Lebensmittel, die dir beim Einschlafen helfen

Es scheint, dass wir eine Nation von Schlaflosen sind. Fast die Hälfte der Amerikaner leidet an mindestens gelegentliche Schlaflosigkeit, und 22% erleben es laut der National Sleep Foundation (NSF) jede (oder fast jede) Nacht. Aber was wäre, wenn nur ein paar Änderungen in Ihren Essgewohnheiten nötig wären, um Ihre Zzz zu verbessern? Die definitiv wissenschaftliche Antwort ist noch nicht ganz da – NSF-Vorsitzender Christopher Drake, Ph. D. weist darauf hin, dass es nicht viele Daten darüber gibt, wie und was Sie essen, um den Schlaf zu fördern.

Das heißt, Ernährungsberaterin Stephanie Middleberg, R.D., sagt, dass es Beweise dafür gibt, dass das Hinzufügen der folgenden Lebensmittel zu Ihrem täglichen Repertoire helfen könnte.

1. Proteinreiche Lebensmittel

Truthahn, Hühnchen, Hüttenkäse, Eier und Milch können Ihnen beim Einsteigen in den verschlafenen Zug helfen, sagt Middleberg.

Tryptophan, eine Aminosäure (Aminosäuren = Bausteine ​​von Proteinen), die in diesen Lebensmitteln enthalten ist, hilft bei der Ausschüttung der Hormone Serotonin und Melatonin, die wiederum den zirkadianen Rhythmus regulieren. Indem Sie diese Lebensmittel in Kombination mit Kohlenhydraten (siehe unten) den ganzen Tag über essen, bereiten Sie Ihren Körper darauf vor diesen Melatonin-Ansturm am Abend, normalerweise gegen 21 Uhr, und bereiten Sie sich auf eine bessere Nacht vor Schlaf.

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2. Vollkorn

"Wer liebt keinen Pro-Carb-Tipp?" Sagt Mittelberg. Vollkornprodukte helfen wandle unseren Freund Tryptophan um in Serotonin und Melatonin, also sollten sie Ihr Protein begleiten. "Es kann eine gute Idee sein, eine Handvoll braunen Reis, Kürbis oder Hülsenfrüchte oder eine Ofenkartoffel zu Ihrem Abendessen hinzuzufügen", sagt Middleberg. Außerdem sind diese komplexen Kohlenhydrate eine gute Quelle für Vitamin B, das kann auch beim einschlafen helfen.

3. Sauerkirschen

Sauerkirschen mit dem Spitznamen "natürliche Lunesta" sind reich an Melatonin und kann Tryptophan helfen, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden um Ihren Körper anzuregen, mehr von seinem eigenen Melatonin zu produzieren. Middleberg schlägt vor, abends aufgetaute Tiefkühlkirschen zu naschen.

4. Nüsse und Samen

Nüsse, Samen und Nussbutter enthalten sowohl Tryptophan als auch Magnesium, was kann beruhigend wirken. Kurz vor dem Schlafengehen gegessen, können sie dir helfen, schneller einzuschlafen. "Aber halten Sie es auf eine Unze!" sagt Mittelberg. "Überessen wird Ihren Magen umkippen und es schwieriger machen, abzudriften."

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5. Warme Getränke

Eine beruhigende Tasse Kräutertee vor dem Schlafengehen, wie Kamille, eine Tasse warmes Wasser mit Zitrone oder warme Milch, hilft, Spannungen vor dem Schlafengehen abzubauen, um Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten, sagt Middleberg. Eine Sache, die man jedoch vermeiden sollte, ist Alkohol, ein Beruhigungsmittel. "Es Wille hilft dir beim Einschlafen", bestätigt Drake. "Aber einmal verstoffwechselt, stört und fragmentiert Alkohol den Schlaf." Er stellt fest, dass Sie diese kurzen Erwachen möglicherweise nicht erkennen, aber sie wirken sich dramatisch auf die Schlafqualität aus.

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