Näin saat parhaan unen - nukkumisvinkit ja temput

Mukaan Tohtori Amiinah Kung, allergologi ja immunologi Northwestern Medicine Central Du Page -lehdessä, huono uni voidaan selittää allergioilla, erityisesti pölypunkkeille, lemmikeille ja homeelle. "Kutiavat silmät, tukkoisuus, vuotava nenä ja nenän jälkeinen tippuminen voivat estää nukahtamasta tai herättää sinut yön aikana", Kung sanoo. Yritä ottaa tiskin antihistamiini tai käyttää nenäsumutetta oireiden lievittämiseen. Myös lemmikkisi pitäminen poissa makuuhuoneesta ja lakanoiden säännöllinen pesu voivat auttaa.

Unilääketieteen asiantuntija Tohtori Rafael Pelayo sanoo, että jos olet jo kokeillut useita näistä ehdotuksista, mutta et edelleenkään näe parannuksia, sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa unihäiriöidesi perustaksi. "Siinä vaiheessa voi olla hyödyllistä nähdä unilääkäri, joka voi suositella kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT) tai muuta hoitoa saadakseen sinut takaisin raiteilleen", Pelayo sanoi. "Useimmissa tapauksissa uni paranee, jos löydät ja käsittelet sitä, mikä sitä todella estää - onko se ahdistusta vai jotain muuta."

Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, ota liikaa kofeiinia koko päivän voi olla ongelma Harvard Health Publishingin mukaan. "Joillekin ihmisille yksi kuppi kahvia aamulla merkitsee unetonta yötä. Kofeiini voi myös lisätä virtsaamistarvetta yön aikana. "Yritä vähentää kofeiinin saantiasi tai päästä eroon siitä kokonaan, jos se vaikuttaa uneen.

On helpompi tuntea olonsa rauhalliseksi, kun sinusta tuntuu makaavan sängyssä laventelin kukkia kauniilla niityllä. Vuonna julkaistun tuoreen tutkimuksen mukaan Hoitotyö kriittisessä hoidossa, laventelin eteeriset öljyt voivat vähentää ahdistusta ja parantaa unen laatua. Kuulostaa hyvältä meille!

Mitä tarvitset: Luomu laventelin eteerinen öljy (10 dollaria, Amazon)

Kun vaihdevuosien naiset piti yöunen päiväkirjaa ja puhui univalmentajan kanssa puhelimessa kuusi istuntoa, he kokivat vähemmän unettomuusoireita, julkaisi tutkimus. Fred Hutchinsonin syöpätutkimuskeskus. Univalmentajaa ei ehkä ole saatavilla alueellasi, joten harkitse sen käyttöä SleepBot -sovellus joka toimii virtuaalisena oppaana. Se auttaa sinua seuraamaan nukkumismallejasi, jotta voit paremmin ymmärtää, mikä häiritsee lepoasi, kuten meluisat naapurit tai kello 16.00 kahvi. Se tarjoaa myös vinkkejä, joita noudattaa parempaa yötä varten.

LATAA NYT

Kehosi tarvitsee hetken rauhoittua kiireisen päivän jälkeen, joten lopeta sähköpostien lukeminen tai vieritys Instagramin kautta kun menet sänkyyn. "Tämä ajanjakso on ratkaiseva erottamaan päivän kaaos nukkumaanmenon hiljaisuudesta", tohtori Makekau sanoo. Käynnistä podcast tai piirrä aikuisten värityskirja ennen sinua ryömiä lakanoissa.

Mitä tarvitset: Aikuisten värityskirja (7 dollaria, Amazon)

Se, että ryömi sänkyyn kunnon hetkellä, ei välttämättä tarkoita, että saat enemmän unta. "Suunnittele olla sängyssä vain sen ajan, kun todella nukut", sanoo tohtori Khan. Selvitä ensin, kuinka monta tuntia unta haluat saada. Sanotaan, että se on seitsemän tuntia. Joten jos sinun on herättävä klo 6.00, mene nukkumaan klo 23, ei Kello 21.00, älä hengaile siellä katsomassa televisiota tai nuudelta puhelimellasi.

Jossain vaiheessa iltaa, käytä muutaman minuutin tauko ja huomioi hajuja, nähtävyyksiä ja ääniä. Yksinkertaisesti olla tietoinen saattaa parantaa unen laatua ja päivittäistä toimintaa parempi kuin muodollinen ohjelma, joka sisältää stressin vähentämisen taktiikkaa, ehdottaa tutkimusta, joka on julkaistu JAMA sisätauti. "Minuutti tai kaksi voi vaikuttaa suuresti stressitasoihisi", sanoo Shelby Harris, Psy. D., käyttäytymiseen liittyvän unilääkityksen johtaja Montefioren terveysjärjestelmän Sleep-Wake Disorders Centerissä.

Tallenna ämpäri jäätä pyyhkeellä sängyn viereen odottamattomia kuumia aaltoja. "Jos kuuma salama herättää sinut keskellä yötä, voit helposti tarttua pyyhkeeseen ja laittaa sen niskaasi jäähtymään", tohtori Harris sanoo.

"Yksi yleisimmistä virheistä, joita naiset tekevät, on viettää liikaa aikaa sängyssä toivoen nukahtamista, mutta tämä voi todellakin jatkaa unettomuutta", sanoo Meena Khan, M.D., Ohio State University Wexner Medical Centerin Sleep Medicine Fellowship -ohjelman apulaisohjelmajohtaja. Jos et voi nukahtaa tai huomaat olevasi hereillä kello 2, tohtori Khan ehdottaa nousemista sängystä. "Mene rentoutumaan toisessa huoneessa 15-30 minuuttia, kunnes tunnet uneliaisuutta", hän sanoo. On hyvä valmistautua kirjan pitäminen tai neulontaprojekti valmiina.

Mukaan Kristin Kirkpatrick, R.D., Cleveland Clinicin hyvinvointiravitsemuspalvelujen johtaja, täydellinen unta herättävä ateria sisältää vähärasvaista proteiinia (tofu, paahdettu kalkkuna, lohi) ja monimutkaiset hiilihydraatit (linssit, bataatti, kvinoa). Yhdistelmän on osoitettu stimuloivan rauhoittavia välittäjäaineita, jotka auttavat sinua nukahtamaan. Samanaikaisesti sinun kannattaa välttää mitään runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, koska ruoansulatusjärjestelmäsi tekee ylitöitä näiden elintarvikkeiden hajottamiseksi ja pitää sinut yllä myöhemmin. Joten kyllä, haluat välttää perunat myöhäisillan välipalana.

"Perinteisten lamppujen valo reagoi silmiesi solujen kanssa ja käskee aivojasi lopettamaan melatoniinin, hormonin, jota kehosi tekee säätelemään unisykliäsi" tuotannon. Michael Breus, Ph. D., uniasiantuntija Scottsdalessa, AZ. Siksi sinun pitäisi harkitse suodatettua hehkulamppua ilman sinistä valoa, mikä on yhdistetty huonoon unen laatuun, Harvard raportoi.

Mitä tarvitset:Nukkumaanmenon lamppu (20 dollaria, Amazon)

Etäisten autojen tai lentokoneiden melu häiritsee lepoasi, ja siitä seuraa yllättävä seuraus. Äskettäin Antioxidants & Redox Signaling -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ulkona yöllä esiintyvä melu liittyy suurempaan riskiin oksidatiivinen stressi, a riskikerroin sydänsairauksia varten. Yksinkertainen ratkaisu ympäristön ärsytykseen on käynnistää tuuletin tai saada valkoisen kohinan kone vaimentamaan ääniä.

Mitä tarvitset:Valkoisen melun kone (20 dollaria, Amazon)

Luultavasti ihmettelet, miten tämä voi liittyä uneen. Sukat lämmittävät raajasi, laajentavat verisuonia ja lisääntyvät verenkiertoa, auttaa sinua nukahtamaan ja nukkumaan, sanoo Cathy Goldstein, M.D., unispesialisti ja neurologian apulaisprofessori Michiganin yliopiston unihäiriöiden keskuksessa. Valitse ne, jotka on valmistettu hengittävästä kankaasta, kuten puuvilla-synteettinen sekoitus, ja varmista, että ne eivät ole liian tiukkoja. (Se on täysin hyvä, jos aloitat heidät yöllä joka tapauksessa.)

Monet ihmiset makaavat sängyssä huolestuneena, mutta se on pahin yksittäinen hetki mietiskellä, koska se pitää sinut unesta, sinun on käsiteltävä nämä ongelmat. Sen sijaan harjoittele aikataulun mukaista huolenpitoa. "Suunnittele aika poissa sängystä kirjoittaaksesi ylös kaikki stressaamasi asiat, kuten ostamasi tavarat tai suoritettavat asiat", tohtori Goldstein sanoo. Kirjoittaminen ylös päivän päätteeksi auttaa saamaan stressaavat ajatukset pois aivoistasi tee tilaa rentoutumiseen ja lepää.

Melatoniini, luonnollinen täydennys, voi olla erityisen hyödyllinen niille, joilla on vaikeuksia nukahtaa ja kun yrität nukkua muuna aikana kuin "normaalina" nukkumaanmenoaikana, tohtori Breus sanoo. Sinun tulee kuitenkin aina poistaa kaikki uudet vitamiinit tai lisäravinteet ensin lääkärisi kanssa.

Kaikki valo, joka hiipii verhojen läpi, vaikeuttaa nukahtamista, mutta oikea naamio voi auttaa sinua ajautumaan pois. Kokeile jäähdytyshelmillä varustettua valosuojaa estämään säteet ja mahdollisesti jopa poistamaan säteilysi silmäalue.

Mitä tarvitset: Puristus unimaski (13 dollaria, Amazon)

Kuvittele vain asettuvan lämpimän kupin teetä yöllä. Ei vain teko itsessään rentouttava, mutta on myös tutkimus näyttää että yrttiteet, kuten kamomilla, rauhoittavat kehoa luonnollisesti unen aikaansaamiseksi.

Olet ehkä kuullut, että sinun pitäisi herätä samaan aikaan joka päivä, mutta sinulla on itse asiassa noin 30–60 minuuttia heilutushuonetta, jonka avulla voit joustaa aikataulusi ja saada silti samat unihäiriöt Shanon Makekau, M.D., lääketieteellinen johtaja, Kaiser Permanente -unilaboratorio Havaijilla. Joten jos yleensä nouset kello 6.00 viikon aikana, voit lisätä lauantaina ylimääräisen torkkuajan.

Niputa ja ota reipas kävellä korttelin ympäri pian heräämisen jälkeen. Välitön altistuminen aamuvalolle palauttaa ja hienosäätää unen ja herätyksen rytmiä, sanoo Namni Goel, Ph. D., apulaisprofessori unen ja kronobiologian osastolla Pennsylvanian yliopiston lääketieteellisessä korkeakoulussa. Se voi myös auttaa sinua polttamaan rasvaa napauttamalla triglyseridisi!

Jopa teini -ikäisin valonpala voi sotkea unesi - mikä voi lisätä kehon tulehdusta, ajan mittaan kaikesta painostasi sydämeesi - joten pimeä huone on ihanteellinen uinua. Jos et pidä nukkumassa nukkumisnaamiossa, harkitse pimennysverhojen asentamista, jotka estävät enemmän valoa kuin perinteiset.

Kehossasi on sisäinen kehon kello, joka määrää, kun heräät ja nukut - sitä kutsutaan vuorokausirytmiksi. Epätasainen uni sotkee ​​tämän biologisen kellon. Aseta nukkumaanmenoaika ja yritä pitää siitä kiinni mahdollisimman usein.

Sammuta kaikki elektroniset laitteet, myös puhelin! Tablettien, kannettavien tietokoneiden ja älypuhelimien lähettämä valo voi pitää sinut hereillä yöllä, sekoittaa uniaikaisen hormonin melatoniinipitoisuuden ja herättää sinut, jos ne sumisevat keskellä yötä.