כיצד להילחם בחרדת שינה במהלך משבר הקורונה

זמנים חסרי תקדים אלו עלולים לגרום לילות ללא שינה עבור רבים, בין אם בדרך כלל אתם סובלים מחרדה ובין אם לאו. מההשפעה העולמית של נגיף הקורונה ללחצים של אתגרים כלכליים ומסלולים חדשים של למידה עובד מהבית, ישנם תרחישים רבים שיכולים להשאיר אותנו ערים לגמרי.

השינה נועדה להצעיר אותנו ליום המחרת, אך היעדרותה יכולה לעיתים לגרום לנו להרגיש סחוטים, אדישים וחסרי מוטיבציה.

מתקשים להירדם מהר? אנו מדברים עם המומחים כדי לסייע לך להיסחף בקול.

1. הימנע מקריאת חדשות לפני השינה

זה יכול להיות מפתה לגלול ברשתות החברתיות או לבדוק את החדשות לפני השינה, אך פעולה זו תשאיר אותך ער וערני. מילוי דעתך במידע עצום - במיוחד בתקופה הנוכחית - עלול לעכב את יכולתך לרדת בצורה חלקה.

השתמש בשעה שלפני השינה כדי לעשות גמילה דיגיטלית: תריץ לעצמך אמבט חם, תקרא ספר, תעשה מדיטציה או תעשה יוגה. מועצת השינה הסבירו: 'אתה עשוי למצוא צפייה בחדשות או הזנות מדיה חברתית די מדאיג או מדאיג, אז הימנע מצפייה לקראת השינה אם זה עלול לגרום לך להרגיש יותר חרדתי'.

תוכן זה מיובא מ- {embed-name}. ייתכן שתוכל למצוא את אותו תוכן בפורמט אחר, או שתוכל למצוא מידע נוסף באתר האינטרנט שלהם.

בריטניה פסיכותרפיסטית והיפנופיתפיסטית, ניק דייויס, מייעץ גם: 'נרגע לפני השינה ללא טלוויזיה, מכשירים חשמליים או גירוי לפחות שעה לפני השינה. המכשירים שלך מייצרים קרינה אלקטרומגנטית אשר במקביל לגירוי האדרנל שממנו אתה מגיע צפייה בחדשות, וקריאת הציוצים והפוסטים בפייסבוק מהטלפונים שלך, מגרה את שלך מוֹחַ.'

2. שמור על שגרה עקבית

בין אם אתם מאזנים את העבודה עם ילדים בחינוך ביתי או מתרגלים לעבודה משלכם מִטְבָּח שולחן, לא תמיד קל לשמור על שגרת שינה דומה כאשר הקווים בין עבודה, משפחה וחיים טשטשו כל כך הרבה.

"שמירה על שגרת התעוררות עקבית תעזור לך להירדם ולהישאר לישון בלילה", אמר ג'יימס ווילסון חנון השינה אומר לנו.

״אני לא אומר לקום במקביל שהיית עושה לעבודה; להיות יותר בבית עשוי לעזור לך לפתח שגרת עבודה שמתאימה לדפוסי השינה שלך. זה חל במיוחד על ינשופי לילה שלרוב נאלצים להתעורר מוקדם יותר ממה שהם היו רוצים. אם יש לך שקר, נסה לא להחזיק כזה שנמשך יותר משעה וחצי, מכיוון שזה יכול להשפיע על מידת ההרדמות שלך בלילה. '

3. נסה להישאר פעיל

נמאס לכם להסתובב בלילה? במידת האפשר, נסה לפנות זמן להתאים חלק תרגיל. בין אם אתה קם מוקדם ואוהב לסחוט אימונים ביתיים לפני שהיום מתחיל או שאתה מעדיף לרוץ על שלך הפסקת צהריים, פניית זמן לפעילות גופנית תעזור לשפר את מצב הרוח שלך, לשפר את בריאותך ולעזור לך לישון טוב יותר.

ג'יימס אומר: 'לצאת החוצה ולעשות פעילות גופנית יעזור, מכיוון שהוא מרים את מצב הרוח שלנו ותורם לנו להרגיש עייפים פיזית'.

כרגע מותר לך צורת פעילות גופנית אחת ביום, למשל ריצה, הליכה או רכיבה על אופניים - לבד או עם בני הבית שלך.

4. שמור על שטח השינה שלך נקי

לילות חסרי מנוחה יכולים באמת לגרוע את בריאותם. הם לא רק משפיעים על האנרגיה שלנו, הפרודוקטיביות, מצב הרוח והאיזונים הרגשיים שלנו בשעות היום, אלא הם יכולים להשפיע על כל תחום בשגרת היומיום שלנו.

יצירת סביבת חדר השינה הנכונה חשובה לא פחות משמירה על שגרה קבועה. לפני שאתה מתכונן לישון, תן את שלך חדר שינה מסדר מהיר; קפל בגדים, ארגן עומס, קח כוסות ריקות למטה ופתח את החלון שלך לאוויר צח.

'אל תזניחו את היסודות בכל הנוגע לשינה טובה יותר. סביבת חדר השינה שלך תפקיד בהשגת שנת לילה טובה ", מסבירים מועצת השינה. ״היה צריך להיות קריר, שקט וחשוך ולוודא שאתה ישן על מיטה נוחה ותומכת. הרחק מחשבים ועומס מחוץ לחדר השינה-זהו חדר בו אתה צריך להרגיש רגוע וצלול. '

5. הימנעו מנמנם במהלך היום

אם ישנת שנת לילה גרועה, זה יכול להיות מפתה לקחת תנומת כוח מהירה במהלך ארוחת הצהריים שלך - במיוחד אם אתה עובד מהבית. עם זאת, ג'יימס אומר לנו: 'אם אינך בדרך כלל מנמנם במהלך היום, סביר להניח שהתחלה עכשיו תשפיע על היכולת שלך להירדם ולהישאר לישון בלילה.

'אם אתה משתמש בתנומות כחלק מהשגרה (למשל, אם אתה עושה משמרות או שיש לך צעירים ילדים) לאחר מכן נסה לקבל אותם בערך אחת או שתיים אחר הצהריים והגביל אותם לכ -30 דקות '.

6. חשוף את עצמך לאור יום

כרגע, רבים מאיתנו מבלים חלק ניכר מימינו בתוך הבית - וזה יכול לגרום לנו להרגיש עייפים יותר ויותר.

לדברי המומחים, דרך מצוינת לווסת את שעון הגוף שלך היא לחשוף את עצמך לאור יום בבוקר. פתח את הווילונות שלך, צא אל החדר גן או פתח דלת מרפסת: אוויר צח בריאות שלך יעזור להגביר את מצב הרוח שלך - במיוחד אם השמש זורחת יפה.

"צא החוצה ותחשוף את עצמך לאור יום בבוקר, מה שיעזור לווסת את שעון הגוף שלך", מוסיף ג'יימס.

7. נסה להאזין לפודקאסט

מה עושים כשלא מצליחים לישון בלילה? מפתה להגיע לטלפונים שלנו או לרדת למטה כדי לצפות בטלוויזיה, אך המומחים מציעים להירגע עם פודקאסטים ואפליקציות מדיטציה במקום.

ג'יימס אומר לנו: 'אם, בגלל הדאגה מהנגיף הקורונה אתה במיטה 30 דקות ולא ישן, או שאתה הולך לישון, או מתעורר באמצע הלילה, אז אתה צריך לאפס את שלך אכפת.

״אני מוצא האזנה למשהו, ספר מילים מדוברות, פודקאסט או אפליקציית מדיטציה, מאפשר למוח לשוטט ולדופק הלב שלך לרדת. אם אתה ישן לבד, אז אתה יכול לעשות את זה במיטה. אם אתה ישן ליד מישהו הייתי נכנס לחדר אחר ועושה את האמור לעיל, כיוון שהוא ינמנם בנחת רק יציק לך ויוסיף לרמות החרדה שלך. '

אם אתה מרגיש חרדה וזקוק לתמיכה מקצועית, תוכל לפנות לעמותה חרדה בבריטניה בטלפון 03444 775 774 (שני עד שישי, 09:30 עד 22:00; שבת עד ראשון, 10: 00-20: 00).

• זקוקים לחיוב כלשהו או לא מצליחים להגיע לחנויות? הירשם למגזין House Beautiful וקבל 6 גיליונות ב -6 ליש"ט בלבד, נמסר ישירות לדלתך מדי חודש.

כמו המאמר הזה? הירשם לניוזלטר שלנו כדי לקבל עוד מאמרים כאלו מועברים ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך.

הירשם

---

תוכן זה נוצר ומתוחזק על ידי צד שלישי, ומיובא לדף זה כדי לסייע למשתמשים לספק את כתובות הדוא"ל שלהם. ייתכן שתוכל למצוא מידע נוסף אודות זה ותכנים דומים ב- piano.io.