอน.

สิ่งที่คุณต้องการ: สมุดระบายสีสำหรับผู้ใหญ่ ($ 7, อเมซอน)

เพียงเพราะคุณคลานเข้านอนในเวลาที่เหมาะสม ไม่ได้แปลว่าคุณจะได้รับ นอนมากขึ้น. "วางแผนที่จะอยู่บนเตียงเฉพาะในช่วงเวลาที่คุณนอนหลับอย่างแท้จริง" ดร. ข่านกล่าว ขั้นแรก ให้หาว่าคุณต้องการนอนกี่ชั่วโมง บอกว่าเจ็ดโมง ดังนั้น ถ้าต้องตื่น 6 โมงเช้า ให้เข้านอน 23.00 น. ไม่ 21.00 น. และอย่าออกไปนั่งดูทีวีหรือเล่นโทรศัพท์

ในช่วงเย็น ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อหยุดและสังเกตกลิ่น ภาพ และเสียง อย่างง่าย มีสติสัมปชัญญะ อาจ ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและการทำงานในเวลากลางวัน ดีกว่าโปรแกรมที่เป็นทางการที่มีกลยุทธ์ลดความเครียด เสนองานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน JAMA อายุรศาสตร์. “หนึ่งหรือสองนาทีสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในระดับความเครียดของคุณ” กล่าว Shelby Harris, ไซ. D. ผู้อำนวยการด้านเวชศาสตร์การนอนเชิงพฤติกรรมที่ศูนย์ความผิดปกติของการนอนหลับ-ตื่นที่ระบบสุขภาพ Montefiore

วางถังน้ำแข็งด้วยผ้าขนหนูไว้ข้างเตียงในกรณีของ ร้อนวูบวาบอย่างไม่คาดคิด. "ถ้าอาการร้อนวูบวาบปลุกคุณกลางดึก คุณสามารถหยิบผ้าเช็ดตัวมาพันไว้ที่คอเพื่อทำให้เย็นลง" ดร. แฮร์ริสกล่าว

“หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้หญิงทำคือการใช้เวลาอยู่บนเตียงมากเกินไปโดยหวังว่าจะงีบหลับ แต่สิ่งนี้สามารถทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้จริง” กล่าว มีนา คานนพ. ผู้ช่วยผู้อำนวยการโครงการโครงการ Sleep Medicine Fellowship ที่ศูนย์การแพทย์ Wexner มหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอ หากคุณนอนไม่หลับหรือตื่นนอนตอนตีสอง ดร.ข่านแนะนำให้ลุกจากเตียง “ไปพักผ่อนในห้องอื่นเป็นเวลา 15 ถึง 30 นาทีจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วง” เธอกล่าว เป็นความคิดที่ดีที่จะเตรียมโดย มีหนังสือ หรือโครงการถักนิตติ้งที่พร้อม

ตาม คริสติน เคิร์กแพทริค, R.D. ผู้จัดการฝ่ายบริการโภชนาการเพื่อสุขภาพที่คลีฟแลนด์คลินิก อาหารที่ทำให้นอนหลับได้อย่างสมบูรณ์แบบประกอบด้วยลีน โปรตีน (เต้าหู้ ไก่งวงอบ ปลาแซลมอน) และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ถั่ว มันเทศ คีนัว) คำสั่งผสมได้รับการแสดงเพื่อกระตุ้นสารสื่อประสาทที่สงบเงียบซึ่งช่วยให้คุณหลับใหล ในเวลาเดียวกัน คุณจะต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เพราะระบบย่อยอาหารของคุณจะทำงานล่วงเวลาเพื่อสลายอาหารเหล่านี้ และทำให้คุณตื่นขึ้นในภายหลัง ใช่แล้ว คุณจะต้องหลีกเลี่ยงของทอดเป็นของว่างยามดึก

"แสงในหลอดไฟแบบดั้งเดิมทำปฏิกิริยากับเซลล์ในดวงตาของคุณและบอกให้สมองหยุดผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นเพื่อช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณ" กล่าว Michael Breus, Ph. D. ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับใน Scottsdale, AZ นั่นเป็นเหตุผลที่คุณควร พิจารณาหลอดไฟกรอง ไม่มีแสงสีฟ้าซึ่งเชื่อมโยงกับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี รายงานของฮาร์วาร์ด

สิ่งที่คุณต้องการ:หลอดไฟก่อนนอน ($ 20, อเมซอน)

เสียงรบกวนจากรถยนต์ที่อยู่ห่างไกลหรือเครื่องบินเหนือศีรษะรบกวนการพักผ่อนของคุณ และนั่นก็มาพร้อมกับผลลัพธ์ที่น่าประหลาดใจ ผลการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ในสารต้านอนุมูลอิสระและสัญญาณรีดอกซ์พบว่า เสียงกลางแจ้งตอนกลางคืนเชื่อมโยงกับความเสี่ยงมากขึ้น ความเครียดออกซิเดชัน a ปัจจัยเสี่ยง สำหรับโรคหัวใจ วิธีแก้ปัญหาง่ายๆ สำหรับปัญหาสิ่งแวดล้อมคือเปิดพัดลมหรือใช้เครื่องเสียงสีขาวเพื่อกลบเสียง

สิ่งที่คุณต้องการ:เครื่องเสียงสีขาว ($ 20, อเมซอน)

คุณอาจสงสัยว่าสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการนอนหลับได้อย่างไร เอาล่ะ ถุงเท้าจะอุ่นแขนขาของคุณ ขยายหลอดเลือดและเพิ่มขึ้น ไหลเวียนของเลือดที่จะช่วยให้คุณหลับสบาย Cathy Goldsteinนพ. ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาที่ศูนย์ความผิดปกติของการนอนหลับของมหาวิทยาลัยมิชิแกน เลือกผ้าที่ทำจากผ้าที่ระบายอากาศได้ เช่น ผ้าฝ้ายผสมใยสังเคราะห์ และต้องไม่รัดแน่นจนเกินไป (ไม่เป็นไรถ้าคุณเตะมันตอนกลางคืนอยู่ดี)

หลายคนนอนกังวลอยู่บนเตียง แต่นั่นเป็นช่วงเวลาที่เลวร้ายที่สุดในการครุ่นคิด เพราะมันทำให้คุณนอนไม่หลับ คุณจะต้องจัดการกับปัญหาเหล่านั้น ให้ฝึกความกังวลตามกำหนดแทน ดร. โกลด์สตีนกล่าวว่า "วางแผนเวลาออกจากเตียงเพื่อจดสิ่งที่คุณกำลังเครียด เช่น รายการที่คุณต้องซื้อหรือทำธุระที่ต้องทำ" การเขียนลงในตอนท้ายของวันช่วยให้ความคิดที่เครียดออกจากสมองของคุณ ให้มีพื้นที่สำหรับการพักผ่อน และพักผ่อน

เมลาโทนินอาหารเสริมจากธรรมชาติสามารถเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับและสำหรับเมื่อคุณพยายามนอนหลับในเวลาอื่นที่ไม่ใช่เวลานอน "ปกติ" ของคุณ Dr. Breus กล่าว อย่างไรก็ตาม คุณควรล้างวิตามินหรืออาหารเสริมใหม่ ๆ กับแพทย์ก่อนเสมอ

แสงใดๆ ที่ลอดผ่านม่านจะทำให้หลับยากขึ้น แต่หน้ากากที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณล่องลอยออกไปได้ ลองใช้ตัวบล็อกแสงที่มีลูกปัดระบายความร้อนเพื่อป้องกันรังสีและอาจทำให้พองตัว บริเวณดวงตา.

สิ่งที่คุณต้องการ: การบีบอัดการนอนหลับหน้ากาก ($ 13, อเมซอน)

ลองนึกภาพว่ากำลังนั่งจิบชาร้อน ๆ ในตอนกลางคืน ไม่เพียงแต่เป็นการผ่อนคลายเท่านั้นแต่ยังมี การวิจัยเพื่อแสดง ที่ชาสมุนไพรอย่างดอกคาโมไมล์ทำให้ร่างกายสงบลงโดยธรรมชาติเพื่อให้นอนหลับ

คุณอาจเคยได้ยินว่าคุณควร ตื่นนอน ในเวลาเดียวกันทุกวัน แต่จริง ๆ แล้วคุณมีห้องเลื้อยประมาณ 30 ถึง 60 นาทีที่ช่วยให้คุณยืดหยุ่นตารางเวลาของคุณและยังคงได้รับประโยชน์การนอนหลับเหมือนเดิมตาม Shanon Makekauนพ. ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ ห้องปฏิบัติการการนอนหลับ Kaiser Permanente ในฮาวาย ดังนั้น หากปกติคุณตื่นนอนตอน 6 โมงเช้าในระหว่างสัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มเวลาเลื่อนปลุกเพิ่มอีก 1 ชั่วโมงในวันเสาร์ได้

มัดรวมกันแล้วลุยเลย เดินไปรอบ ๆ บล็อก ไม่นานหลังจากที่คุณตื่น การเปิดรับแสงยามเช้าทันทีจะรีเซ็ตและปรับจังหวะการนอนหลับและตื่นของคุณอย่างละเอียด. กล่าว นัมนี โกเอล, Ph.D., รองศาสตราจารย์ใน Division of Sleep and Chronobiology ที่ University of Pennsylvania School of Medicine นอกจากนี้ยังสามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้ด้วยการแตะเข้าไป ไตรกลีเซอไรด์ของคุณ!

แม้แต่แสงเล็กๆ น้อยๆ ก็อาจรบกวนการนอนหลับของคุณ ซึ่งอาจเพิ่มการอักเสบในร่างกาย ยุ่งกับทุกสิ่งตั้งแต่น้ำหนักของคุณไปจนถึงหัวใจของคุณเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นห้องสีดำสนิทจึงเหมาะสำหรับ หลับใหล หากคุณไม่ชอบการงีบหลับในหน้ากากนอนหลับ ให้พิจารณาติดตั้งม่านทึบแสงซึ่งกันแสงได้มากกว่าผ้าม่านแบบเดิมๆ

ร่างกายของคุณมีนาฬิกาชีวิตภายในที่บอกเวลาที่คุณตื่นและหลับ ซึ่งเรียกว่าจังหวะชีวิตของคุณ การนอนหลับที่ผิดปกติทำให้นาฬิกาชีวภาพนี้ยุ่งเหยิง ตั้งเวลาเข้านอนและพยายามยึดให้บ่อยที่สุด

ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด รวมทั้งโทรศัพท์ของคุณด้วย! แสงที่ปล่อยออกมาจากแท็บเล็ต แล็ปท็อป และสมาร์ทโฟนสามารถทำให้คุณนอนไม่หลับในตอนกลางคืน ยุ่งกับระดับของฮอร์โมนเมลาโทนินในเวลาง่วงนอน และปลุกคุณให้ตื่นถ้าแสงสลัวกลางดึก