5 semplici abitudini per dormire e suggerimenti di progettazione per sconfiggere l'insonnia, da un professionista

UN quantità è cambiato nell'ultimo anno. Ad esempio, è stata usata la parola "senza precedenti", beh, an senza precedenti numero di volte. Un'altra cosa? Fluttuazioni della qualità del sonno. Tanto che sono stati condotti numerosi studi scientifici per identificare la correlazione tra la qualità del sonno influenzata dal COVID-19 e le conseguenze che ne derivano. Secondo uno studio, "la durata del ricovero è stata più lunga nei pazienti con scarsa qualità del sonno. Pertanto, il miglioramento della qualità del sonno ridurrà la durata dei soggiorni in ospedale e in unità di terapia intensiva. Nel frattempo, un altro ha scoperto che i cambiamenti nel modello del sonno differivano, ma "il 20% dei buoni dormienti pre-pandemia ha avuto un sonno peggiore durante le misure di blocco. Inoltre, i cambiamenti nella qualità del sonno durante la pandemia sono stati associati a effetti negativi e preoccupazioni".

In ogni caso, una cosa è certa: dormire bene può rendere la vita quotidiana molto più gestibile e fare tutto il possibile per dormire la notte migliore possibile è fondamentale per il fisico e il mentale benessere. Per disimballarlo ulteriormente, abbiamo parlato con Stefania Wagner, formatore e specialista presso Innovazione HealthyMinds. "Il sonno è la cosa che ci permette di essere il meglio di noi stessi. Ci permette di essere pazienti, concentrati, di sentirci bene nei nostri corpi, ci permette di avere energia quando è compresa, spesso ci sentiamo privi di alcune di quelle qualità", spiega. Quindi, quando non lo capiamo, "ci troviamo inclini all'irritazione e alla frustrazione, e ci manca quella resilienza elastica che abbiamo" alla nostra linea di base, continua. Continua a leggere per ascoltare i suoi suggerimenti su come coltivare buone abitudini per una routine del sonno ottimale, insieme ad alcune idee di design e shopping per un'oasi della camera da letto che ti prepara per il successo del sonno.

Perché la qualità del sonno è peggiorata

Mentre molte persone hanno già lottato con l'insonnia o qualche forma di problemi legati al sonno prima del COVID, Wagner afferma di aver notato un aumento dei clienti che riferiscono di aver dormito male nell'ultimo anno, un modello che attribuisce all'ansia aumentata livelli. "A questo punto, dopo un anno, le persone stanno davvero sentendo gli effetti di essere a casa... Ad esempio, molte persone hanno affrontato situazioni scolastiche a casa molto complicate per i propri figli. E le persone sono più depresse", per una serie di motivi, che si tratti di isolamento, perdita o instabilità del reddito, o altro. Tutte queste cose possono portare le persone a perdere le loro abitudini salutari, spiega.

In alcuni casi, "coloro che si sono rivolti all'alcol come strategia di coping si sono svegliati più in nel cuore della notte", sottolinea Wagner, che è un effetto collaterale comune del consumo eccessivo alcol. Un'altra ragione? "Sono sovrastimolati vicino all'ora di andare a letto perché hanno preso più riunioni online più tardi la sera", dice, ma ne parleremo tra un minuto.

Perché il sonno è così importante per il benessere mentale?

Sappiamo che il sonno è importante perché ci è stato detto fin da piccoli. Ma quando lo scomponi effettivamente, è più facile vedere quanto sia essenziale per vivere una vita sana dal punto di vista fisico e mentale, che può quindi motivarti a dare ulteriore priorità all'igiene del sonno. "Quando dormi, il tuo corpo e la tua mente si riprendono a livello cellulare. In quel tempo di recupero, il tuo corpo si rifornisce" e ripristina tutto ciò che è stato perso durante il giorno in modo che tu possa recuperare quando arriva il giorno successivo, spiega Wagner.

Quindi cosa costituisce effettivamente un "sonno della buona notte"? Come La Fondazione del sonno chiarisce, ci sono quattro diverse fasi del sonno all'interno di un ciclo di sonno, con due categorie principali in ciascuna: movimento rapido degli occhi (REM) e sonno non-REM. "Le prime tre fasi del sonno sono costituite da attività non REM. La prima fase è breve e rappresenta l'atto di appisolarsi e passare al sonno. Nella fase 2 il corpo e la mente rallentano mentre ti siedi nel sonno. È più facile svegliarsi durante queste prime due fasi", spiega Sleep Foundation. Nella fase successiva, stai dormendo ancora più profondamente, e questo è quando la tua attività cerebrale rallenta ed entra in modalità di recupero. Poi arriva la quarta e ultima fase: REM, durante la quale l'attività cerebrale aumenta i livelli di attività che avresti in genere sperimentano la veglia, compreso l'aumento della respirazione e della frequenza cardiaca (questo è il motivo per cui è associato a vivido sogni). Ogni ciclo di sonno va da 70 a 120, quindi sperimenti diversi cicli a notte se dormi per almeno otto ore.

La ricerca ci dice che ciascuna di queste fasi svolge un ruolo nel rafforzare il sistema cardiovascolare e immunitario e aiuta a regolare il metabolismo e i livelli ormonali. Quindi, senza un adeguato riposo, il nostro "cervello sveglio" semplicemente non funziona altrettanto bene. Se hai mai avuto un crollo dopo un pigiama party quando eri un bambino (o adulto, colpevole!), allora lo capisci. Wagner la mette così: "Cercare di fare cose sane per noi stessi e sviluppare buone abitudini, come esercizio, meditazione, quello che hai, tutto richiede energia, e non dormiamo diventa molto più difficile da fare quelle cose."

Ok, quindi come possiamo migliorare la qualità del sonno?

Si tratta di rilassare i sensi, che inizia con le buone abitudini. Buone notizie: in realtà c'è molto che possiamo controllare, e questo inizia con i nostri ambienti.

Ottimizza l'illuminazione

Se c'è luce che filtra dalle finestre dai lampioni e da un televisore o da un altro dispositivo, potrebbe essere più difficile cadere addormentato durante le fasi uno e due del ciclo del sonno e può anche rendere più difficile rimanere addormentati una volta raggiunto il terzo più profondo livello. Il nostro ritmo circadiano (fondamentalmente l'orologio interno del corpo) associa la luce al giorno, e quindi l'essere vigili, e l'oscurità alla notte, e quindi il sonno e il riposo. Quindi troppa esposizione alla luce intensa di notte può destabilizzarci. Quindi, puoi aggiungere un dimmer alle luci, abbassare la luminosità del tuo dispositivo e investire in alcuni buoni trattamenti per finestre.

Imposta suono ambientale

Proprio come le luci intense, i rumori forti o la totale mancanza di suoni possono rendere difficile il tuo relax. Dipende da cosa ti aiuta a rilassarti, da dove vivi e da cosa conosci. Ecco perché "macchine rumorose o un suono ambientale, come un ventilatore" può aiutare, dice Wagner. Se vivi in ​​una strada rumorosa e trafficata, i sigillanti per finestre e i doppi vetri adeguati possono aiutare ad assorbire il suono, così come la moquette e altri tessuti morbidi. Ma se stai affittando e c'è poco che puoi fare per quanto riguarda la riparazione o la sostituzione delle finestre in una strada trafficata, il suono ambientale è la soluzione migliore.

Regola la temperatura

Qualsiasi segno di disagio può interrompere il tuo sonno e avere troppo caldo o troppo freddo ti farà sentire troppo consapevole del tuo corpo per rilassarti completamente. Quindi assicurati di non essere troppo caldo o troppo freddo. Se non controlli il riscaldamento e l'aria condizionata nella tua camera da letto, tieni gli strati nelle vicinanze nel caso in cui la temperatura sbalzi durante la notte. Ad esempio, inizia con una coperta più pesante accanto al letto in modo da poter aggiungere strati nel caso in cui facessi più freddo durante la notte.

Dispositivi di fossa

"La prima cosa è togliere il dispositivo", suggerisce Wagner. "Assicurati di non essere davanti a uno schermo un'ora prima di andare a dormire", così hai davvero tempo per calmare il corpo e il sistema nervoso. "Se sei incline a svegliarti nel cuore della notte e alzare il telefono, può effettivamente essere stimolante e interrompere la continuità del sonno, quindi cerca di non tenerlo nella tua stanza." So cosa stai pensando: mi sveglia nel mattina! Una sveglia è un'ottima alternativa.

Può essere particolarmente difficile se lavori da casa e prevedi di essere raggiungibile la mattina presto o la sera tardi, ma questo è il motivo per cui è così cruciale "stabilire sani confini quando si lavora da casa, e questo richiede una certa intenzione", ricorda Wagner noi. Puoi usarlo come una "nota medica" per il tuo capo se ti chiede perché non rispondi e digli che hai bisogno di dormire un po' se vuole che tu svolga del lavoro.

Entra in Zona

"Fare cose che ti aiutano a rilassarti prima di andare a dormire" cambia le regole del gioco, ci dice Wagner. Hai mai ricevuto il consiglio di non andare mai a letto arrabbiato? È perché in realtà non ti riposerai se sei così agitato, anche se sei stanco. "Una semplice pratica di body scan di meditazione che è davvero utile per rilassare il corpo e la mente. Altre persone fanno cose come leggere, fare il bagno, staccare la spina, davvero tutto ciò che funziona per radicare e calmare il corpo", dice.

Se sei incline all'ansia o ad affrontare qualcosa di angosciante, questo può essere molto difficile perché potresti essere coinvolto in una ruminazione negativa nella tua mente. Ci sono molte strategie che puoi adottare per calmare o far fronte a quei cicli di pensiero. Ad esempio, cerca di non impacchettare la tua giornata in modo tale che tutta la tua elaborazione emotiva e altri pensieri "elettivi" avvengano di notte, specialmente se sei una persona incline alla corsa dei pensieri. Che tu ti ritagli del tempo per parlare con un terapista o per raggiungere un amico, elaborare verbalmente le tue ansie può aiutarti.

Tenere un diario vicino al letto è anche un'ottima idea per chi tende a annotare le proprie idee sul telefono prima di addormentarsi. In questo modo puoi tirare fuori i tuoi pensieri e avere la sensazione di lasciarli andare o assicurarti di ricordarli al mattino. I diari sul comodino sono utili anche per coloro che si svegliano spesso dagli incubi. "Se ti svegli e un incubo risuona ancora con te, immagina o annota una soluzione pacifica a un sogno. Se lo porti con te, l'incubo continuerà, quindi usa la consapevolezza per trovare una buona risoluzione", suggerisce Wagner. Come fan fiction!

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