숙면을 취하는 방법 — 수면 요령 및 요령

에 따르면 아미이나 쿵 박사Northwestern Medicine Central Du Page의 알레르기 전문의이자 면역학자인 박사에 따르면 수면 부족은 알레르기, 특히 집먼지 진드기, 애완동물, 곰팡이 등으로 설명될 수 있습니다. "가려운 눈, 충혈, 콧물, 후비루로 인해 잠들지 못하거나 밤에 깨울 수 있습니다."라고 Kung은 말합니다. 일반의약품 항히스타민제를 복용하거나 비강 스프레이를 사용하여 증상을 완화하십시오. 애완 동물을 침실에 두지 않고 정기적으로 시트를 세탁하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

수면의학 전문의 라파엘 펠라요 박사 이러한 제안을 이미 여러 번 시도했지만 여전히 개선되지 않으면 수면 문제의 근본 원인을 파악하기 위해 의료 전문가와 상담하고 싶을 것입니다. Pelayo는 "그 시점에서 인지 행동 치료(CBT) 또는 다른 치료를 권장할 수 있는 수면 전문가를 만나는 것이 도움이 될 수 있습니다."라고 말했습니다. "대부분의 경우 수면을 방해하는 요소를 찾아 해결하면 수면이 개선될 것입니다. 그것이 불안이든 다른 무엇이든 상관없습니다."

잠드는 데 어려움을 겪고 있다면, 너무 많은 카페인 Harvard Health Publishing에 따르면 하루 종일 문제가 될 수 있습니다. "어떤 사람들에게는 아침에 한 잔의 커피가 잠 못 이루는 밤을 의미합니다. 카페인은 또한 밤에 소변을 볼 필요성을 증가시킬 수 있습니다." 카페인 섭취를 줄이거나 수면에 영향을 미치는 경우 카페인을 완전히 제거하십시오.

침대에 누워 있는 것 같은 편안함을 느끼기가 더 쉽습니다. 라벤더 꽃 아름다운 초원에서. 에 발표된 최근 연구에 따르면 중환자 간호, 라벤더 에센셜 오일은 불안을 줄이고 수면의 질을 높일 수 있습니다. 우리에게 좋은 소리!

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언제 폐경기 여성 에 의해 발표된 연구에 따르면 야간 수면 일기를 작성하고 6세션 동안 수면 코치와 전화 통화를 했을 때 불면증 증상이 더 적게 나타났습니다.

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바쁜 하루를 보낸 후 몸이 긴장을 풀 시간이 필요하므로 이메일을 읽거나 스크롤하지 마십시오. 인스타그램을 통해 일단 침대에 눕습니다. 마케카우 박사는 "이 시간은 하루의 혼돈과 취침 시간의 고요함을 구분하는 데 중요하다"고 말했다. 팟캐스트를 켜거나 성인용 색칠 공부 책에 그림을 그리기 전에 시트에서 기어 다니다.

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적당한 시간에 잠자리에 든다고 해서 반드시 잠을 잘 수 있다는 의미는 아닙니다. 더 자다. "당신이 진정으로 자는 시간 동안에만 침대에 누워 있으십시오."라고 Khan 박사는 말합니다. 먼저 몇 시간의 수면을 취하고 싶은지 파악하십시오. 7시간이라고 합니다. 그래서 아침 6시에 일어나야 한다면 밤 11시에 자고, ~ 아니다 저녁 9시, TV를 보거나 휴대폰을 만지며 놀지 마세요.

저녁 시간에 잠시 멈추고 냄새, 광경, 소리를 알아차리십시오. 간단히 마음챙김 할 수있다 수면의 질과 주간 기능 향상 스트레스 감소 전술을 포함하는 공식 프로그램보다 우수하며, 에 발표된 연구 제안 JAMA 내과. "1~2분은 스트레스 수준에 큰 차이를 만들 수 있습니다."라고 말합니다. 셸비 해리스, 싸이. D., Montefiore Health System의 수면-각성 장애 센터(Sleep-Wake Disorders Center)의 행동 수면 의학 책임자.

만일의 경우에 대비하여 침대 옆에 수건으로 얼음 양동이를 보관하십시오. 예상치 못한 일과성. "한밤중에 열감으로 잠이 깨면 수건을 쉽게 잡고 목에 대면 더위를 식힐 수 있습니다."라고 Harris 박사는 말합니다.

"여성이 저지르는 가장 흔한 실수 중 하나는 졸기 위해 침대에서 너무 많은 시간을 보내는 것인데, 이는 실제로 불면증을 지속시킬 수 있습니다"라고 말합니다. 미나 칸, M.D., 오하이오 주립 대학 Wexner 의료 센터에서 수면 의학 펠로우십 프로그램의 보조 프로그램 책임자. 잠이 오지 않거나 새벽 2시에 깨면 Dr. Khan은 침대에서 일어나라고 제안합니다. "졸릴 때까지 15~30분 동안 다른 방에서 휴식을 취하세요."라고 그녀는 말합니다. 까지 준비하는 것이 좋습니다. 책을 가지고 또는 준비된 뜨개질 프로젝트.

에 따르면 크리스틴 커크패트릭, R.D., 클리블랜드 클리닉의 웰빙 영양 서비스 관리자, 완벽한 수면 유도 식사에는 마른 단백질 (두부, 구운 칠면조, 연어) 및 복합 탄수화물 (렌즈콩, 고구마, 퀴노아). 이 콤보는 졸음을 도와주는 진정시키는 신경 전달 물질을 자극하는 것으로 나타났습니다. 동시에, 포화 지방이 많이 함유된 음식은 피하고 싶을 것입니다. 왜냐하면 소화 시스템이 초과 근무를 하여 이러한 음식을 분해하고 나중에 잠을 잘 수 있기 때문입니다. 예, 늦은 밤 간식으로 감자 튀김을 피하고 싶을 것입니다.

"전통적인 전구의 빛은 눈의 세포와 반응하여 뇌에 멜라토닌 생성을 중단하도록 지시합니다. 이는 신체가 수면 주기를 조절하는 데 도움이 되도록 만드는 호르몬입니다." 마이클 브루스, 애리조나주 스코츠데일의 수면 전문가인 박사. 그렇기 때문에 당신은해야합니다 필터링 된 전구를 고려하십시오 낮은 수면의 질과 관련이 있는 청색광이 없는 경우 Harvard가 보고합니다.

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멀리 있는 자동차나 머리 위 비행기의 소음은 휴식을 방해하며 놀라운 결과를 초래합니다. Antioxidants & Redox Signaling에 발표된 최근 연구에 따르면 야외 야간 소음은 더 큰 위험과 관련이 있습니다. 산화 스트레스, 위험 요소 심장병을 위해. 환경 문제에 대한 간단한 해결책은 팬을 켜거나 소리를 없애기 위해 백색 소음 기계를 사용하는 것입니다.

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이것이 수면과 어떻게 관련될 수 있는지 궁금할 것입니다. 음, 양말은 사지를 따뜻하게하고 혈관을 확장시키고 증가시킵니다. 혈류, 당신이 잠들고 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 캐시 골드스타인, M.D., 수면 전문가이자 미시간 대학교 수면 장애 센터 신경과 조교수. 면 합성 혼방과 같이 통기성 있는 천으로 만들어진 것을 선택하고 너무 조이지 않는지 확인하십시오. (어쨌든 밤에 시동을 걸면 완전히 좋습니다.)

많은 사람들이 걱정하며 침대에 누워 있지만, 이러한 문제를 처리하는 데 필요한 수면을 방해하기 때문에 반추하기 가장 힘든 시간입니다. 대신 예정된 걱정을 연습하십시오. Goldstein 박사는 "침대에서 떨어져 있는 시간을 계획하여 사야 하는 품목이나 해야 할 심부름과 같이 스트레스를 받는 모든 것을 적습니다."라고 말합니다. 하루가 끝날 때 그것을 기록하는 것은 스트레스가 많은 생각을 뇌에서 제거하는 데 도움이 됩니다. 휴식을 위한 공간을 마련하다 그리고 휴식.

멜라토닌, 천연 보충제는 잠들기 어려운 사람들과 "정상적인" 취침 시간이 아닌 다른 시간에 잠을 자려고 할 때 특히 도움이 될 수 있다고 Breus 박사는 말합니다. 그러나 항상 먼저 의사와 새로운 비타민이나 보충제를 제거해야 합니다.

커튼 사이로 빛이 스며들면 잠들기가 더 어려워지지만 올바른 마스크를 사용하면 잠에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있습니다. 광선을 차단하고 잠재적으로 퍼프를 제거하기 위해 냉각 비드가 있는 라이트 블로커를 사용하십시오. 눈 영역.

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밤에 따뜻한 차 한잔과 함께 자리를 잡는 것을 상상해보십시오. 행위 자체가 이완될 뿐만 아니라 보여주기 위한 연구 카모마일과 같은 허브티는 자연적으로 몸을 진정시켜 숙면을 유도합니다.

해야 한다는 말을 들어본 적이 있을 것입니다. 깨우다 매일 같은 시간에, 하지만 실제로는 약 30~60분 정도의 여유가 있어 일정을 유연하게 조정할 수 있고 여전히 동일한 수면 혜택을 누릴 수 있습니다. 샤논 마케카우, M.D., 의료 책임자, 하와이 카이저 퍼머넌트 수면 연구소. 따라서 주중에 일반적으로 오전 6시에 일어난다면 토요일에 스누즈 시간을 자유롭게 추가하십시오.

묶고 힘차게 블록 주위를 산책 깨어난 직후. 아침 빛에 즉시 노출되면 재설정되고 수면-각성 리듬을 미세 조정합니다. 남니 고엘, Ph. D., University of Pennsylvania School of Medicine의 수면 및 시간 생물학 부교수. 또한 두드려서 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신의 중성지방!

아주 작은 빛이라도 수면을 방해할 수 있습니다. 이는 신체의 염증을 증가시킬 수 있으며, 시간이 지남에 따라 체중에서 심장에 이르기까지 모든 것을 엉망으로 만들므로 칠흑 같은 방이 이상적입니다. 무기력 상태. 수면마스크를 끼고 졸리는 것이 싫다면 기존 커튼보다 더 많은 빛을 차단하는 암막 커튼을 설치하는 것이 좋습니다.

당신의 몸에는 잠에서 깨고 자는 시간을 지시하는 체내 시계가 있습니다. 이것을 일주기 리듬이라고 합니다. 불규칙한 수면은 이 생물학적 시계를 망칩니다. 취침 시간을 정하고 가능한 한 자주 그것을 지키도록 노력하십시오.

휴대폰을 포함한 모든 전자 기기의 전원을 끄십시오! 태블릿, 노트북, 스마트폰에서 방출되는 빛은 당신을 밤에 계속 깨우게 하고, 수면 시간 호르몬인 멜라토닌 수치를 엉망으로 만들고, 한밤중에 윙윙거리는 소리가 나면 잠을 깨울 수 있습니다.