5 นิสัยการนอนหลับง่าย ๆ และเคล็ดลับการออกแบบเพื่อเอาชนะอาการนอนไม่หลับจากผู้เชี่ยวชาญ

NS มาก มีการเปลี่ยนแปลงในปีที่ผ่านมา ตัวอย่างเช่น คำว่า "ไม่เคยปรากฏมาก่อน" ก็ถูกใช้เช่นกัน an ไม่เคยมีมาก่อน จำนวนครั้ง. อีกสิ่งหนึ่งที่? ความผันผวนของคุณภาพการนอนหลับ มากจนมีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากเพื่อระบุความสัมพันธ์ระหว่างคุณภาพการนอนหลับที่ได้รับผลกระทบจากโควิด-19 กับผลที่ตามมา ตามที่หนึ่ง ศึกษา"ระยะเวลาในการรักษาตัวในโรงพยาบาลนานขึ้นในผู้ป่วยที่มีคุณภาพการนอนหลับไม่ดี ดังนั้น การปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับจะช่วยลดระยะเวลาการเข้าพักในโรงพยาบาลและหอผู้ป่วยหนัก ในขณะเดียวกัน, อื่น พบว่าการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนแตกต่างกัน แต่ "ร้อยละ 20 ของผู้นอนหลับดีก่อนเกิดโรคระบาด นอนหลับยากขึ้นระหว่างมาตรการล็อกดาวน์ นอกจากนี้ การเปลี่ยนแปลงคุณภาพการนอนหลับตลอดช่วงการระบาดใหญ่ยังเกี่ยวข้องกับผลกระทบด้านลบและความกังวลอีกด้วย”

ไม่ว่าในกรณีใด สิ่งหนึ่งที่แน่นอนคือ การนอนอย่างเพียงพอจะทำให้ชีวิตประจำวันง่ายขึ้นมาก และ การทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อให้นอนหลับได้เต็มอิ่มเป็นสิ่งสำคัญสำหรับจิตใจและร่างกาย ความเป็นอยู่ที่ดี เพื่อแกะสิ่งนี้เพิ่มเติม เราได้พูดคุยกับ

สเตฟานี แว็กเนอร์, ผู้ฝึกสอนและผู้เชี่ยวชาญที่ นวัตกรรม HealthyMinds. "การนอนหลับเป็นสิ่งที่ทำให้เราเป็นตัวของตัวเองดีที่สุด มันทำให้เรามีความอดทน มีสมาธิ รู้สึกดีในร่างกายของเรา มันช่วยให้เรามีพลังงานที่ประกอบขึ้นด้วยบ่อยครั้งที่เรารู้สึกว่าตัวเองขาดคุณสมบัติเหล่านั้น” เธออธิบาย ดังนั้นเมื่อเราไม่เข้าใจ "เราพบว่าตัวเองมีแนวโน้มที่จะระคายเคืองและหงุดหงิด และเราขาดความยืดหยุ่นในการเด้งกลับที่เรามี" เธอกล่าวต่อ อ่านต่อไปเพื่อฟังเคล็ดลับของเธอเกี่ยวกับวิธีปลูกฝังนิสัยที่ดีเพื่อกิจวัตรการนอนหลับที่เหมาะสม ควบคู่ไปกับแนวคิดการออกแบบและการซื้อของสำหรับห้องนอนโอเอซิสที่เตรียมคุณให้พร้อมสำหรับความสำเร็จในการนอนหลับ

ทำไมคุณภาพการนอนหลับจึงแย่ลง

ในขณะที่หลายคนมีปัญหานอนไม่หลับหรือปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับก่อนเกิดโควิด วากเนอร์กล่าวว่าเธอสังเกตเห็น ลูกค้าขาขึ้นรายงานว่าพวกเขานอนหลับได้ไม่ดีในปีที่ผ่านมา ซึ่งเป็นรูปแบบที่เธอมองว่าเป็นความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้น ระดับ “ ณ จุดนี้ หนึ่งปีผ่านไป ผู้คนต่างรู้สึกถึงผลกระทบของการอยู่บ้าน... ผู้คนจำนวนมากได้นำทางไปยังสถานการณ์ในโรงเรียนที่บ้านที่ซับซ้อนมากสำหรับลูกๆ ของพวกเขา และผู้คนต่างหดหู่ใจมากขึ้น" ด้วยเหตุผลหลายประการ ไม่ว่าจะเป็นความโดดเดี่ยว การสูญเสีย หรือความไม่มั่นคงของรายได้ หรืออะไรก็ตามที่มีคุณ สิ่งเหล่านี้สามารถทำให้ผู้คนเลิกนิสัยที่ดีต่อสุขภาพได้ เธออธิบาย

ในบางกรณี "ผู้ที่หันมาดื่มสุราเป็นกลยุทธในการเผชิญปัญหาได้ตื่นตัวมากขึ้นใน กลางดึก” แว็กเนอร์ชี้ให้เห็น ซึ่งเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยของการบริโภคมากเกินไป แอลกอฮอล์ เหตุผลอื่น ๆ? “พวกเขาถูกกระตุ้นมากเกินไปเมื่อใกล้ถึงเวลานอนเพราะพวกเขามีการประชุมออนไลน์มากขึ้นในตอนกลางคืน” เธอกล่าว แต่เพิ่มเติมในหนึ่งนาที

ทำไมการนอนหลับจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพจิต?

เรารู้ว่าการนอนหลับมีความสำคัญเพราะเราได้รับการบอกกล่าวตั้งแต่อายุยังน้อย แต่เมื่อคุณทำลายมันลงจริงๆ จะง่ายกว่าที่จะเห็นว่าการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพร่างกายและจิตใจที่ดีมีความสำคัญเพียงใด ซึ่งจะกระตุ้นให้คุณให้ความสำคัญกับสุขอนามัยในการนอนหลับต่อไป "เมื่อคุณหลับ ร่างกายและจิตใจของคุณจะฟื้นตัวในระดับเซลล์ ในช่วงเวลาพักฟื้นนั้น ร่างกายของคุณจะเติมเต็มตัวเอง" และฟื้นฟูสิ่งที่สูญเสียไปตลอดทั้งวัน ดังนั้นคุณจะหายดีเมื่อถึงวันรุ่งขึ้น แว็กเนอร์อธิบาย

แล้วอะไรคือ "การนอนหลับฝันดี" ที่แท้จริง? เนื่องจาก The Sleep Foundation อธิบายให้ชัดเจนว่าการนอนหลับมีสี่ขั้นตอนที่แตกต่างกันภายในหนึ่งรอบการนอนหลับ โดยแบ่งเป็นสองประเภทหลักในแต่ละช่วง: การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว (REM) และการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM "การนอนหลับสามช่วงแรกประกอบด้วยกิจกรรมที่ไม่ใช่ REM ระยะที่หนึ่งสั้น แสดงถึงการงีบหลับและเข้าสู่โหมดสลีป ในระยะที่ 2 ร่างกายและจิตใจจะช้าลงเมื่อคุณเข้าสู่โหมดสลีป ง่ายที่สุดที่จะปลุกให้ตื่นขึ้นในช่วงสองขั้นตอนแรกนี้" Sleep Foundation อธิบาย ในขั้นต่อไป คุณกำลังนอนหลับลึกยิ่งขึ้น และนี่คือช่วงที่สมองของคุณทำงานช้าลงและเข้าสู่โหมดการกู้คืน จากนั้นมาถึงขั้นตอนที่สี่และขั้นสุดท้าย: REM ในระหว่างที่การทำงานของสมองของคุณเพิ่มระดับของกิจกรรมที่คุณต้องการ โดยทั่วไปแล้วจะมีอาการตื่น รวมถึงการหายใจที่เพิ่มขึ้นและอัตราการเต้นของหัวใจ (นี่คือสาเหตุที่สัมพันธ์กับ Vivid ความฝัน) รอบการนอนหลับแต่ละรอบอยู่ที่ประมาณ 70 ถึง 120 ดังนั้นคุณจึงพบกับวงจรหลายรอบต่อคืนหากคุณนอนหลับอย่างน้อยแปดชั่วโมง

การวิจัยบอกเราว่าแต่ละขั้นตอนเหล่านี้มีบทบาทในการเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและภูมิคุ้มกัน และช่วยควบคุมการเผาผลาญและระดับฮอร์โมน ดังนั้นหากไม่ได้พักผ่อนอย่างเหมาะสม "สมองที่ตื่นอยู่" ของเราก็จะไม่ทำงานเช่นกัน หากคุณเคยประสบปัญหาหลังจากปาร์ตี้หลับใหลเมื่อคุณยังเป็นเด็ก (หรือผู้ใหญ่ มีความผิด!) คุณก็จะเข้าใจ แว็กเนอร์กล่าวไว้ว่า “การพยายามทำสิ่งดีๆ เพื่อตัวเราเองและพัฒนานิสัยที่ดี เช่น ออกกำลังกาย นั่งสมาธิ มีอะไรกัน ต้องใช้แรงแล้วเราไม่นอน จะทำยากขึ้นเยอะ สิ่งเหล่านั้น."

โอเค เราจะปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อย่างไร

มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการผ่อนคลายความรู้สึกซึ่งเริ่มต้นด้วยนิสัยที่ดี ข่าวดี: มีหลายสิ่งหลายอย่างที่เราสามารถควบคุมได้ และนั่นก็เริ่มต้นจากสภาพแวดล้อมของเรา

ปรับแสงให้เหมาะสม

หากมีแสงส่องผ่านหน้าต่างของคุณจากโคมไฟถนนและโทรทัศน์หรืออุปกรณ์อื่นๆ ก็อาจทำให้ตกได้ยากขึ้น หลับระหว่างขั้นตอนที่ 1 และ 2 ของวงจรการนอนหลับ และยังทำให้นอนหลับยากขึ้นเมื่อถึงช่วงที่ลึกกว่าในสามขั้น ระดับ. จังหวะการเต้นของหัวใจของเรา (โดยทั่วไปคือนาฬิกาภายในของร่างกาย) เชื่อมโยงแสงกับเวลากลางวัน ดังนั้นการตื่นตัวและความมืดกับเวลากลางคืนจึงทำให้ง่วงนอนและพักผ่อน การเปิดรับแสงที่สว่างมากเกินไปในเวลากลางคืนอาจทำให้เราไม่เสถียร ดังนั้น คุณสามารถเพิ่มสวิตช์หรี่ไฟ ลดความสว่างของอุปกรณ์ และลงทุนกับการรักษาหน้าต่างที่ดีได้

ตั้งค่าเสียงรอบข้าง

เช่นเดียวกับแสงไฟสว่างจ้า เสียงดัง หรือการไม่มีเสียงเลยอาจทำให้คุณผ่อนคลายได้ยาก ขึ้นอยู่กับสิ่งที่ช่วยให้คุณผ่อนคลาย ที่ที่คุณอยู่ และสิ่งที่คุณคุ้นเคย แว็กเนอร์กล่าวว่า "เครื่องเสียงหรือเสียงรอบข้างเหมือนพัดลม" จึงช่วยได้ หากคุณอาศัยอยู่บนถนนที่มีเสียงดังและพลุกพล่าน น้ำยาเคลือบกระจกและบานหน้าต่างคู่ที่เหมาะสมสามารถช่วยดูดซับเสียงได้ เช่นเดียวกับพรมและผ้ากำมะหยี่อื่นๆ แต่ถ้าคุณเช่าอยู่แต่ทำอะไรไม่ได้นอกจากการซ่อมหรือเปลี่ยนหน้าต่างบนถนนที่พลุกพล่าน เสียงรอบข้างเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ

ควบคุมอุณหภูมิ

อาการไม่สบายใดๆ อาจขัดจังหวะการนอนหลับของคุณได้ และการที่ร้อนหรือเย็นเกินไปจะทำให้คุณรู้สึกว่าร่างกายไม่ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป หากคุณไม่ได้ควบคุมความร้อนและเครื่องปรับอากาศในห้องนอนของคุณ ให้วางชั้นไว้ใกล้ ๆ เผื่อในกรณีที่อุณหภูมิของคุณผันผวนตลอดทั้งคืน ตัวอย่างเช่น เริ่มต้นด้วยผ้าห่มที่หนักกว่าข้างเตียงของคุณ เพื่อให้คุณสามารถเพิ่มชั้นได้ในกรณีที่คุณหนาวขึ้นตลอดทั้งคืน

อุปกรณ์คูน้ำ

“อย่างแรกเลยคือต้องออกจากอุปกรณ์ของคุณ” แวกเนอร์แนะนำ "ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้อยู่หน้าจอหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน" เพื่อให้คุณมีเวลาอย่างแท้จริง t0 ทำให้ร่างกายและระบบประสาทสงบลง “ถ้าคุณมักจะตื่นกลางดึกแล้วหยิบโทรศัพท์ขึ้นมา มันสามารถกระตุ้นได้จริงและ รบกวนความต่อเนื่องของการนอนหลับดังนั้นอย่าพยายามเก็บไว้ในห้องของคุณ "ฉันรู้ว่าคุณคิดอย่างไร: มันปลุกฉันใน เช้า! นาฬิกาปลุกเป็นทางเลือกที่ดี

อาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำงานจากที่บ้านและคาดว่าจะติดต่อได้ในตอนเช้าหรือตอนดึก แต่นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้อง "กำหนดขอบเขตที่ดีเมื่อทำงานจากที่บ้าน และนั่นก็ต้องใช้ความตั้งใจบ้าง" แวกเนอร์เตือน เรา. คุณสามารถใช้สิ่งนี้เป็น "บันทึกของแพทย์" สำหรับเจ้านายของคุณหากพวกเขาถามว่าทำไมคุณไม่ตอบ และบอกพวกเขาว่าคุณจำเป็นต้องนอนหลับพักผ่อนหากพวกเขาต้องการให้คุณทำงานให้เสร็จ

เข้าโซน

Wagner บอกเราว่า "การทำสิ่งต่าง ๆ ที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอน" เป็นสิ่งที่เปลี่ยนเกม เคยได้รับคำแนะนำที่จะไม่เข้านอนโกรธ? เป็นเพราะว่าคุณจะไม่ได้พักผ่อนจริงๆ ถ้าคุณทำงานหนักมาก แม้ว่าคุณจะเหนื่อยก็ตาม "การฝึกสแกนร่างกายด้วยการทำสมาธิอย่างง่ายซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับการผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ คนอื่นทำสิ่งต่างๆ เช่น อ่านหนังสือ อาบน้ำ ถอดปลั๊ก ทำอะไรก็ได้ที่ทำให้ร่างกายสงบลง" เธอกล่าว

หากคุณมีแนวโน้มที่จะวิตกกังวลหรือเผชิญกับสิ่งที่น่าวิตกกังวล การทำเช่นนี้อาจเป็นเรื่องยากมากขึ้นเพราะคุณอาจจมอยู่กับความคิดแง่ลบในความคิดของคุณ มีกลยุทธ์มากมายที่คุณสามารถนำไปใช้เพื่อสงบสติอารมณ์หรือรับมือกับวงจรความคิดเหล่านั้นได้ ตัวอย่างเช่น พยายามอย่าจัดวันของคุณในลักษณะที่ปล่อยให้การประมวลผลทางอารมณ์และความคิด "เลือก" อื่นๆ เกิดขึ้นในตอนกลางคืน โดยเฉพาะ หากคุณเป็นคนหนึ่งที่มีแนวโน้มจะแข่งกับความคิด ไม่ว่าคุณจะหาเวลาพูดคุยกับนักบำบัดโรคหรือพูดคุยกับเพื่อน การจัดการความวิตกกังวลด้วยวาจาก็ช่วยได้

การจดบันทึกประจำวันไว้ข้างเตียงก็เป็นความคิดที่ดีสำหรับผู้ที่มักจะจดความคิดของตนลงในโทรศัพท์ก่อนจะผล็อยหลับไป วิธีนี้จะทำให้คุณสามารถระบายความคิดและรู้สึกว่าจะปล่อยมันไป หรือทำให้แน่ใจว่าคุณจะจำมันได้ในตอนเช้า สมุดบันทึกข้างเตียงยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ตื่นจากฝันร้ายบ่อยๆ “หากคุณตื่นขึ้นและฝันร้ายยังสะท้อนอยู่ในตัวคุณ ให้จินตนาการหรือจดวิธีแก้ปัญหาอย่างสงบเพื่อความฝัน หากคุณกำลังพกพาติดตัวไปด้วย ฝันร้ายก็จะดำเนินต่อไป ดังนั้นจงใช้สติสัมปชัญญะเพื่อหาทางออกที่ดี” แวกเนอร์แนะนำ เหมือนแฟนฟิค!

ติดตาม บ้านสวย บนอินสตาแกรม

เนื้อหานี้สร้างและดูแลโดยบุคคลที่สาม และนำเข้ามาที่หน้านี้เพื่อช่วยให้ผู้ใช้ระบุที่อยู่อีเมล คุณอาจค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเนื้อหานี้และเนื้อหาที่คล้ายกันได้ที่ Piano.io