プロから不眠症を克服するための5つの簡単な睡眠習慣とデザインのヒント

NS 多く 昨年変更されました。 たとえば、「前例のない」という言葉が使われました。 前例のない 何度か。 別物？ 睡眠の質の変動。 COVID-19の影響を受けた睡眠の質とその結果として生じる結果との相関関係を特定するために、数多くの科学的研究が行われているほどです。 ある人によると 勉強、「入院期間は、睡眠の質が悪い患者の方が長かった。 したがって、睡眠の質の改善は、入院期間と集中治療室の滞在期間を短縮します。 その間、 別 睡眠パターンの変化は異なることがわかりましたが、「パンデミック前の良い枕木の20％は、封鎖措置中に睡眠が悪化しました。 さらに、パンデミック全体での睡眠の質の変化は、否定的な感情と心配と関連していました。」

いずれにせよ、確かなことが1つあります。よく眠ることで、日常生活がはるかに管理しやすくなり、 可能な限り最高の睡眠をとるためにできる限りのことをすることは、精神的および肉体的に重要です 幸福。 これをさらに開梱するために、私たちは ステファニーワグナー、トレーナーおよびスペシャリスト HealthyMindsイノベーション. 「睡眠は私たちが最高の自分になることを可能にするものです。 それは私たちが忍耐強く、集中し、私たちの体に心地よく感じることを可能にし、それが構成されているときに私たちがエネルギーを持つことを可能にします。 ですから、私たちがそれを理解できないとき、「私たちは自分自身が苛立ちや欲求不満になりがちであり、私たちが持っている弾力性のある回復力を欠いています」と彼女は続けます。 睡眠の成功のためにあなたを準備する寝室のオアシスのためのいくつかのデザインと買い物のアイデアとともに、最適な睡眠ルーチンのための良い習慣を育む方法に関する彼女のヒントを聞くために読み続けてください。

睡眠の質が悪化した理由

多くの人々はすでにCOVID以前の不眠症や何らかの形の睡眠関連の問題に苦しんでいましたが、ワーグナーは彼女が気づいたと言います 昨年は睡眠不足であると報告しているクライアントの増加、彼女が不安の高まりに起因するパターン レベル。 「この1年後のこの時点で、人々は家にいることの影響を本当に感じています... たとえば、多くの人が子供のために非常に複雑なホームスクールの状況をナビゲートしています。 そして、人々はより落ち込んでいます」と、それが孤立、喪失、または収入の不安定さであるかどうか、またはあなたが何を持っているかなど、さまざまな理由で。 これらすべてが人々を健康的な習慣から脱落させる可能性があると彼女は説明します。

場合によっては、「対処戦略としてアルコールに目を向けてきた人々は、 真夜中」とワグナー氏は指摘します。これは、消費しすぎることによる一般的な副作用です。 アルコール。 もう一つの理由？ 「彼らは夜遅くにもっと多くのオンライン会議を取っているので、彼らは就寝時間近くに過剰に刺激されています」と彼女は言いますが、それについてはすぐに詳しく説明します。

なぜ睡眠はメンタルウェルネスにとってそれほど重要なのですか？

非常に若い頃からそう言われているので、私たちは睡眠が重要であることを知っています。 しかし、実際に分解すると、心身ともに健康な生活を送ることがいかに重要であるかがわかりやすくなり、睡眠衛生をさらに優先するようになります。 「あなたが眠っているとき、あなたの体と心は細胞レベルで回復するようになります。 その回復時間に、あなたの体はそれ自身を補充します」そして、あなたが翌日が転がる時までにあなたが回復するように、一日を通して失われたものは何でも回復します、とワグナーは説明します。

では、実際に「おやすみなさい」とは何でしょうか。 NS 睡眠財団 明確にすると、1つの睡眠サイクル内には4つの異なる睡眠段階があり、それぞれに2つの主要なカテゴリがあります。レム睡眠とノンレム睡眠です。 「睡眠の最初の3つの段階は、ノンレム活動で構成されています。 ステージ1は短く、居眠りして睡眠に移行する行為を表しています。 ステージ2では、眠りにつくと体と心が遅くなります。 これらの最初の2つの段階で目覚めるのが最も簡単です」とSleepFoundationは説明します。 次の段階では、あなたはさらに深く眠っています。これは、脳の活動が遅くなり、回復モードに入るときです。 次に、4番目の最終段階であるREMがあります。この段階では、脳の活動が必要な活動のレベルを急上昇させます。 通常、呼吸や心拍数の増加など、目覚めを経験します（これが鮮やかなものと関連している理由です 夢）。 各睡眠サイクルは約70から120であるため、少なくとも約8時間睡眠している場合は、1泊あたり数サイクルが発生します。

研究によると、これらの各段階は、心臓血管系と免疫系を強化する役割を果たし、代謝とホルモンレベルの調節に役立ちます。 したがって、適切な休息がなければ、私たちの「目覚めた脳」は単に同様に機能しません。 あなたが子供（または大人、有罪！）のときに眠りのパーティーの後にメルトダウンをしたことがあるなら、あなたはそれを手に入れます。 ワーグナーはそれを次のように述べています。「自分たちのために健康的なことをしようとし、次のような良い習慣を身につける 運動、瞑想、あなたが持っているものはすべてエネルギーを必要とします、そして私たちは眠りませんそれはするのがはるかに難しくなります それらのもの。」

では、どうすれば睡眠の質を改善できるでしょうか。

それはすべて、良い習慣から始まる感覚をリラックスさせることです。 良いニュース：実際に制御できるものはたくさんあり、それは私たちの環境から始まります。

照明を最適化する

街灯やテレビなどの機器から窓から光が差し込むと、落ちにくい場合があります。 睡眠サイクルのステージ1と2の間に眠り、さらに深い3分の1に達すると、眠り続けるのが難しくなる可能性があります。 レベル。 私たちの概日リズム（基本的には体の内部時計）は、光を昼間と関連付け、したがって注意深く、暗闇を夜間と関連付け、したがって眠くて休んでいます。 そのため、夜間の明るい光への露出が多すぎると、私たちが不安定になる可能性があります。 したがって、照明に調光器を追加し、デバイスの明るさを下げて、いくつかの優れたウィンドウトリートメントに投資することができます。

アンビエントサウンドを設定する

明るい光と同じように、大きな音や完全な音の欠如は、リラックスするのを難しくする可能性があります。 それはあなたがリラックスするのに何が役立つか、あなたがどこに住んでいるか、そしてあなたが何に精通しているかに依存します。 だからこそ、「ノイズマシンやファンのような周囲の音」が役立つのです、とワグナーは言います。 騒がしくてにぎやかな通りに住んでいる場合は、カーペットやその他の豪華な布地と同様に、適切な窓用シーラントと二重窓が音を吸収するのに役立ちます。 しかし、賃貸していて、にぎやかな通りの窓を修理または交換することに関してできることがほとんどない場合は、周囲の音が最善の策です。

温度を調整する

不快感の兆候があると睡眠が妨げられる可能性があり、暑すぎたり寒すぎたりすると、体に気づきすぎて完全にリラックスできなくなります。 ですから、暑すぎたり寒すぎたりしないように注意してください。 寝室の冷暖房を制御しない場合は、夜間に気温が変動する場合に備えて、層を近くに置いてください。 たとえば、ベッドの横にある重い毛布から始めて、一晩中寒くなった場合に備えてレイヤーを追加できるようにします。

排水溝装置

「最初にデバイスから降りることです」とワグナーは提案します。 「就寝時刻の1時間前に画面の前にいないことを確認してください」ので、実際には体と神経系を落ち着かせる時間があります。 「夜中に起きて電話をかける傾向がある場合、それは実際に刺激的であり、 睡眠の継続性を乱すので、部屋に置いたままにしないようにしてください。」あなたが考えていることはわかっています。 朝！ 目覚まし時計は素晴らしい代替手段です。

自宅で仕事をしていて、早朝または深夜に到達できると予想される場合は、特に難しい場合があります。 しかし、これが「在宅勤務時に健全な境界を設定することが非常に重要であり、それにはある程度の意図が必要である」理由です。 我ら。 上司がなぜあなたが返信しないのかと尋ねた場合、これを上司への「医師のメモ」として使用し、仕事を終わらせたい場合は睡眠をとる必要があると伝えます。

ゾーンに入る

「就寝前にリラックスするのに役立つことをすること」は、ゲームを変えるものです、とワグナーは私たちに言います。 怒って寝ないようにというアドバイスを受けたことはありますか？ 疲れていても、頑張れば休むことができないからです。 「体と心をリラックスさせるのに本当に役立つ簡単な瞑想ボディスキャンの練習。 他の人は、読書、入浴、プラグを抜くなど、体を地面に落ち着かせるために働くことなら何でもします」と彼女は言います。

あなたが不安になりがちであるか、何か苦痛に対処する傾向があるならば、あなたはあなたの心の否定的な反芻に巻き込まれるかもしれないので、これは非常に難しいかもしれません。 それらの思考ループを静めたり、対処したりするために採用できる戦略はたくさんあります。 たとえば、すべての感情的な処理やその他の「選択的」思考が夜に起こるような方法で1日を詰め込まないようにしてください。 特に あなたがレースの考えになりがちな人なら。 セラピストと話す時間を作る場合でも、友人に追いつく場合でも、不安を口頭で処理することが役立ちます。

ベッドのそばに日記をつけることは、眠りにつく前に自分の考えを電話に書き留める傾向がある人にとっても素晴らしい考えです。 このようにして、あなたは自分の考えを引き出し、それらを手放す感覚を持ったり、朝にそれらを覚えていることを確認したりすることができます。 ベッドサイドジャーナルは、悪夢から目覚めることが多い人にも役立ちます。 「あなたが目を覚まし、悪夢がまだあなたに共鳴しているなら、夢への平和的な決意を想像するか、書き留めてください。 持ち歩いていると悪夢が続くので、気をつけて解決策を考えてください」とワグナー氏は言います。 ファンフィクションのように！

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