En İyi Gece Uykunuzu Nasıl Alabilirsiniz — Uyku İpuçları ve Püf Noktaları

Buna göre Dr. Amiinah KungNorthwestern Medicine Central Du Page'de bir alerji ve immünolog olan Dr. Kung, "Kaşıntılı gözler, tıkanıklık, burun akıntısı ve geniz akıntısı, gece uykuya dalmanızı veya sizi uyandırmanızı engelleyebilir" diyor. Belirtileri hafifletmek için reçetesiz bir antihistamin almayı deneyin veya bir burun spreyi kullanın. Evcil hayvanlarınızı yatak odasından uzak tutmak ve çarşaflarınızı düzenli olarak yıkamak da yardımcı olabilir.

uyku tıbbı uzmanı Dr. Rafael Pelayo Bu önerilerden birkaçını zaten denediyseniz ve hala iyileşme görmüyorsanız, uyku sorunlarınızın kökenine inmek için bir tıp uzmanına danışmak isteyeceksiniz. Pelayo, "Bu noktada, bilişsel davranışçı terapi (CBT) veya sizi tekrar yoluna sokmak için başka bir tedavi önerebilecek bir uyku uzmanı görmek faydalı olabilir." Dedi. "Çoğu durumda, onu gerçekten engelleyen şeyi bulur ve ele alırsanız - bu endişe veya başka bir şey olsun, uyku iyileşir."

Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız,

Bir yatakta yatıyormuş gibi hissettiğinizde huzurlu hissetmek daha kolaydır. lavanta çiçekleri güzel bir çayırda. Yayınlanan son araştırmalara göre Yoğun Bakımda Hemşirelik, lavanta esansiyel yağları kaygıyı azaltabilir ve uyku kalitesini artırabilir. Bize iyi geliyor!

Neye ihtiyacınız olacak: Organik lavanta esansiyel yağı (10 $, Amazon)

Ne zaman menopozdaki kadınlar tarafından yayınlanan araştırmaya göre, altı seans boyunca bir gece uyku günlüğü tuttular ve telefonda bir uyku koçuyla konuştular, daha az uykusuzluk semptomları yaşadılar. Fred Hutchinson Kanser Araştırma Merkezi. Bölgenizde bir uyku koçu bulunmayabilir, bu nedenle SleepBot uygulaması bunun yerine, sanal bir kılavuz işlevi görür. Gürültülü komşular veya 16:00 kahvesi gibi dinlenmenizi neyin böldüğünü daha iyi anlayabilmeniz için uyku düzeninizi takip etmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca, ileride daha iyi bir gece için izlenecek ipuçları sunar.

ŞİMDİ İNDİRİN

Vücudunuzun yoğun bir günün ardından dinlenmesi için biraz zamana ihtiyacı var, bu yüzden e-postaları okumayı veya sayfayı kaydırmayı bırakın. Instagram aracılığıyla bir kez yatağa girdin. Dr. Makekau, "Bu dönem, günün karmaşasını uyku saatinin sessizliğinden ayırmak için çok önemlidir" diyor. Bir podcast'i açmayı veya yetişkinlere yönelik bir boyama kitabında çizmeyi deneyin. çarşaflarda gezinmek.

Neye ihtiyacınız olacak: Yetişkin boyama kitabı (7 $, Amazon)

Sırf uygun bir saatte yatağa emekleyerek giriyorsun diye, mutlaka iyileşeceğin anlamına gelmez. daha fazla uyku. Dr. Khan, “Yalnızca gerçekten uyuduğunuz süre boyunca yatakta olmayı planlayın” diyor. Öncelikle kaç saat uyumak istediğinizi belirleyin. Yedi saat olduğunu söyle. Yani sabah 6'da kalkman gerekiyorsa, akşam 11'de yat, Olumsuz Akşam 9'da ve orada televizyon izleyerek ya da telefonla dolaşarak takılmayın.

Akşamın bir noktasında, durup kokuları, manzaraları ve sesleri fark etmek için birkaç dakikanızı ayırın. basitçe dikkatli olmak Mayıs uyku kalitesini ve gündüz işleyişini iyileştirmek Stres azaltma taktiklerini içeren resmi bir programdan daha iyi, yayınlanan araştırmaya göre JAMA Dahiliye. "Bir veya iki dakika stres seviyenizde büyük bir fark yaratabilir" diyor. Shelby Harris, Psy. Montefiore Sağlık Sistemindeki Uyku-Uyanma Bozuklukları Merkezinde davranışsal uyku tıbbı direktörü olan Dr.

Yatağınızın yanına bir havlu ile bir kova buz koyun. beklenmedik sıcak basmaları. Dr. Harris, "Gecenin ortasında bir sıcak basması sizi uyandırırsa, havluyu kolayca alıp boynunuza koyabilirsiniz" diyor.

"Kadınların yaptığı en yaygın hatalardan biri, uyumayı umarak yatakta çok fazla zaman harcamaktır, ancak bu aslında uykusuzluğa neden olabilir" diyor. meena han, M.D., Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi'ndeki Uyku Tıbbı Burs Programının yardımcı program direktörü. Uyuyamıyorsanız veya gece 2'de kendinizi uyanık bulursanız, Dr. Khan yataktan çıkmanızı önerir. "Git, uyuşukluk hissedene kadar 15 ila 30 dakika başka bir odada rahatla" diyor. tarafından hazırlanmak iyi bir fikirdir. kitap sahibi olmak ya da örgü projesi hazır.

Buna göre Kristin Kirkpatrick, R.D., Cleveland Clinic'te sağlıklı yaşam beslenme hizmetleri yöneticisi, mükemmel uyku sağlayan yemek yağsız içerir protein (tofu, kavrulmuş hindi, somon) ve kompleks karbonhidratlar (mercimek, tatlı patates, kinoa). Combo'nun, uykuya dalmanıza yardımcı olan sakinleştirici nörotransmitterleri uyardığı gösterilmiştir. Aynı zamanda, doymuş yağ oranı yüksek herhangi bir şeyden kaçınmak isteyeceksiniz, çünkü sindirim sisteminiz bu yiyecekleri parçalamak için fazla mesai yapacak ve sizi daha sonra ayakta tutacaktır. Yani evet, gece geç saatlerde atıştırmalık olarak patates kızartmasından uzak durmak isteyeceksiniz.

"Geleneksel ampullerdeki ışık, gözlerinizdeki hücrelerle reaksiyona girer ve beyninize, vücudunuzun uyku döngüsünü düzenlemeye yardımcı olmak için ürettiği bir hormon olan melatonin üretmeyi bırakmasını söyler" diyor. Michael Breus, Ph. D., Scottsdale, AZ'de bir uyku uzmanı. bu yüzden yapmalısın filtrelenmiş bir ampul düşünün Harvard raporları, düşük uyku kalitesiyle bağlantılı olan mavi ışık olmadan.

Neye ihtiyacınız olacak:yatmadan ampul (20 $, Amazon)

Uzaktaki arabalardan veya tepedeki uçaklardan gelen gürültü dinlenmenizi bozar ve bu şaşırtıcı bir sonuç doğurur. Antioxidants & Redox Signaling'de yayınlanan yakın tarihli bir çalışma şunu buldu: dış mekan gece gürültüsü daha büyük bir riskle bağlantılıdır oksidatif stres, bir risk faktörü kalp hastalığı için. Çevresel rahatsızlıklar için basit bir çözüm, bir fanı açmak veya sesleri boğmak için beyaz gürültü makinesi almaktır.

Neye ihtiyacınız olacak:Beyaz gürültü makinesi (20 $, Amazon)

Muhtemelen bunun uykuyla nasıl ilişkili olabileceğini merak ediyorsundur. Çoraplar ekstremitelerinizi ısıtır, kan damarlarını genişletir ve kan akışı, düşmenize ve uykuda kalmanıza yardımcı olmak için, diyor Cathy Goldstein, M.D., Michigan Üniversitesi Uyku Bozuklukları Merkezi'nde uyku uzmanı ve nöroloji yardımcı doçenti. Pamuk-sentetik karışımı gibi nefes alabilen bir kumaştan yapılmış olanları seçin ve çok sıkı olmadıklarından emin olun. (Yine de geceleri onları tekmelerseniz sorun olmaz.)

Birçok insan endişe içinde yatakta yatar, ancak bu, derin düşünmek için en kötü zamandır çünkü sizi uykudan alıkoyuyor, bu sorunları halletmeniz gerekecek. Bunun yerine, planlanmış endişe alıştırması yapın. Goldstein, "Satın almanız gereken eşyalar veya yapmanız gereken ayak işleri gibi strese girdiğiniz her şeyi yazmak için yataktan ayrı bir zaman planlayın" diyor. Günün sonunda yazmak, stresli düşünceleri beyninizden atarak rahatlamak için yer açın ve dinlenmek.

melatoninDr. Breus, doğal bir takviyenin özellikle uykuya dalmakta güçlük çekenler ve "normal" yatma saatinizden farklı bir zamanda uyumaya çalıştığınız zamanlar için yararlı olabileceğini söylüyor. Bununla birlikte, her zaman önce doktorunuzla yeni vitaminleri veya takviyeleri temizlemelisiniz.

Perdelerden sızan herhangi bir ışık uykuya dalmayı daha da zorlaştıracaktır, ancak doğru maske dalıp gitmenize yardımcı olabilir. Işınları engellemek için soğutma boncukları olan bir ışık engelleyici deneyin ve hatta potansiyel olarak göz bölgesi.

Neye ihtiyacınız olacak: Sıkıştırma uyku maskesi (13 dolar, Amazon)

Geceleri sıcak bir fincan çay ile oturduğunuzu hayal edin. Eylemin kendisi rahatlatıcı olmakla kalmaz, aynı zamanda göstermek için araştırma Papatya gibi bitki çaylarının doğal olarak vücudu sakinleştirerek uykuya geçmesini sağlar.

gerektiğini duymuş olabilirsiniz. uyanmak Her gün aynı saatte, ancak aslında programınızı esnetmenize ve aynı uyku faydalarını elde etmenize izin veren yaklaşık 30 ila 60 dakikalık kıpırdatma odanız var. Shanon Makekau, M.D., tıbbi direktör, Hawaii'deki Kaiser Permanente uyku laboratuvarı. Bu nedenle, hafta boyunca genellikle sabah 6'da kalkarsanız, Cumartesi günü fazladan bir saat erteleme süresi eklemekten çekinmeyin.

Toplanın ve bir tempo alın bloğun etrafında yürümek uyandıktan hemen sonra. Sabah ışığına hemen maruz kalma, uyku-uyanıklık ritminizi sıfırlar ve ince ayar yapar, diyor Namni Goel, Ph. D., Pennsylvania Üniversitesi Tıp Fakültesi Uyku ve Kronobiyoloji Anabilim Dalı'nda doçent. Ayrıca dokunarak yağ yakmanıza yardımcı olabilir. trigliseritleriniz!

En küçük ışık kıymığı bile uykunuzu bozabilir ve bu da vücuttaki iltihabı artırabilir. zamanla kilonuzdan kalbinize kadar her şeyle uğraşırsınız - bu nedenle zifiri karanlık bir oda uyku. Uyku maskesinde ertelemeyi sevmiyorsanız, geleneksel olanlardan daha fazla ışığı engelleyen karartma perdeleri takmayı düşünün.

Vücudunuzun ne zaman uyandığınızı ve uyuduğunuzu belirleyen bir iç vücut saati vardır - buna sirkadiyen ritminiz denir. Düzensiz uyku bu biyolojik saati bozar. Bir yatma zamanı belirleyin ve mümkün olduğunca sık buna bağlı kalmaya çalışın.

Telefonunuz dahil tüm elektronik cihazları kapatın! Tabletlerden, dizüstü bilgisayarlardan ve akıllı telefonlardan yayılan ışık sizi gece uyanık tutabilir, uyku hormonu melatonin seviyelerini bozabilir ve gecenin bir yarısında vızıldarsa sizi uyandırabilir.