วิธีที่คุณนอนหลับผิด

แม้ว่าคุณจะกินผักคะน้า ออกกำลังกาย และต่อต้านคัพเค้กในที่ทำงาน ก็ยังไม่สำคัญมากนักหากคุณไม่ได้รับ นอนหลับพักผ่อนเพียงพอ. ร่างกายและจิตใจของคุณต้องการการพักผ่อนอย่างเต็มที่เพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม

ถ้ามันง่ายเหมือนหลับตา ดูนิสัยการนอนของคุณเพื่อดูว่าคุณกำลังทำผิดพลาดครั้งใหญ่เหล่านี้หรือไม่ และเรียนรู้วิธีแก้ไข:

1. คุณนอนบนหมอนนุ่มพิเศษ
ตามหลักแล้ว หมอนของคุณควรยกศีรษะและคอของคุณให้สูงพอที่จะทำให้กระดูกสันหลังของคุณตรงขณะนอนหลับ หมอนที่ยกศีรษะขึ้นมากกว่าสองสามนิ้วทำให้คุณก้มศีรษะและไหล่ไปข้างหน้า คุณสามารถหลีกเลี่ยงหมอนที่สูงขึ้นเล็กน้อยเมื่อคุณนอนตะแคง เพราะมีพื้นที่ว่างมากขึ้นระหว่างด้านข้างของศีรษะและที่นอนเมื่อคุณนอนในท่านั้น

สุดท้ายนี้ หมอนที่ดีที่สุดจะเป็นหมอนที่มีนโยบายการคืนสินค้าที่ดีที่สุด แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะบอกได้ว่าหมอนจะสบายหรือไม่ก่อนนำกลับบ้าน แม้ว่าคุณจะ ทดสอบบนเตียงในร้าน ความนุ่มของที่นอนจะส่งผลต่อความสัมพันธ์ของร่างกายคุณกับ หมอน. เมื่อคุณนำกลับบ้าน ขอให้คู่ของคุณหรือเพื่อนร่วมห้องมองคุณและแตะกระดูกสันหลังของคุณ ถ้าไม่ตรงเวลานอนหนุนหมอน

ตำแหน่งทั่วไป? ต่อไป! กระดูกสันหลังส่วนโค้งใดๆ จะกดทับแผ่นดิสก์ในกระดูกสันหลังของคุณหรือบีบเส้นประสาทในที่สุด และส่งผลให้เกิดความเจ็บปวด

2. คุณใช้หมอนของคุณสำหรับหัวของคุณเท่านั้น
หากคุณนอนหงาย ให้เอาเข่าหนุนใต้เข่าเพื่อลดแรงกดทับที่หลังส่วนล่าง หากคุณนอนตะแคง ให้เอาหมอนหนุนใต้รักแร้เพื่อรองรับแขน และหนุนระหว่างขาอีกข้างเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน

ที่เกี่ยวข้อง: ใช่ คุณต้องทำความสะอาดหมอนของคุณ »

3. คุณนอนบนที่นอนเก่า
ที่นอนสปริงด้านในส่วนใหญ่มีอายุการใช้งานเพียง 5 หรือ 10 ปี ขึ้นอยู่กับคุณภาพของที่นอน น้ำหนักของคุณ และเวลาที่คุณใช้บนเตียง หากที่นอนของคุณมีรอยเว้าขนาดใหญ่ตรงกลาง หรือร่างกายของคุณทรุดตัวลงเมื่อคุณนอนราบ คุณอาจจะตื่นขึ้นพร้อมกับปวดหลังส่วนล่าง สะโพก หรือไหล่ ผ้าคลุมโฟมหรือที่นอนใหม่ก็ช่วยได้

4. คุณนอนบนที่นอนที่นุ่มเกินไป
น่าเสียดายที่ไม่มีที่นอนที่สมบูรณ์แบบ — ทั้งหมดขึ้นอยู่กับโครง น้ำหนัก และความชอบส่วนตัวของคุณ ที่กล่าวว่าของคุณอาจจะอ่อนเกินไปถ้าคุณรู้สึกว่ากำลังจมลงไปในนั้น หากกระดูกเชิงกรานของคุณลดลงมากกว่าสองสามนิ้ว คุณอาจมีอาการปวดหลังส่วนล่างได้ Leve กล่าว

5. คุณนอนบนที่นอนที่แข็งเกินไป
หากร่างกายของคุณไม่จมเลย คุณอาจพัฒนาส่วนโค้งของกระดูกสันหลังที่ทำให้หลังและไหล่แข็ง หรือปวดสะโพกในตอนเช้าได้ Leve กล่าว ซื้อที่หุ้มที่นอนโฟมเพื่อให้ให้อภัยมากขึ้น

6. คุณนอนคว่ำหน้า
การนอนคว่ำอาจทำให้เกิดปัญหาบางอย่าง เช่น หายใจไม่ออก เป็นต้น เนื่องจากคุณต้องหันศีรษะไปข้างหนึ่งเพื่อให้อากาศเข้าและออก คุณจึงบิดกระดูกสันหลังโดยเนื้อแท้ Ilene Rosen, M.D. รองศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์คลินิกกล่าวว่าเมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้เกิดอาการปวดคอและหลังและปัญหาการล้มและหลับได้ สำหรับคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนียในฟิลาเดลเฟียและสมาชิกคณะกรรมการบริหารของ American Academy of Sleep Medicine (AASM). หากต้องการยืดกระดูกสันหลังให้ตรง ให้งอศอกและเข่าข้างที่ปกติแล้วหันศีรษะไปทางนั้น แล้วเอาหมอนหนุนใต้รักแร้และสะโพกนั้น หากคุณชอบเตะหมอนและตื่นมานอนคว่ำราบ ให้ติดลูกเทนนิสไว้ด้านหน้าเสื้อชุดนอนเพื่อสอนให้ตนเองนอนหลับไม่ม้วนตัว และถ้าคุณ จริงๆ นอนไม่หลับในท่าที่แก้ไข นำหมอนบาง ๆ มาหนุนใต้ท้องเพื่อลดแรงกดทับที่หลังของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง: 10 สิ่งที่แปลกประหลาดที่คุณร่างกายทำระหว่างการนอนหลับ»

7. คุณนอนในท่าของทารกในครรภ์
Matt Leve นักกายภาพบำบัดที่ Shift PT ในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่าแนวโน้มการนอนตะแคงอาจทำให้คุณหายใจไม่ออกและทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง หนุนหมอนรองร่างกายไว้ใต้ต้นแขนและขาเพื่อคลายแขนขาและยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น

8. คุณไม่ได้กำหนดเวลาเข้านอน
เมื่อคุณชนหนักเวลา 21.00 น. ในคืนวันจันทร์และนอนอยู่ตลอดทั้งคืนในวันอังคารเพื่อดูคิว Netflix ของคุณ ร่างกายของคุณจะไม่รู้ว่าจะปิดเมื่อใดในคืนวันพุธ ตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอช่วยให้ร่างกายของคุณรู้ว่าเมื่อใดควรที่จะหลับและตื่นขึ้น Leve กล่าว อ่าน: ทำให้ตอนเช้าเจ็บปวดน้อยลง

9. คุณนอนในวันหยุดสุดสัปดาห์
คิดว่าคุณสามารถวิ่งได้โดยไม่นอนตลอดทั้งสัปดาห์และตามทันเช้าวันเสาร์ใช่หรือไม่? เลฟบอกว่ามันไม่ได้ผลอย่างนั้น ล่าสุด การวิจัย แสดงว่าการอดนอนอาจนำไปสู่โรคถาวรได้ สมองเสียหาย ที่สามารถประนีประนอมความตื่นตัวและพลังสมองของคุณและการนอนดึกไม่สามารถแก้ไขได้

10. คุณไปนอนเต็มท้อง
เมื่อใดก็ตามที่คุณกินอาหารเย็นน้อยกว่า 3 ชั่วโมงก่อนนอน คุณจะเสี่ยงต่ออาการเสียดท้องและอาหารไม่ย่อย ซึ่งจะทำให้หลับยาก การวิจัย ตีพิมพ์ใน American Journal of Gastroenterology. ทานอาหารว่างช่วงดึกเบาๆ และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน ของทอด หรือรสเผ็ดก่อนนอนเสมอ

11. คุณดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
ในขณะที่ ดื่มตอนกลางคืน สามารถช่วยให้คุณงีบหลับในตอนแรกได้ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้คุณตื่นขึ้นตลอดทั้งคืนซึ่งในที่สุดจะรบกวนคุณภาพการนอนหลับของคุณตามที่ครอบคลุม ทบทวน ของงานวิจัยที่มีอยู่ซึ่งตีพิมพ์เมื่อปีที่แล้ว ยิ่งดื่มยิ่งง่วงนอน หากคุณวางแผนที่จะดื่มไวน์สักสองสามแก้ว ให้เริ่มแต่เช้าและช้าลงจนดึกดื่น

ที่เกี่ยวข้อง: คุณกำลังทุกข์ทรมานจากอาการเมาค้างหรือไม่? »

12. คุณนอนในวัสดุสังเคราะห์
ที่ใช้ได้กับทั้งชุดชั้นในและเครื่องนอน: ที่นอนโฟม ผ้าปูที่นอนผ้าต่วน และผ้าซาติน PJ อาจรู้สึกดี แต่พวกเขา เก็บความร้อนในร่างกายมากกว่าวัสดุธรรมชาติ ซึ่งอาจเท่ากับการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิที่ปลุกคุณให้ตื่นขึ้น Leve กล่าว นอนในผ้าปูที่นอนและชุดนอนที่ทำจากผ้าฝ้าย ไม้ไผ่ หรือเส้นใยธรรมชาติเสมอ หากคุณมีที่นอนโฟม ให้ใช้แผ่นรองที่นอนขนสัตว์ที่มีความหนาอย่างน้อยครึ่งนิ้ว มันจะดูดซับความชื้นในร่างกายคุณจึงไม่ตื่นขึ้นมาพร้อมกับเหงื่อออก

13. คุณนอนในห้องที่ร้อนหรือเย็นเกินไป
อุณหภูมิที่สูงกว่า 75 องศาฟาเรนไฮต์และต่ำกว่า 54 องศาจะรบกวนการนอนหลับ มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ. ล่าสุด การวิจัย แสดงว่าการนอนในห้องที่มีอุณหภูมิประมาณ 66 องศาสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้

14. คุณนอนในห้องที่ไม่มีมู่ลี่
แสงสว่างเป็นผลพลอยได้จากอารยธรรมสมัยใหม่ และมนุษย์ไม่ได้ถูกออกแบบให้รับแสงจากถนนที่ส่องประกายขณะนอนหลับ "ลองใช้เฉดสีดำ - เป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับสมองของคุณ" Leve กล่าว หน้ากากนอนหลับสามารถช่วยได้เช่นกัน

ที่เกี่ยวข้อง: 6 เหตุผลที่น่ากลัวทำไมคุณต้องปิดไฟในเวลากลางคืน»

15. คุณนอนกับโทรศัพท์ ใช้คอมพิวเตอร์ หรือดูทีวีก่อนนอน
หน้าจอเหล่านี้ปล่อยแสงสีน้ำเงินที่กระตุ้นสมองของคุณและรบกวนวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติของร่างกาย Leve กล่าว โทรศัพท์เป็นหนึ่งในผู้กระทำผิดที่เลวร้ายที่สุด: หากคุณได้รับข้อความหรืออีเมลกลางดึก — แม้หลังจาก คุณหลับตา - แสงสามารถผ่านเปลือกตาของคุณและกระตุ้นระบบประสาทและ สมอง. ดังนั้นคุณจึงสามารถบอกลาการนอนหลับที่ลึกล้ำและช่วยฟื้นฟูได้ เป็นการดีที่ปล่อยให้ .ของคุณ โทรศัพท์ นอกห้องของคุณในขณะที่คุณนอนหลับ หากไม่ใช่ตัวเลือก ให้ตั้งค่าในโหมดปิดเสียงโดยให้หน้าจอคว่ำลงบนพื้นผิวที่อยู่ห่างจากเตียงของคุณ สำหรับทีวี? ปรับเวลาสักหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนเข้านอนเพื่อให้สมองได้พักผ่อน

16. คุณนอนกับสัตว์เลี้ยงของคุณ
เจ้าของสัตว์เลี้ยงที่ส่ายหน้า 63% ที่ นอนข้างสัตว์เลี้ยง นอนหลับได้ไม่ดีบ่อยกว่าไม่ตาม การวิจัย นำเสนอในการประชุมสมาคมการนอนหลับมืออาชีพประจำปีที่เกี่ยวข้อง

17. คุณสาบานโดยตัวติดตามการนอนหลับของคุณ
"คุณไม่จำเป็นต้องมีเครื่องติดตามสุขภาพเพื่อดูว่าคุณนอนหลับสบายหรือไม่" เลฟกล่าว คุณรู้ไหมว่าความรู้สึกที่คุณได้รับเมื่อตื่นนอนในวันหยุด? เรียกว่าสดชื่นและเป็นสิ่งที่คุณควรรู้สึกทุกวัน AASM แนะนำให้ผู้ใหญ่นอนหลับอย่างมีคุณภาพประมาณเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงทุกคืนเพื่อสุขภาพที่ดี ประสิทธิภาพการทำงาน และความตื่นตัวในเวลากลางวัน แม้ว่าเครื่องมือติดตามจะบอกว่าคุณนอนหลับเพียงพอแล้ว แต่โดยทั่วไปแล้วคุณตื่นมาอย่างมึนงง ต้องการคาเฟอีนอย่างที่สุดเพื่อทำงาน หรือหลับใหลไปตลอดทั้งวัน แสดงว่าคุณนอนหลับไม่เพียงพอ

ต่อไป: 10 สิ่งที่คุณไม่รู้เกี่ยวกับความฝัน »

เครดิตภาพ: เก็ตตี้อิมเมจ

เรื่องนี้เดิมปรากฏบน Cosmopolitan.com

เพิ่มเติมจากคอสโมโพลิแทน:
• สิวของคุณบอกอะไรเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ
• 4 สิ่งที่ต้องทำถ้าคุณนั่งอยู่ที่โต๊ะทั้งวัน
• 8 วิธีที่คุณใช้ตัวติดตามฟิตเนสผิด

เนื้อหานี้สร้างและดูแลโดยบุคคลที่สาม และนำเข้ามาที่หน้านี้เพื่อช่วยให้ผู้ใช้ระบุที่อยู่อีเมล คุณอาจค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเนื้อหานี้และเนื้อหาที่คล้ายกันได้ที่ Piano.io